日本の国民食の一つである「そば」
ぱぱっと食べられて、昼食などに利用する方も多いのではないでしょうか。
そばは、ローファットダイエットに最適な糖質源の一つです。
本記事では、管理栄養士がそばの効果的な食べ方や効果、ダイエットにおすすめな理由もお教えしますので、日々の食事をイメージしながらお読みいただけると嬉しいです。
なお、ローファットダイエットを始めようかな？と検討している方は「【保存版】ローファットダイエットとは？やり方・PFC・効果を徹底解説」も併せてご覧ください。
目次
そばっていつから食べられていたの？そばの起源
そばは日本のみならず、中国やネパール、イタリアなどは国際的な食材の一つです。
日本では、縄文時代から栽培されていました。
現在の様なそばの形になったのは16世紀から始まったとされています。
そばは関東、関西によってもあじつけが異なります。
例えば、関東のそばつゆは濃い口しょうゆを使用した色も味も濃い目のつゆ。
一方、関西はカツオや昆布だしを使用した合わせだしがメインで、色合いも薄目です。
またそばの種類も様々です。
更科そば、田舎そば、十割そばなど、そば粉の種類や製造過程によってタンパク質の含有量や味わいが変わります。
例えば「更科そば」の場合、そばの実の中心部から作られ、たんぱく質が少ない代わりにでんぷんが多いといった特徴があります。
なお、本記事の後半でダイエットに適したそばの効果的な食べ方をご紹介しますので、是非参考にしてみてください。
そばに含まれる栄養素は？
続いてそばの栄養素について見ていきましょう。
炭水化物の種類の中でもヘルシーといわれる理由はなぜなのでしょうか。
そば(100g)に含まれる主な栄養素は以下のとおりです。
- 114キロカロリー
- たんぱく質 4.8g
- 脂質 1g
- 炭水化物 22.1g
- マグネシウム 33mg
- 食物繊維 1.5g
※参考：文部科学省「日本食品標準成分表2015年版（七訂）」
「1人前を食べても114kcal」かなり低めです。また5g程度のタンパク質も摂取でき、基礎代謝のUPにも効果的です。
筆者もローファットダイエット中には、そばを好んで食べました。
特に夏場食欲が減った時なんかはツルツルと食べやすくておすすめです。
そばがローファットダイエットにおすすめの理由3選
続いてそばがローファットダイエットにおすすめの理由を紹介していきます。
そばは低GI値である
そばのGI値は54。白米の場合でしたら88ですので明らかな差があります。
例えば糖尿病、もしくは糖尿病予備軍の方にもそばはオススメですし、ダイエット中の方であれば、血糖値を急上昇させないので、インスリンの脂肪合成を防ぐことに繋がります。
ビタミンB群が豊富
ダイエット中、ビタミンB群は欠かせない栄養素の一つです。
なぜなら、ビタミンB群はあらゆる代謝の補酵素として活躍するからです。
体内では合成できないため、食物から摂取する必要があります。
糖質や脂質、タンパク質を代謝してエネルギーにしたり、代謝の向上には欠かせません。
そばのビタミンBは白米の4倍、小麦の2倍も含まれます。
また、ビタミンBには細胞の老化を防ぐ働きもあると最新の研究で明らかになってきました。
例えば、ビタミンB2はエネルギー産生に働くミトコンドリアを活性化することで細胞老化を抑制していたと「神戸大学バイオシグナル総合研究センター」が発表しています。
美容にも痩せるためにも大切なビタミンB群が摂取できるメリットがあります。
筋肉に嬉しいタンパク質が豊富
そばは糖質の中でも「たんぱく質」が豊富な食材です。
ダイエット中、不足しがちなタンパク質を糖質から補給できるのはメリットの一つです。
特に筋トレをしている人は、通常よりもタンパク質が必要になるため、積極的に食べたい食材です。
タンパク質を摂取すると代謝が上がりやすいですし、糖質とタンパク質を同時に摂取すると吸収率も上がります。
ダイエット中「そば」の効果的な食べ方とは？3つのポイント
そばの選び方や食べ方によって摂取できる栄養素が異なります。
本トピックではダイエットの効果を上げるそばの食べ方についてご説明いたします。
1.二八そばか十割そばを選ぶ
そばは基本的にそば粉と小麦粉を混ぜて作られます。
それぞれの割合において、そば粉が多く使用されているそばを選ぶとダイエットに効果的です。
二八そば（8割そば粉、2割小麦粉）や十割そばはアミノ酸スコアが高いタンパク質を含んでいるからです。
※アミノ酸スコア＝タンパク質の量と必須アミノ酸のバランスを数値化したもの。
牛乳を100としたときにアミノ酸スコアは以下の違いがあります。
| 牛乳 | 100 |
| 米 | 68 |
| 大豆 | 86 |
| そば | 92 |
| 小麦 | 44 |
上記の理由から、そば粉を多く含んだ二八、十割そばの方が筋肉に多くの栄養を与えられるためダイエットに適しているのです。
2.ルチンを摂取するためにそば湯も飲む
ルチンとはそばに含まれるポリフェノールの1種です。
血管を強化して生活習慣病の予防や糖尿病の予防などに期待できます。
しかし「ルチン」は水溶性のため、茹でている間にどんどん流れ出てしまいます。
そのため、茹でた水「そば湯」も同時に摂取できると尚良しです。
外食時にそばを注文した際はそば湯も併せて飲めると健康的で嬉しいですね。
3.ビタミンCを含む食材と一緒に食べる
そばには多くの栄養が含まれていますが、全ての栄養をふくむわけではありません。
そばに足りない栄養素は主にビタミンAとCです。
ビタミンAはその性質上体内に貯めておくことが可能ですが、ビタミンCは体内にで合成できないため、不足しがちな栄養素です。
そばだけを食べてしまうと、栄養素の不足も考えられるので、バランスよく食事を選びましょう。
大根おろしやオクラ、ねぎなどと一緒にそばを食べるのがオススメです。
大根やオクラにはビタミンＣが多く含まれるため、そばとの相性が抜群です。
そばは乾麺でも大丈夫？
スーパーに行くと乾麺のそばであったり、20円～50円程度の1食分のそばも売っていますよね。
しかし、これらのそばは、ほぼ小麦で作られているので注意が必要です。
スーパーで乾麺そばの成分表をみてもそば粉の割合などは書いていませんよね。
そういった時注目して確認すべきが「原材料表示の順番」です。
原材料表示が先頭にきているものほど割合が多いということを示しています。
スーパーの乾麺を見てみると、小麦粉が先に記載されている商品が思いのほか多いんです。
〇例 「原材料：小麦粉 そば粉 食塩」※このパターンは小麦が最も多いことを示しています。
そのため、ダイエット中は、可能であれば二八そばや十割そばを選べると嬉しいですね。
ローファットダイエット中のそばメニュー紹介
ねばねばオクラそば
長芋、おくら、納豆をつかったそばレシピです。
茹でたそばに、茹でたオクラ、すった長芋、納豆、のり、めんつゆをかけて食べます。
脂質は少なく、高タンパク質で栄養満点。
さっぱりとして食べやすく、美味しいです。
ネギ、みょうがを使った香味野菜そば
ねぎ、みょうが、しょうが、大葉などをしたぶっかけ香味野菜そばです。
香味野菜たちが爽やかさを出して暑い夏にもピッタリ。
しょうがには体温を高めて代謝を上げる他、そばのビタミンB群の吸収を高めるネギのアリシンなど、食べ合わせの相性が抜群のレシピです。
鶏肉と焼きねぎのそば
皮を除いた、鶏むね肉か、鶏もも肉をネギと一緒に焼いて温かいそばつゆと一緒に食べるレシピ。
鶏肉の旨味とねぎの風味が温かいそばつゆにいい味を出してくれます。
タンパク質やビタミンも同時に摂取、脂質も抑えてヘルシーメニューです。
ダイエット中はそばを上手に活用しよう！
ここまでお読みいただきありがとうございます。
これまでのポイントをおさらいしていきましょう
- そばは低カロリーで主食類の中ではタンパク質も豊富
- 低ＧＩ値の食品のためローファットダイエットに向いている
- アミノ酸スコアが高い二八そばか十割そばがオススメ
もちろん、そばだけを食べて瘦せるわけではありません。
その他タンパク質を含む、お肉やお魚、お野菜などを食べて、効果が出てきます。
ダイエット中、主食に変化を加えたい！なんて時に是非活用してみてくださいね。
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| この記事を書いた人
Zoe パーソナルトレーナー 知花 冴 管理栄養士として、年齢層の異なる様々なお客様のお食事サポートを経験。目的応じて、一人一人に合わせた無理のない食事制限方法の提案を得意とする。趣味は映画鑑賞と料理 |
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【参照元】
・ルチン
・文部科学省「日本食品標準成分表2015年版（七訂）
・低インスリンダイエット
・ビタミンB2の新たな機能―老化の原因となるミトコンドリア機能低下を改善するメカニズム解明―
・そば粉の健康効果