「さつまいもは甘いけどダイエット中に食べてもいいの？」

そんな疑問を感じたことはないでしょうか。

実は、さつまいもローファットダイエット（脂質制限）に適した優秀な食材です。

食物繊維が豊富で腸内環境を整え、カリウムが豊富。なんといっても低GIで血糖値を上げにくい特徴があります。

そんな、さつまいものダイエット効果や痩せる食べ方について現役のパーソナルトレーナーがご紹介します。

是非、本記事を読んでさつまいもをローファットダイエットに取り入れてみてください！

さつまいもがローファットダイエット(脂質制限)に有効な理由

さつまいもがローファットダイエットに有効な理由として

• 低GI値（調理方法による）
• 食物繊維が豊富で満足感が高い

の2点が挙げられます。

調理方法によりますが、さつまいものGI値は他の糖質に比べて低く、血糖値を上げにくい糖質源です。

低GI値と認められる基準は55以下とされています。

例えば、干したさつまいもであればGI値が55。茹でた場合40～50とGI値が低いことが分かります。
※GI値とは、食後血糖値の上昇を示す指標、グライセミック・インデックスの略称。

また、さつまいもは食物繊維が豊富で腹持ちが良く満足感が高いメリットがあります。

ダイエット中、空腹感に耐えるのは中々キツイですよね。

その点、甘みもあって腹持ちがいいさつまいもを使わない手はありません。

甘いのに太らない？さつまいものダイエット効果

ここではさつまいものダイエット効果についてご紹介します。

代表的な炭水化物に負けない豊富な栄養素

さつまいもには以下の様な栄養素が含まれています。

• ビタミンA
• ビタミンC
• ビタミンB
• カリウム
• ヤラピン
• 食物繊維

玄米や白米といった代表的な炭水化物に比べて、さつまいもは負けず劣らずの栄養成分を持っています。

これが、ローファットダイエット中にオススメの理由の一つです。

	ビタミンA	ビタミンC	カリウム	食物繊維
さつまいも(焼き)	6	23	540	3.5
白米	0	0	29	0.3
玄米	0	0	95	1.4

※五訂日本標準成分表（科学技術庁資源調査会編）を参考

腸の健康を促進する（ヤラピンと食物繊維）

さつまいもに含まれる食物繊維は水溶性と不溶性の2種類。

例えば、焼き芋の食物繊維は100ｇあたり合計3.5g含まれています。

一般的なさつまいもの大きさは1本あたり、200～300gであり、食物繊維量の摂取量は7～10.5ｇにもなります。

この食物繊維量は一日の目標摂取量の約半分に相当するため、焼き芋を1本食べれば、効率よく食物繊維を摂取することが可能です。

また、サツマイモに含まれる抗酸化物質は、腸に良い影響を与えることが様々な研究で明らかになっています。

ある研究では、紫色のサツマイモに含まれる抗酸化物質が、特定のビフィズス菌や乳酸菌を含む健康な腸内細菌の増殖を促進することが示されています。

さらに、さつまいもには、胃腸の粘膜を保護したり、排便をスムーズにする働きをもつ「ヤラピン」が含まれています。
※ヤラピンとはさつまいもを切ったら出てくる白い液体

イモ類では、さつまいもしか含まれず、主に皮と皮の内側に含まれます。

そのため、ダイエット中にさつまいもを食べる際は皮ごとお召し上がり頂くのが効果的です！

さつまいもはローファット（低脂質）

さつまいもはほとんど「脂質」を含みません。

そのため、ローファットダイエットや低脂質ダイエット、カロリー制限ダイエットなど、多くの減量方法に活用できます。

例えば干し芋であれば「100gあたり0.6ｇ」しか脂質を含みません。

もしあなたが「脂質」を抑えてダイエットをしたいと考えていたら「【保存版】ローファットダイエットとは？やり方・PFC・効果を徹底解説」をご覧ください。

ローファットダイエットの基礎基本を詳しく解説していますので参考になると思います。

さつまいもは低カロリーでGI値が低い

さつまいもは低カロリーかつ、低GI値の食材の為、ダイエット向きの食品です。

皮をむいて茹でたさつまいものカロリーは、100g当たり134kcal。

茹でたさつまいものGI値は46±5です。

ダイエット中のさつまいもの注意点

これまでさつまいもの良い点を紹介してきましたが、注意すべき点もあります。

メリット・デメリットを把握してダイエットに活用していきましょう。

さつまいもを食べるだけで痩せるわけではない

さつまいもだけを食べていても瘦せることはありません。

ローファットダイエットとは、脂質を減らし糖質とタンパク質を中心に食べて痩せる方法です。

そのため、あくまでもさつまいもは全体的な食事の1部分として活用するようにしてください。

その他、肉や魚、野菜、海藻類などバランス良く食べましょう。

ですから、何を食べればよいのかを予め把握しておく必要性があります。

以下の記事では、ローファットダイエット中にオススメの食材を紹介しています。併せてご覧いただくと、ローファットダイエット中の食材知識が身に付きますのでご活用ください。

 

さつまいもは調理方法によってGI値が異なる

さつまいもは調理方法によってGI値が変動します。以下の表をご覧ください。

調理方法	GI値
なま	55
焼き	94±8
茹で	46±5
干し	55

焼き芋は、他の調理方法に比べて圧倒的にGI値が高いですね。

そのため、焼き芋を食べる際は食事の最後にもってきたり、トレーニング前の補給として活用することがオススメです。

糖質制限（ケトジェニックダイエット）の際は気を付けよう

糖質を抑えてダイエットする糖質制限では、さつまいもは注意が必要です。

100gあたり31g程度の炭水化物を含むため、1日の糖質量をオーバーしてしまう恐れも。

もちろん量を調整すれば、サラダに茹でたさつまいもを取り入れたりなどは充分可能だと思います。

さつまいもは1日に何本食べてもいいの？

こちらもよくある質問ですので回答させていただきます。

1日　1～2本程度

が理想です。

さつまいもは炭水化物として、ご飯や麺類の代わりとして活用しますので1食に付き1本とまでにするのが良いでしょう。

ローファットダイエット中のさつまいもの効果的な食べ方

さつまいもを取り入れる際は干し芋での摂取がオススメです。

筆者もダイエット中は必ず、干し芋を食べるようにしています。

低GI値、かつ保存が効いて、手軽に食べやすいからです。

忙しくて、糖質の補給ができない時にサクッと干し芋を食べたり、甘いものが食べたい…なんて時にも活用できます。

また、冷やして食べることもオススメです。

焼き芋を冷やして食べるとでんぷんが「レジスタントスターチ」に変わりやすくなります。

レジスタントスターチとは、でんぷんでありながら消化されることなく腸内を移動し、血糖値の急激な吸収を抑制し、ダイエット効果を生み出します。

冷やしたり、冷凍しておけば保存も効くのでおすすめです！

ここでは、筆者がオススメするさつまいもの商品をご紹介します。

丸成商事　焼き干しいも

こちらの干し芋はスティックタイプになっていて食べやすいのが特徴です。

脂質は0.2gとローファットダイエット中の間食などにピッタリです。

遠赤外線でじっくりと焼いてる干し芋ですので、甘みを程よく感じられます。

7プレミアム　角切りタイプのほしいも

出典：セブンイレブン公式サイト

セブンイレブンで手軽に購入できるので重宝しています。

価格も321円(税込み)とリーズナブル。

ネットリとした食感にさつまいもの風味を感じられる素朴な味わいです。

しかし、人気商品の為、売り切れてしまうこともしばしば。

さつまいもシーズンで見つけたらなるべく買うようにしています。

 

野菜の旨みを残した下ゆで野菜　さつま芋

水洗い、水切り、加熱不要で直ぐに食べられるさつまいも商品です。

さつまいもをシンプルに茹でた商品で、袋を開けてそのままパクパクと食べられますし、サラダの上に載せたり、主食の代わりに使用しても良いでしょう。

生よりも保存が効いて、約60日もつので便利です。

ダイエット中のさつまいもの蒸し方・レシピ

筆者オススメのさつまいもの蒸し方とレシピをご紹介します。

とにかく簡単で栄養価を逃がさないダイエットに特化した方法です。

蒸す方法として「タジン鍋」を使用しています。

出典：Amazon

タジン鍋はコンロで直接火をかけて使用できます。水蒸気調理になるため、栄養素を逃がさない特徴があります。

〇調理方法

1. さつまいもを1㎝くらいの輪切りにカットしましょう。
2. タジン鍋の底に水を入れ、さつまいもをセット。10分前後弱火で加熱しましょう。
3. 加熱後はさつまいもに箸やフォークを刺してスッと通れば完成。

ずぼらな私はこれだけでさつまいもを調理していました。

とにかくカンタンで、コスパがいいのでダイエット中は良く使用しています。

ダイエットにおすすめ！さつまいもの品種をご紹介

当ジムに通われているお客様より「おすすめのさつまいもの品種は何？」とご質問を頂きます。

では、はじめにさつまいもの種類について確認していきましょう。

安納芋、べにはるか、シルクスイート、ベニアズマなど多くの種類がありますよね。

さつまいもは食感によって大きく3つに分けられます。

ほくほく系	ベニアズマ
ねっとり系	安納芋、ベニはるか
しっとり系	なると金時、シルクスイート

ダイエット中に選ぶポイントは「ねっとり系・しっとり系」のさつまいもを避けることです。

ねっとり系やしっとり系のさつまいもは非常に甘く、くちどけも良いですが、その分カロリーが高くなりがち。

一方、ほくほく系のさつまいもは甘さ控えめですが、その分カロリーが低いためダイエット向きです。

ただし、先程もご説明したように、さつまいもは調理過程によってカロリーが変化するため、必ずしもこの限りではありません。

さつまいもの研究情報

【１】アメリカにあるクリニックの研究によると、サツマイモは世界中の食材で有数の食物繊維を含む食材であり、コレステロール値を減少させ、健康的な減量に有効」といった研究結果が報告されています。

【２】2016年に行われたさつまいもに関する対照試験では、白血病患者のグループの中で、1日あたり200グラムのサツマイモを食事に加えた人の便秘率が低下したと報告されました。

【３】2019年のある研究によると、30〜50歳の肥満気味の成人労働者のグループの中で、1日2回の食事をサツマイモベースのミールリプレイスメント食に置き換えた人は、体重と体脂肪を減少させたと報告されました。

さつまいもを活用してダイエットに活用していきましょう！

ここまで読んでいただきありがとうございます。

いかがでしょうか？さつまいものダイエット効果についてお分かりいただけましたでしょうか？

ポイントをまとめると、

• さつまいもは低GI値。満足感が高くローファットダイエットに向いている
• 白米や玄米に負けない高い栄養素
• 焼き芋1本で1日に必要な食物繊維量の半分を摂取できる
• さつまいもの効果的な食べ方は干し芋がオススメ

さつまいものシーズンになれば、是非ダイエットにご活用ください！！

ゾーイパーソナルトレーニングジムでは管理栄養士と柔道整復師が「食事、身体」について専門的な知識と500人以上のボディメイク・ダイエットをサポートしてきた経験を活かしてあなたの目的を叶えます。

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この記事を書いた人 Zoe　パーソナルトレーナー　知花　和輝 某大手パーソナルジムにてトレーナー、マネージャーを経験。カウンセリングやセッション500人以上のお客様のダイエット・ボディメイクを並走。趣味は筋トレと読書。体に関する悩みを解決するための情報を中心に発信します。

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【参照元】
・サツマイモの栄養機能成分と焼き芋の美味しい焼き方理論
・GIについて学ぼう
・サツマイモを食べるべき8つのメリット｜期待できるダイエット効果
・太りすぎのホワイトカラー労働者の食事代替品としてのホワイトサツマイモ：無作為化比較試験
・サツマイモを用いた化学療法を受けている白血病患者の便秘の改善
・日本食品標準成分表2015年版（七訂）