ダイエット中、付き合いで外食に行き「どれを注文すれば良いかわからない…」こんなご経験はないでしょうか。
実は、パーソナルトレーナーに寄せられる質問NO.1が「ダイエット中の外食との向き合い方」です。
外食は、ハイカロリーで太ってしまいそうなイメージがありますが、正しい付き合い方を覚えておけば、何も怖くありません。
本記事では、現役のパーソナルトレーナーが「失敗しない外食との付き合い方」をご紹介します。
なお、こちらの記事をお気に入り・ブックマーク登録しておいて、外食時の困った時にいつでも見返せるようにしておくと便利でオススメです！
目次
心配不要！ダイエット中でも「外食」は大丈夫！
ダイエット中でも外食は問題ありません。
ダイエットのお約束「消費カロリー＞摂取カロリー」にすれば、そこまで気にする必要は無いのです。
もちろん、外食ではハイカロリーになったり、塩分過多により体重が一時的に増えてしまうこともあります。
筆者がたまにラーメンを食べると塩分によって浮腫み、次の日いとも簡単に1㎏近く増えていることもあります。
大切なのは「リカバリーをする」「自分なりの工夫をする」の2点です。
ダイエット中だからと言って外食を断り、人間関係も悪くなってしまう…これは避けたいですね。
また、現在健康志向の高まりにより、ヘルシーなお食事を提供するお店も登場してきました。
外食でもむしろ痩せられるような健康的な食事を摂れるようになったため、外食の心配も減ってきています。
本記事の後半にてダイエット中にオススメするお店も紹介しますので参考にしてみてください。
失敗しない外食との付き合い方｜マイルールの設定
先ほど、外食は問題ないとご説明しましたが、だからといってお腹が満腹になるまで食べてもいいというわけではありません。
ダイエットの約束「消費カロリー＞摂取カロリー」にすることで痩せられるからです。
そこで、失敗しない外食との付き合い方として、筆者が外食時にオススメしているのが「マイルール」の設定です。
例えば
- 「飲み会なら、基本糖質の低いハイボールにしよう」
- 「夕食に外食いくなら白米や麺類を抜いておかず中心にしよう」
- 「外食で食べた次の日はジムに行こう」
などの「もしこうなったら、こうする」といった自分だけのマイルールを作ると、習慣化しやすく行動に移しやすい利点があります。
こうしたマイルールを設けておくと、外食時に「何食べよう…」に悩まされることがありません。
また、目標達成に有効なこの方法は、様々なシーンで活用されています。
とある研究では学生に対して「いつ、どこで、どうするか」などの計画をざっくりと決めただけでも目標達成率が4割以上も上昇したという結果もあるほどです。
後ほど、外食時のポイントをご紹介するので、そこで取り組めそうなものがあれば「マイルール」に活用してみてください。
【ジャンル別】ダイエット中にオススメの外食店メニューと避けたいメニュー
続いてダイエット中にオススメの外食店メニューをジャンル別にご紹介致します。
付き合いで、外食する際に参考にしてみてください。
和食
和食のお店は基本的に脂質が低く、副菜もたっぷり。
ダイエット中でも活用したいお食事がそろっています。
選ぶ際は魚系のメニューにしましょう。そうすれば、タンパク質の摂取はもちろん、副菜の食物繊維など栄養バランスに優れた食事がとれます。
なお、白米を雑穀米にしたり、半ライスにするなどの工夫もオススメです。
注意したいメニュー：黒酢あんかけ唐揚げ定食、天ぷら、うどん、とんかつなど
イタリアン
実は、イタリアンはダイエットにいい点があります。それは「オリーブオイル」を活用しているからです。
オリーブに含まれる「オレイン酸」は便秘解消に役立ちますし、またトマトのリコピンは、抗酸化作用が期待できます。
糖質制限、ローファットダイエット、どちらとも相性がいいです。
食べる際のポイントはチーズを使用していない料理を選びましょう。
チーズは脂質を多く含みカロリーが高くなりがちだからです。カルパッチョやサラダ、メインは魚や肉料理がオススメです。
注意したいメニュー：ピザ、パスタ、ドリア、ラザニア
中華
中華料理はダイエット中、手強いジャンルです。
というのも様々な料理の調理過程でたっぷりの油を使用しているからです。
しかしご安心ください。選び方次第で余分な体重増加を回避できます。
狙っていきたいメニューは「ドロッとしていない料理」です。
例えば、バンバンジーや北京ダック、空芯菜炒めやチンジャオロースなどです。タンパク質とお野菜が同時に摂取できます。
一方、ドロッとした料理は麻婆豆腐やあんかけ焼きそばなどは脂質や糖質を多く含むため太りやすいです。
注意したいメニュー：天津飯、エビチリ、ごま団子など
居酒屋
居酒屋は意外かもしれませんがダイエット中に嬉しいお店です。
なぜなら、単品注文がしやすく、選択肢が広いからです。
例えばあなたが、糖質制限ダイエットをしていたら、〆のご飯や、とん平焼き、焼きそばなどを避ければ問題ありません。
またローファットダイエット（脂質制限）をしていたら、唐揚げやチーズ料理、といった油を含んだ料理を控えれば大丈夫です。
食べたい品としましては、サラダや枝豆、揚げ物ではない肉料理などがオススメです。
注意したいメニュー：揚げ物全般、デザート、チーズ料理など
ファミレス
最近のファミレスは健康志向をターゲットにしていることが多くロカボ商品や低カロリー商品が増えています。
オススメの選び方は糖質と脂質を同時に注文しない方法です。
ファミレスに行ったら「チーズハンバーグ＋パン」の様なセットを頼みがちですが、1品ずつ頼むことで余分なカロリーをカットできます。
例えば、ほうれん草のソテーとチキンステーキの様に糖質と脂質を組み合わせないようにしましょう。
注意したいメニュー：揚げ物定食、ピザやパスタなど
ダイエット中、外食時に抑えておきたいポイント
続いて外食時に抑えておきたいポイントをご紹介します。
どんぶりなどの単品注文はしない！
「丼もの」や「うどん」といった単品注文は避けましょう。
1品で満足できるメニューですが、栄養が偏りやすくダイエット中には不向きです。
できれば、副菜に漬物やみそ汁、サラダなどを追加できると嬉しいですね。
例えば、蕎麦屋さんなら、わかめをトッピングして食物繊維を。お肉を加えてタンパク質を追加したりなどがオススメです。
お腹いっぱいになるまで食べない
外食に限らずにですが、お腹いっぱいになるまで食べてしまうと、増えた分を戻すのが時間がかかります。
特にダイエット中はカロリーをカットしているので、吸収率が高くなっています。
そのため、基本的には腹八分目まで。満足したら、終了するという風に意識付けをしましょう。
夜遅い外食は気を付ける
「仕事が忙しくて、夕飯を考えるがめんどくさい…」
こんな経験をしたことはないでしょうか。
仕事で疲れた足で牛丼屋さんやカレー屋さんに入ってしまうと、ついつい食べ過ぎてしまいます。
夜遅くの外食は体脂肪も付きやすくなるため、外食時はなるべくヘルシーなお食事を選ぶようにしましょう。
もしくは21時以降になる時は、外食はやめてコンビニや24時間スーパーを選択するなどの工夫も大切です。
【トレーナーが選ぶ】おすすめのヘルシーな外食チェーン店3つ
近年の健康志向の高まりにより外食チェーン店でもダイエットがしやすくなりました。お店選びの参考にしてみてください。
- 大戸屋
- すき家や吉野家
- いきなりステーキ
①大戸屋
大戸屋は和食専門の定食チェーン店です。
豊富な魚定食やご飯の量や種類を柔軟に選べますし、副菜も多く栄養バランスに優れた定食を食べられます。
筆者おすすめのメニューは「ばくだん丼」です。
出典：大戸屋公式サイト
カロリーは526kcal。タンパク質量は23.9ｇ
低カロリーで高たんぱく質でダイエットにピッタリです。マグロやとろろ、納豆など栄養バランスに優れた内容で、男女問わず食べられるメニューの一つです。
②すき家や吉野家
誰もが知っている牛丼チェーン店です。特にすき家や吉野家はダイエット中でも活用しやすいです。
すき家であればご飯の代わりに豆腐を使用した「牛丼ライト」がオススメです。
出典：すき家公式サイト
ご飯を抜くことで低糖質ダイエットを行っている方も食べられます。並盛のカロリーは1杯425kcal。
夕食でも食べられるマクロ成分です。追加でお新香やみそ汁などを加えて満足感を上げられるのも嬉しいですね。
吉野家の場合は「ライザップ牛サラダ」がオススメです。1杯あたりのカロリーは392kcal。
吸収性の高い温泉卵、鶏肉やブロッコリー、ひよこ豆などの高たんぱく質なメリットが特徴です。
出典：吉野家公式サイト
③いきなりステーキ
いきなりステーキは牛肉のステーキが手軽に食べられるチェーン店です。
一人でも入りやすく、赤みのお肉をサクッと食べられるのでコンビニや外食続きで飽きてきたなんて人にもオススメです。
食べるなら脂がすくない「ヒレステーキ」が良いでしょう。
出典：余分なカロリーを抑えるためにトッピングのコーンをヘルシーなブロッコリーに変えましょう。
1度に食べる量は150g～250ｇまでに納めるのがポイントです。
外食をした次の日はリカバリーのために運動と水が大切
「外食や飲み会で食べ過ぎ飲みすぎた場合どうしたら良いでしょうか」
「太らないようにするにはどのようにリセットしたらいいの？」
上記の様なご質問にお答えしていきます。
ずばり「運動と水」がカギです。
ダイエットのお約束「消費カロリー＞摂取カロリー」を思い出してください。
摂取しすぎた分は翌日、翌々日の運動などで消費すれば問題ありません。
特にオススメは
- 朝食前の有酸素運動
- 夕方、もしくは朝食後の筋トレ
さらに、運動タイミングを意識すると、効率よく体重の減少が見込めます。
食べ過ぎてしまった時は、効率よく運動を行いリカバリーしましょう。
また、ミネラルウォーターの摂取を心掛けてください。
食べ過ぎた場合の翌日のほとんどで浮腫みが起こり、代謝が悪くなります。
水を摂取すると、新陳代謝が高まり浮腫みを排出してくれますし、体脂肪を燃焼させる効果もあります。
体重×40mlを意識して飲んでリカバリーをしましょう。
外食が多い方はパーソナルジムに通うのもオススメ！
本記事をおさらいしていきましょう。
- ダイエット中外食は問題なし。ただしリカバリーとマイルールを設定しよう
- 付き合いで外食する際は食事の選び方をこだわる
- 外食で食べ過ぎてしまった時は「運動と水」でリカバリー
上記の様なポイントを押さえてダイエットを進めていきましょう！一度食べ過ぎてしまったとしても問題ありません。
継続して続けることが何より大切です。
また「仕事柄外食が多くて痩せれない…」「ダイエットを一人で続けるには誘惑が多すぎる」なんて方はパーソナルジムに通うのも一つの方法です。
何より、パーソナルジムであれば糖質制限やカロリー計算など何から始めたらいいのか迷う心配がありません。
トレーナーがいると、継続した正しいダイエット方法を知れると同時に習慣化しやすい知識が身に付き、外食時の細かなアドバイスなど、オーダーメイドのサポートを受けられます。
ゾーイパーソナルトレーニングジムでは管理栄養士と柔道整復師が「食事、身体」について専門的な知識と500人以上のボディメイク・ダイエットをサポートしてきた経験を活かしてあなたの目的を叶えます。
リバウンドをせずに、健康的にダイエットしたい方は、是非無料カウンセリングにお問い合わせください。
| この記事を書いた人
Zoe パーソナルトレーナー 知花 和輝 某大手パーソナルジムにてトレーナー、マネージャーを経験。カウンセリングやセッション500人以上のお客様のダイエット・ボディメイクを並走。趣味は筋トレと読書。体に関する悩みを解決するための情報を中心に発信します。 |
【関連記事】
・ダイエット中ツナ缶のオイルはOK？痩せる食べ方や嬉しい効果を解説
・食べるのを我慢しない！産後ダイエットの痩せる食事とは？｜メニュー・注意点