ローファットダイエット中、炭水化物の摂取は問題ないため、ケトジェニックダイエットとは異なり、甘みのある食べ物を食べられます。

特に「フルーツ」は間食やおやつにピッタリです。

なぜなら、フルーツは、ダイエット中に楽しめる栄養価の高い食べ物で、甘いものが食べたい欲求を減らしてくれるメリットがあるからです。

しかし、果物だからといって食べ過ぎてはいけません。

本記事では、ローファットダイエット中の間食やおやつにオススメのフルーツ、摂取する際のタイミング、注意点について詳しくまとめました。

ダイエット中に嬉しいフルーツに含まれる栄養成分

ここでは、フルーツに含まれるダイエットに嬉しい効果を紹介します。

食物繊維

フルーツに含まれる食物繊維は主に「水溶性食物繊維」です。

水溶性食物繊維は、糖質の吸収を緩やかにしてくれたり、便を柔らかくして、排出をスムーズにさせる作用の他、糖尿病、高コレステロール血症、胆石症などの改善とも関連性も高く、健康、ダイエットで注目される成分の一つです。

また不溶性食物繊維に比べて水溶性食物繊維の摂取量は不足しがちです。

フルーツは不足しがちな水溶性食物繊維を手軽に摂取できるメリットがあります。

カリウム

フルーツに多く含まれる「カリウム」のダイエット効果は「浮腫みの予防」にあります。

身体の水分量は基本的にナトリウム（塩）とカリウムによって調節されていますが、カリウムが不足すると浮腫みの原因にもなります。

一汁三菜の様な食事を食べていれば不足はしない栄養素ですが、飲み会や外食続きで栄養バランスが崩れてしまったときに浮腫み対策としてフルーツはオススメです。

また、カリウムは水やお湯にさらすと、流れ出てしまう成分のため、生で食べられるフルーツと相性バツグンです。

ビタミンC

水溶性ビタミンの1つ「ビタミンC」こちらも様々なフルーツに多く含まれています。

ビタミンCは肌のシミやシワを防ぐ抗酸化作用が期待できると知られていますが、実は筋肉にもメリットが。

筋肉とビタミンCの関係性について、東京都健康長寿医療センターの研究グループが英国科学誌「Scientific Reports」電子版に報告しました。

ビタミンCの不足期間が長くなると筋肉を構成する筋線維が細くなり、筋重量が減少し、ふたたびビタミンCを与えると回復することが判明したそう。

特に筋トレをしている方はビタミンCが欠乏しやすいのでフルーツから新鮮なビタミンCを補給できるのは嬉しいですね。

ダイエット中、フルーツを食べるときの注意点

フルーツのダイエット効果を紹介しましたが、いくつかの注意点もあります。ダイエット中上手に活用するためにも参考にしてみてください。

ドライフルーツは避ける

コンビニなどにも売っているドライフルーツ。保存も効いておやつにも食べやすいですが、糖分がとても多くダイエットには不向きです。

また、1個当たりが小さいためついつい一袋食べてしまったなんてことも。

カロリーオーバーになってしまう恐れもあるので注意しましょう。

フルーツを食べ過ぎない

身体に嬉しい栄養素が入っているものの食べすぎたら意味がありません。

1日に食べる量をきちんと計算して摂取するようにしましょう。

なお、ローファットダイエットで痩せるためには「1日の摂取カロリー」を知り、その範囲内でフルーツなどを摂取していくことが望ましいです。

以下の記事ではローファットダイエットの基本、やり方などを解説していますので、併せてご覧いただきフルーツを活用ください！

 

フルーツだけを食べない

ローファットだからといって、フルーツだけを食べないようにしてください。

栄養が偏り、瘦せなくなってしまう可能性があります。フルーツの主成分は糖分と水分ですが、エネルギーとしての活躍はそこまで期待できません。

あくまで1日の中で足りない分を補強する「間食やおやつ」といった摂取方法がおすすめです！

夜遅くの摂取は避ける

フルーツは血糖値を上昇させやすいため、夜遅くの摂取は控えましょう。

特に食後の摂取は、血糖値を上げて、使われなければ中性脂肪の原因にも。

食べる場合は、朝一か午後の間食などに食べることをおすすめします。

ローファットダイエット中にオススメのフルーツ5選

フルーツといっても多くの種類がありますよね。ここでは、ローファットにおすすめの厳選した果物4種類を紹介します。

1.バナナ

バナナは1本約93kcal。糖質量は19g。脂質はほぼ入っていません。

また、GI値が47と炭水化物の中でもダントツに低い値です。血糖値を上げにくい、低カロリーという点でローファットダイエットに適しています。

バナナをダイエットに取り入れるメリットは次の3つが挙げられます。

• コスパがよい
• コンビニでも買える手軽さ
• エネルギー補給にピッタリ

ローファットダイエットでは炭水化物の摂取比率を最も高めますが、一度にたくさん食べると血糖値が上昇しやすくなるため、できれば分食（1日の中で複数回に分けて食事を摂ること）が望ましいです。

その点、バナナは足りないカロリーを「トレーニング前」の補給。小腹が空いたとき、午後のおやつとして活用など、幅広く活用できます。

2.キウイフルーツ

キウイフルーツは栄養素充足率がスーパーで売られている様な一般的なフルーツの中でトップクラスの数値を誇ります。

栄養素充足率とは、同じ量を食べたときにビタミン・ミネラルを含む17種類の栄養素が「基準値」に対してどの程度含まれているかを示した数値です。

値が高いほど、様々な栄養素がバランスよく含まれていることを示します。

キウイをダイエットに取り入れるメリットは次の3つが挙げられます。

• フルーツの中でのトップクラスの食物繊維
• 豊富なカリウムで浮腫みの予防
• 1個で、成人が1日に必要なビタミンCを摂取できる

キウイフルーツは、栄養価が高いフルーツですが、カロリーは1個当たり53kcalと低カロリーです。

1日1個を目安に、おやつや朝食にご活用ください。

3.冷凍ベリー

ベリー系のフルーツは食物繊維の含有量が高く、糖分が低い特徴をもっています。

特に冷凍ベリーがオススメです。最近はコンビニでも見かけるようになってきました。

冷凍のままで食べられるため、手軽に罪悪感なくひんやりおやつとして楽しめるのが魅力的。

冷凍ベリーをダイエットに取り入れるメリットは次の3つが挙げられます。

• ポリフェノールによる美容効果
• 冷凍されることで高まる栄養素
• アイス感覚で夏のデザートにピッタリ

スーパーアンチエイジングフードと呼ばれ、海外のボディビルダーもSNSやYouTubeで食べている様子をUPしていることも多いです。

冷凍にしてもむしろ高まる栄養素、保存が楽で、間食にピッタリ。

1食に50粒程度に納めるようにしましょう。コンビニの冷凍ベリーでしたら2日で1袋程度で問題ありません。

4.グレープフルーツ

グレープフルーツのダイエット効果として、食欲を抑えて、空腹のストレスを軽減できることにあります。

ポリフェノールの1種「ナリンギン」が食欲の抑制、抗酸化作用、血流改善などのダイエット効果をもたらしてくれます。

これは、果肉よりも、果皮に含まれているため、薄皮ごと食べるのがポイント。

グレープフルーツの3つのメリットは以下の通りです。

• 新陳代謝UP
• ダイエットのストレス緩和
• 低カロリーなのに満足感が高い

ダイエット効果を得るためには、グレープフルーツを食前に食べて、食欲を抑えられるといいですね。

5.りんご

「1日1個のリンゴで医者いらず」と言われるほど、りんごは健康的な栄養素をバランスよく含みます。

例えば、食物繊維、ビタミンC、ポリフェノール、カリウムなどが挙げられます。

高血圧予防、動脈硬化予防、アレルギー予防など、疾病予防にも効果があるのは嬉しいですね。

りんごの3つのメリットは以下の通りです。

• 胃酸のバランスを整える
• 抗酸化作用がある
• 水分と食物繊維が多いため満足感が高い

オススメの食べ方としては「1日1個りんご」を食べましょう。

朝、昼の炭水化物のの代わりにりんごに置き換えるだけでもカロリーダウンにつながります。

りんごは1個あたりのカロリーは140kcalしかありません。

是非、試してみてくださいね。

ローファットダイエット中フルーツ以外でオススメのおやつ・間食

フルーツ以外のおやつにピッタリの食材もあります。

ローファット中に食べるなら以下がオススメです。

• 低脂肪ヨーグルト
• 干し芋
• 煮干し
• 茎わかめ
• あたりめ

ローファットおやつオススメ①低脂肪ヨーグルト

低脂肪ヨーグルトは「オイコス、パルテノ」などがオススメです。

高たんぱく質で低脂質、低カロリー。甘みもあってダイエット中の満足度が高い食品です。

乳酸菌も摂取できるので便秘気味の方にもピッタリ。

▼関連記事
「高たんぱく質のヨーグルト紹介！ローファットダイエットにオススメ」

ローファットおやつオススメ②干し芋

干し芋は保存が効いて長持ち。

また、GI値が低いため血糖値を上げたくない方に特にオススメです。

食物繊維もたっぷりで、腹持ちがいい点も嬉しいですね。

▼関連記事

「さつまいもはローファットダイエットの強い味方！効果・食べ方」

ローファットおやつオススメ③煮干し

煮干しは、青魚特有のDHAやEPAなどの体脂肪燃焼成分をまるごと摂取できます。

また、不足しがちなカルシウムやミネラルも豊富に摂取できます。

特に、ダイエット中「足がつりやすい」なんて人はマグネシウムを含むミネラル不足の可能性も。

煮干しを食べて、運動のパフォーマンスを上げていきましょう！

ローファットおやつオススメ④茎わかめ

茎わかめは、食物繊維やミネラルが豊富に含まれているおやつです。

便秘に悩まされている方にはよりおすすめです。

選ぶ際は、砂糖の使用量が少ない物を選びましょう。

ローファットおやつオススメ⑤あたりめ

あたりめは、少量でも良く嚙まなければならないため、満足感が高いおやつです。

食べ過ぎ対策にもつながりますので「食欲を抑えるのが大変…」といった方にもオススメです。

また、ダイエット中のおやつの中で「タンパク質」が豊富に含まれていますので、筋肉量の増加もサポートしてくれます。

フルーツはダイエット中の間食やおやつにピッタリだった

フルーツは食べ方、種類を意識すればヘルシーでダイエット中でも問題ない素晴らしい食材です。

甘い物が食べたくなって、お菓子を食べるよりはるかにいいでしょう。

ただし食べ過ぎは注意が必要です。

フルーツを取り入れながら、主食、タンパク質などバランスよく摂取してダイエットを成功させましょう！

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【参照元】
・Vitamin C deficiency causes muscle atrophy and a deterioration in physical performance
・食物繊維の保険効果
・トップクラスの栄養素充足率