手早くダイエットをするためには、脂質を控えたローファットダイエットが最適です。

とはいえ、ダイエット中には食べてはいけないものを食べたくなるもの。

例えば、脂質も糖質も多いパンとか…

特にパンは主食としている人も少なくありませんので、できれば賢いパンの食べ方をしたいものです。

ダイエット中でも罪悪感なしに食べられるパンがあると嬉しいですよね。

そこで今回は、現役のパーソナルトレーナーがローファットダイエット中でも食べられるパンを3種類ご紹介していきます。

なお、ローファットダイエットを始めようかな？と検討している方は「【保存版】ローファットダイエットとは？やり方・PFC・効果を徹底解説」も併せてご覧ください。

パンに含まれる主な脂質量は？なぜ脂質が多いの？

パンに含まれる主な脂質量は、米が100gにつき脂質0.9gなのですが、パンでは食パンであれば100gにつき3.8gと米に比べると多めです。

パンには基本的に小麦粉・酵母・塩・水が使われていますが、種類によっては製造過程でバターや砂糖、油、乳化剤などの材料が使われています。

これらの材料には脂質が多く含まれていて、特にパンに欠かせないバターですがその脂質量は10gにつき8.1gと高い脂質量です。

なぜパンは脂質が多いの？

パンにおけるバターの役割としては、味にコクと風味を出してパンのおいしさを際立たせることがあります。

それにパン生地の伸びを良くする役割がありますし、栄養的な面から考えればバターにはビタミンＡが豊富な他、ビタミンＤ，Ｅなども含んでいます。

そんな役割があるのですから、パンにバターを使わないということは考えにくいですね。

また、パンの脂質量が多いのはバターのほかの油脂を含むパンもあるという理由があります。

油脂を含まないパンもある一方で、食パンには2～6％、ロールパンには８～15％程度の油脂を含み、もちろん脂質量は多めです。

菓子パンやクロワッサン、デニッシュ生地のパンになれば、口当たりは良かったとしても多大な脂質が含まれています。

このようにパンとバターや油脂などは関係性の深い間柄のため、脂質量を抜きにするということは難しいのです。

なぜパンはダイエットによくないと言われるの？

パンがダイエットに良くないと言われるのには、三つの理由があります。

①満腹感を得にくい

パンはお米に比べると租借をする回数が少なく、満腹感を得るまでに時間がかかりますので、お腹に溜まった感覚を期待することができません。

また、お米に比べると消化器内での消化や身体への吸収が速いです。

そうすると結果的に食べたという満足感が得られないため、どんどん食べてしまう可能性があり、ダイエットに良くありません。

②お米と比べると糖質や脂質が多い

パンは製造過程でバターのような油脂類や砂糖を使いますし、食べるときにもバターやマーガリンのような油脂類、ジャムのような糖類などを塗ることが少なくありません。

するとカロリーの高い脂質や糖類が身体に消化吸収されていきますので、ダイエットに良くありません。

③GI値が高い

GI値は高いと一気に血糖値が上がりやすく、インスリンが多量に分泌されて体脂肪を増やしたり脂肪の分解を抑制して糖を脂肪として貯めこみますので太りやすくなるのです。

そのため、ダイエット中にはGI値の低い食べ物を中心に食べることを推奨しています。

ローファットダイエット中におすすめのパン3選

ダイエットを始めるときには、太りやすい脂質を抜こうと考える人が多いですが、中でも、ローファットダイエットは今ダイエットをする人の中でも話題のダイエット法です。

ただ、一口にダイエットと言っても「食べたい」という欲求に勝つことができないときもありますね。

特にパン好きな人や軽く食事をしたいときには「パンが食べたい」と思うものです。

とはいえ、パンは脂質が多いのでダイエットに不向きで食べるのに罪悪感があり、食べたいと思っても手を出せません。

しかし、実はそんな人の味方となってくれるパンが3つあるのです。

そこでここでは、ローファットダイエット中におすすめのパンをご紹介していきます。

①ベーグル

ベーグルは製造過程において使われる材料が、小麦粉と水です。

ダイエット中には脂質の摂り過ぎが気になりますが、その天敵である油脂類をほとんど使うことなく脂質が通常の食パンの半分程度しかありません。

罪悪感を抱くことなく、安心して食べることができるのです。

脂質のカロリーを気にしなくて良いなんて、ローファットダイエット中にはとても魅力的ですよね。

それにベーグルは他のパンに比べると硬さがあり、弾力を感じることができますので噛み応えがあります。

租借回数が増えますので食べる時間が長くなり、満腹感を得やすくなる傾向が強いです。

また、ベーグルはGI値が低めですので、血糖値の上昇が緩やかになります。

すると脂肪の蓄積時間が少なくなりますので、太りにくい状態を目指すことができるのです。

ベーグルのGI値は他のパンと比べると低いだけではありません。

お米よりも低く、ごはん一杯分に対してお米のGI値が84に対して、ベーグルは75です。

太りにくいパンの代表としてベーグルが挙げられますが、これならダイエット中でも安心して食べられるパンと言えますね。

②フランスパン

フランスパンは製造過程において使われる材料に、バターや砂糖を入れていません。

脂質や糖質を抑えられるパンとして、ローファットダイエットに向いているパンと言えるでしょう。

例えばカロリーを考えた場合、他のパンと比べると食パン1枚につき177kcal、ベーグルが203kcalですが、フランスパンは140kcalと少なめです。

脂質を見れば食パンが100gあたり4.4gに対して、フランスパンは1.3gとかなり抑えめ。

糖質では食パンが26，6グラムに対して、フランスパンは26gです。

数字面だけから見ても、カロリー、脂質、糖質とダイエットの天敵を見事に打破していると言えるでしょう。

また、フランスパンは他のパンに比べると硬いため、租借回数が増えます。

つまり満腹感を得られやすいということになりますので、食べ過ぎを防ぐことができるのです。

フランスパンにバターやジャムを大量に塗って食べなければ、安心してダイエット中に食べられますね。

③全粒粉パン

全粒粉パンは製造過程において、全粒粉という小麦粉を丸ごと挽いて粉状にされています。

全粒粉は通常の小麦粉に比べるとカロリーも低めですし、糖質も低めです。

それなのに通常小麦粉を製造する際に取り除く表皮や胚芽も含んでいるため、脂質もほとんどありませんし、栄養価が高い点がローファットダイエットには魅力と言えるでしょう。

全粒粉パンには食物繊維が薄力粉の3倍以上も含まれていますので、腸内で発酵し蓄積している老廃物を便と一緒に排出する働きがあります。

それに豊富なカリウムも含まれていますのでむくみの解消や予防を期待させてくれますし、血流促進効果が期待できるのです。

ということは代謝アップ効果が期待できて、ダイエットには最適な栄養素が含まれているということになります。

また、GI値も他のパンに比べると食パンが90、ライ麦パンが57、ベーグルが74に対して全粒粉パンは49と低めです。

血糖値の上昇が緩やかでインスリンの分泌量も抑えられますので、ダイエットに最適なパンと言えるでしょう。

ダイエット中にたべると太りやすいパン5選

パンはそもそも油脂類や砂糖が使われている物が多いですので、ダイエット中に食べると太りやすいパンには様々な種類があるものです。

ただ、パンには前述したように太りにくいパンもあれば太りやすいパンもありますので、ここではローファットダイエット中に食べることを気を付けたいパンをご紹介していきます。

油で揚げてあるパン

ローファットダイエットでは、脂質を避けてダイエットをすることが目的ですので脂質たっぷりの油で揚げたパンは控える必要があります。

特に油で揚げてあるパンは「糖質＆脂質」のWパンチで体脂肪蓄積の原因になりかねません。

クリームが入った菓子パン

カスタードや生クリームなどをたっぷりと使用したクリームが入ったパンは脂質が非常に多く、ローファットダイエットには不向きです。

カスタードなどにはトランス脂肪酸が含まれており、中性脂肪を高める原因になってしまいます。

砂糖を多く使用した菓子パン

チョコレートやあんこが入ったパンや砂糖をまぶしたパンなどは、砂糖が多く使われていて糖質が多くなりますので、血糖値上昇を抑制するためには控える必要があります。

ロールパン

パンは脂質量が多いですが、ロールパンは中でも脂質が高く、食パンが100gで3.8gに対してロールパンは9gです。

脂質の多いこのパンは、ローファットダイエットには不向きと言えます。

柔らかくて白いパン

柔らかくて白いパンは糖質が多く、小麦粉が多めに使われているためGI値も高めです。

血糖値を上昇させやすく腹持ちも良くないので、多めに食べがちになってしまうので注意しましょう。

ローファット（低脂質）パンおすすめ3選

現役パーソナルトレーナーが、脂質量、カロリー、口コミなどから厳選したローファットダイエット中でも食べられるオススメのパン3種類をご紹介します。

全粒粉100％食パン 4斤 24枚(6枚切) 九州産小麦 無添加

 

BASIC BAKERYが販売する完全無添加の全粒粉食パン。

コンセプトは、20年以上も全粒粉パンを製造し、シンプルな素材で健康的なパンを提供する

内臓脂肪減少や抗酸化作用のある「ココナッツオイル」をバターの代わりに使用しているのが特徴です。

 

栄養成分（100gあたり）
カロリー	247kcal
タンパク質	7.7g
脂質	4.9g
炭水化物	42.9g

 

 

costco ベーカリー ベーグル

 

コストコベーカリーで製造されているベーグルです。

もっちりとした生地に低カロリーなのにボリュームがあって、満足感があります。

また、コスパも良く12個入りで約1,800円とリーズナブル。

冷凍しておけばいつでも食べられますし、脂質を抑えて糖質を摂りたいローファットダイエット中の方にピッタリなパンです。

 

栄養成分（100gあたり）プレーン味
カロリー	257kcal
タンパク質	9.7g
脂質	0.9g
炭水化物	53.1g

 

 

PROTEIN BREAD

トレーニング愛好家の方に超オススメのパンです！

1個当たりのタンパク質量が20gも入っており、筋肉増量に効果的です。

また、従来品と比べ脂質約61％オフ、カロリー約35％オフ、ショートニング不使用で、低脂質だけど、糖質（エネルギー源）は欲しいなんて方にオススメです。

 

栄養成分（1個あたり）
カロリー	230kcal
タンパク質	20.2g
脂質	8.3g
炭水化物	28.1g（糖質9.0g、食物繊維19.1g）

 

 

ローファット中でもパンは食べられる！

ローファットダイエット中でも食べられるパンやダイエット中に食べると太りやすいパンなどについて、お伝えしてきました。

ダイエットで苦しいのは、なんといっても「好きなものを食べられない」ということですね。

特に脂質の多く含まれるパンが好きな人は、つらくダイエットに成功したとしてもパンを暴食してしまうかも。

しかし、ご紹介してきたとおりローファットダイエット中でも食べられるパンはあります。

ぜひこの記事を参考にして、ストレスを抱えることなく、そして罪悪感なく上手なパンの食べ方をしてください。

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この記事を書いた人 ゾーイ　パーソナルトレーナー　知花　和輝 某大手パーソナルジムにてトレーナー、マネージャーを経験。カウンセリングやセッション500人以上のお客様のダイエット・ボディメイクを並走。趣味は筋トレと読書。体に関する悩みを解決するための情報を中心に発信します。

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