ゆっくりでもいいからキレイに痩せたい！とお考えの方にオススメしたいのが「ローファットダイエット」です。
ローファット＝低脂質を意味し「低脂肪ダイエット」とも呼ばれるローファットダイエット。
世の中に数あるダイエットの種類の中では、ポピュラーなダイエット方法で、ダイエッター、ボディビルダーを含め多くの方が減量に成功しているダイエット方法です。
本記事を読めば
などを丸ごと理解できます。
ローファットダイエットのやり方は、脂質を抑えるだけではありません。
本記事では現役のパーソナルトレーナーが正しいやり方や効果を詳しくまとめました。
チャレンジの後押しができれば幸いです。
目次
ローファットダイエットとは？
ローファットダイエットは3大栄養素（炭水化物・タンパク質・脂質）の内「脂質」を制限して体脂肪を減らすダイエット方法です。
ただし「低脂肪」の食品を選べばよいだけでなく、タンパク質やビタミン、ミネラルなどをバランス良く含めた食事にしなければなりません。
また、炭水化物を取りながら減量していくため、緩やかなスピードで体重が落ちていくことも特徴の一つです。
極端なダイエットではなく、色んな食事を健康的に食べて痩せていきたい人向けのダイエット方法と言えるでしょう。
ローファットはなぜ痩せるの？
ローファットダイエットが痩せる主な理由は、最もカロリーの高い脂質減らし、全体的なカロリー摂取量が下がり体重が落ちていくことにあります。
考え方としては「カロリー制限ダイエット」に似ていますが、より脂質を減らすことで、カロリー制限よりもスピード早く痩せられます。
そもそも、体脂肪が燃える仕組みは以下の様な段階を踏んでいます。
- 運動や食事制限により体内でエネルギーが不足する
- 不足を感知して体脂肪が分解される
- 血液中で分解された脂肪がアルブミンと結合、体内を循環・運搬
- 心臓・肝臓・筋肉などで結合した脂肪がエネルギーとして使われて燃焼
つまり、最初に痩せるためにエネルギーを不足した状態を作る。
そのために炭水化物やタンパク質などに比べて、もともと同じ重さ当たりに含まれているエネルギーがはるかに大きい「脂質」をカットして効率よく減量しようということです。
ローファットダイエットのメリット
ローファットダイエットには次の４つのメリットがあります。
- お米、麺類、果物などの炭水化物（糖質）を取りながら痩せられる
- 筋肉が分解されづらい
- 食費が浮く
- 栄養管理がカンタン
主食が食べられる！
ローファットダイエットは、お米、麺類、果物、パスタなどの主食を取りながら痩せられます。
脂質をお休みする代わりに、むしろ主食を摂取しなければなりません。
お米や麺類が好き！といった方にも嬉しいですよね。
筋肉が分解されづらい
糖質制限ブームが起きてからお米を含む糖質類は「太る」イメージが持たれがちですが、糖質は貴重な体のエネルギー源です。
そのため、筋肉量を維持しながら体脂肪を落とせます。
食費が浮く
低脂肪な食材は高脂肪な食事に比べて安いため、食費が浮きます。
サーロインステーキよりも鶏のムネ肉のほうが安いですし、お米やパスタ、果物は比較的低価格です。
金銭的な負担が少ないことはメリットの一つと言えるのではないでしょうか。
栄養管理がカンタン！
ローファットダイエットは「脂質」をお休みするだけなので、栄養管理がカンタンなメリットもあります。
主に揚げ物、ケーキなどの洋菓子、高脂肪な乳製品、などを控えるだけ。とてもシンプルです。
ローファットダイエットのデメリット
ローファットダイエットにメリットがある一方で、デメリットもいくつか挙げられますので始める前に確認しておきましょう。
- 低脂質による体への影響
- 脂溶性ビタミンの吸収能力が低下する
- 空腹感が強い
- 結果の出方が緩やかになる
過度な低脂質は体に影響がでる可能性アリ
脂質は細胞膜の材料や、肌や髪をキレイに保つホルモンの材料の役割をもっています。
ローファットダイエット中、脂質の摂取量をゼロに近づけすぎると、肌や髪の乾燥、肌荒れなどが見られる場合も。
後述する「PFCバランスの計算方法」できちんと確認していきましょう☆
脂溶性ビタミンの吸収能力の低下
脂質を控えすぎると脂溶性ビタミン（ビタミンA、D、E、K）の吸収がされにくくなり、ビタミン不足による免疫力の低下なども見られる可能性もあります。
そのため、最低限の脂質は摂取しなければなりません。
「何から脂質を摂ればいいの？」そんな疑問を感じた方は、以下の記事で詳しく解説しています。気になる方は併せてご覧ください。
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「ローファットダイエット中に摂るべき脂質源とは？」
空腹感を感じやすい
ローファットダイエットは、糖質を摂取するため、空腹感を感じやすいです。
なぜなら、糖質を摂ると、血糖値が上昇します。
その後インスリンの働きによって血糖値は下降していきますが、その際に空腹感を感じやすくなりま
一方、脂質は血糖値を上げず、消化吸収に時間がかかるため、満足感が高いです。
糖質制限中にお腹が空きにくいのはそのためです。
結果の出方が緩やか
結果の出方が緩やかな点もデメリットの一つです。
通常、体脂肪を減らすには、肝臓に貯蔵されているグリコーゲン（糖質の塊のようなイメージ）を先に消費してから、脂肪が燃えていきます。
よく比較される低炭水化物ダイエット（ケトジェニックダイエット）の体重減少スピードが早いのはそのためです。（※１）
ローファットダイエットは糖質を摂取するため体脂肪の燃焼が少しずつ起こります。
しかし、裏を返せば「筋肉量」を維持しながらの急激なダイエットではないということ。
つまりリバウンドしにくいといったメリットとも言えるでしょう。
ローファットダイエットのやり方【3ステップ】
どんなダイエットでも言えることですが、自己流でやってしまうとリバウンドのリスクや、健康が損なわれる可能性もあります。
正しいやり方を理解してローファットダイエットにチャレンジしてみてください。
1.総摂取カロリーを計算する
ダイエットの約束は「消費カロリー＞摂取カロリー」にすることです。
ローファットダイエットを始める前に痩せるために必要な1日の総摂取カロリーを計算しましょう。
最初はざっくりとした計算で構いません。以下の計算式であなたに必要な摂取カロリーを計算してください。
例えば、体重が70キロの男性でしたら1日に必要なカロリーは1750kcalになります。
計算が終わったら次の項目で1日に必要なカロリーのバランスを調整していきましょう。
2.PFCバランスの計算
PFCとは「P＝Protein（たんぱく質）」「Ｆ＝Fat（脂質）」「C＝Carbohydrate（炭水化物）」の頭文字をとった3大栄養素の呼び方です。
ローファットダイエット中は、PFCのバランスを以下の比率で設定しましょう。
※ただしBMIが30を超える方は「脂質の摂取を20％」にしましょう。糖質だけでは総摂取カロリーを摂るのが大変かつインスリンの分泌が高まるため。
先ほどの70キロの男性を例で調整すると
【1日のPFCバランス】
| 栄養素 | グラム数 | 合計カロリー |
| 炭水化物 | 262g | 1050kcal |
| タンパク質 | 131g | 525kcal |
| 脂質 | 19g | 175kcal |
普段の食事で、上記の比率を意識しながら、食事をコントロールします。
脂質を最低でも1割～1.5割程度は摂る意識。食事で足りないタンパク質はプロテインなどで代用するなど、PFCバランスを基準に調整していきましょう。
基本は脂質を10％にしますが、基礎代謝の低い方、ホルモンバランスが崩れやすい方、生活が不規則な方は脂質量を20％近くにしても問題ございません。
3.三食＋間食のボリュームバランスの調整
決めたPFCバランスを「1日の中でどういった比率で食べていくのか」もローファットダイエットでは重要です。
理想的なボリュームバランスは
先ほどの70キロの男性を例としてPFCバランスも入れて確認してみましょう。
| 朝食 ボリュームバランス3 525kcal | ||
| 炭水化物 | 78ｇ | 315kcal |
| タンパク質 | 39g | 157kcal |
| 脂質 | 5.8g | 52kcal |
| 昼食 ボリュームバランス５ 875kcal | ||
| 炭水化物 | 131ｇ | 525kcal |
| タンパク質 | 65g | 262kcal |
| 脂質 | 9.6g | 87kcal |
| 夕食 ボリュームバランス2 350kcal | ||
| 炭水化物 | 52ｇ | 210kcal |
| タンパク質 | 26g | 105kcal |
| 脂質 | 3.8g | 35kcal |
PFCバランス・ボリュームバランスを入れた1日の摂取カロリーが計算できました。
しかし、仕事が忙しくて、基準通り食べられない…といったケースもあるでしょう。
そのために間食で補い、1日の必要量を摂取していきましょう。
オススメは「プロテイン、おにぎり、フルーツ、干し芋」などです。
だいたいプロテインは1食で20gのタンパク質 100kcal程度あります。
おにぎりは 炭水化物が約40ｇ 160kcal程度あります。
バナナは1本で約90kcal。
例えば、昼食で摂取できなかったカロリーを「朝食と昼食の間」「昼食と夕食の間」に補うのもよいでしょう。
ボリュームバランスはあくまで基準の一つとしてライフスタイルの中で柔軟に摂取することが大切です。
以下の記事では、ローファットダイエットの間食にオススメのフルーツや摂取する際の注意点などを紹介しています。ぜひ参考にしてみてください。
ローファットダイエットで体重が落ちない…
「ローファットダイエットを始めてから体重が落ちづらくなってきた…」そんな時もあるかもしれません。
停滞期を迎えている可能性や知らず知らずのうちに食事のバランスが崩れている可能性も。
また、人間には「倹約遺伝子（別名：肥満遺伝子）」と呼ばれる特殊な遺伝子をもっている可能性があります。
これは、使うエネルギーを最小限にして、脂肪蓄積に回しやすいといった特徴があります。
こういった場合、ローファットダイエットが合わない可能性も考えられ「食事方法をケトジェニックダイエットに変えた方が落ちやすい」「運動中心で代謝を高めて落とす」などのケースもあります。
現在、ローファットで体重が落ちないとお悩みの方は、以下の記事をまず参考にして頂き対策を試してみてください。
また、意外な発見にもなるかと思いますので、ローファットダイエットを取り組んでいる方、これから取り組みたいと考えている方も参考にしてみてください。
ローファットダイエットにオススメの食材
ローファットダイエットにオススメの食材は「脂質」が低い食材です。
基本的に、炭水化物には脂質は含まれていません。
意識すべきはタンパク質の食材です。
意識すべき、ローファットダイエットにオススメのタンパク質食材9つを以下の記事にて紹介しています。選択の幅が広がりますので是非ご覧ください。
タンパク質以外の食材では、以下の様な食材を選ぶようにしましょう。
- 主食編 「白米、玄米、ジャスミンライス、そば、オートミール」
- 野菜・果物類 「緑黄色野菜全般、さつまいも、ジャガイモ、果物類」
- 調味料 「ノンオイルドレッシング、各種ハーブ類、塩コショウ」
米国のNIH（国立衛生研究所）の研究では、植物ベースの炭水化物「さつまいも、じゃがいも、ひよこ豆、オートミール、果物等」は、カロリー摂取量の大幅な減少と体脂肪の減少を示したと報告されています。（※２）
その中でも手軽でオススメな炭水化物が「さつまいもとそば」です。
ローファットダイエット中に最も多く摂取する炭水化物の中でも「低GI値」のため血糖値が上がりにくく、脂肪の蓄積を防ぐからです。
以下の記事でもメリットや効果的な食べ方を紹介していますので参考にしてみてください。
ローファットダイエットで避けるべき食材
一方、ローファットダイエット中に避けたい食材もあります。
主に以下の食材に注意して取り入れていきましょう。
- 脂身の多い食材を避ける
- 揚げ物やスナック菓子
- 洋菓子類
特に脂身の多い肉類は脂質が多くハイカロリーです。赤みの肉を選ぶようにしましょう。
揚げ物やスナック菓子も注意が必要です。今は、ノンフライスナックなども販売されていますが、一定の脂質は含みます。
洋菓子類は生クリームやミルクを使用しているため気を付けましょう。
また、クリーミーな食事（カレー、シチュー、生クリーム）なども注意です。
調味料であれば、サラダ油よりはオリーブオイルを。ドレッシングはシーザーやコブ、サウザンなどを避けましょう。
なお、その他のローファット中に気を付けたい食事を以下の記事で紹介しています。こちらも併せてご覧ください。
ローファットダイエット調理での5つのヒント
自炊であれば、ちょっとした工夫で脂肪分を減らして食事を楽しむことができます。
次に紹介する5つのヒントを参考にしてみてください。
- 食材の目に見える脂肪分（主に皮）を取り除きましょう。
例えば、鶏むね、もも肉などが当てはまります。 - 調理にはグリルを使用しましょう。
肉や魚の余分な脂質が落ちてその分のカロリーがカットされます - チーズやバターなどの乳製品のトッピングを使用しないでください。
代わりにハーブソルト、レモン、ライム、塩コショウ、カレー粉などがオススメです。 - 電子レンジを活用しましょう。
油を使用せずに加熱でき、脂質を抑えられます。 - 魚は白身魚か青魚がオススメ。
また、切り身であれば腹側よりも背側の方が脂肪が少ないです。
ローファットダイエットの研究情報
（※1）322人の中等度肥満者を対象に地中海式ダイエット、低脂肪ダイエット、低炭水化物ダイエットを実施。
平均体重減少は、低脂肪グループで2.9 kg、地中海式ダイエットグループで4.4 kg、低炭水化物グループで4.7 kgといった減少幅の違いが認められました。
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18635428/
（※2）糖尿病のない成人20人を対象に「植物ベースの低脂肪食」または「動物ベースの低炭水化物食」のいずれかを2週間行いました。
低炭水化物ダイエットに比べて低脂肪ダイエットは、1日あたりの摂取カロリーが550から700カロリー少なくなりました。
2つの食事法は、カロリー摂取量に大きな違いがあるにもかかわらず、参加者は、空腹、満足感に違いはないと報告しました。
参加者は2つの食事どちらでも、体重の減少は見られましたが、低脂肪食ダイエット中の方が、体脂肪の大幅な減少を認めました。
ローファットダイエット行うならゾーイパーソナルトレーニングジム
ローファットダイエットとは脂質を制限して減量する方法です。
落ち幅は緩やかでも見た目が着実に変わり、皮のたるみなども少なく、引き締まりやすい効果があるダイエットでもあります。
しかし、正しい方法で行わなければ、結果がでないこともしばしば。
ゼロから自分に合わせたやり方でローファットをやりたい！といった人はパーソナルジムもオススメです。
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| この記事を書いた人
ゾーイ パーソナルトレーナー 知花 和輝 某大手パーソナルジムにてトレーナー、マネージャーを経験。カウンセリングやセッション500人以上のお客様のダイエット・ボディメイクを並走。趣味は筋トレと読書。体に関する悩みを解決するための情報を中心に発信します。 |
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【参照元】
・脂肪の代謝とその調節 ‐からだのエネルギーバランス‐