「ダイエット中はどのくらいのカロリーを消費すればいいの？」

「1㎏の体脂肪を燃焼するにはどのくらい消費すればいい？」

ダイエット中はカロリーを意識して過ごしている方が多いと思います。

しかし、摂取カロリーを下げることを意識しすぎて、筋肉が減ってしまい「体重が落ちたけど見た目が変わらない…」なんてことも。

実際、消費カロリーを上げて瘦せる方が、見た目を綺麗にそして健康的に痩せられます。

本記事では、現役のパーソナルトレーナーが「ダイエット中の消費カロリー」の目安や計算方法などについて徹底解説致します。

 

体脂肪を1㎏減らすには何カロリー消費すればいい？目標設定

体脂肪を1㎏減らすには約7200kcalの消費が必要です。

【体脂肪を減らす期間の例】

• 1か月で1㎏の脂肪を燃やす場合1日240kcalを消費
• 2ヵ月で5㎏の脂肪を燃やす場合1日600kcalの消費

上記の様に、落としたい体脂肪を逆算して計算すれば、ざっくりとした減量期間が算出、目標設定が可能です。

つまり、1か月で1㎏の体脂肪を落としたい場合

• 240kcalの摂取を控えるか
• 240kcal消費を増やすか
• 両方を組み合わせるか

のいずれかにによってカロリーが消費して体脂肪が減少します。

まずは「夏までにあと3か月5㎏程度は落としたいな～」など、ざっくりでもいいので

• 落としたい期間
• 落としたい体重

といった目標を決めるとダイエットの成功率もグッとUPします。

補足ですが、1か月で1㎏の体脂肪を燃やすために必要な240kcal（食品）と運動の目安は以下の通りです。

【240kcal相当の食品】

• ご飯1膳普通盛り
• ハンバーガー1つ
• どら焼き1つ

【240kcal相当の運動】

• ウオーキング約65分（普通の速度）
• サイクリング約24分（普通の速度 20㎞/h）
  ※体重70kgの場合

※平成23年国民健康・栄養調査報告、身体状況調査参照
※文部科学省｜食品データベース参照

1日の消費カロリーの目安の設定方法

1日の消費カロリーの目安を決めて、普段どの程度の運動をすべきか、どの程度のカロリーを制限すればいいのかを確認していきましょう。

落としたい体重に合わせて以下の計算式で消費カロリーを算出しましょう。

【計算式】

7200kcal×〇㎏(落としたい体脂肪)÷〇日(落としたい期間)＝1日に必要な消費カロリー

1日に必要な消費カロリー目安が分かったら、次はどの運動を行えば消費できるかを次項で確認していきましょう。

消費カロリーの計算方法

消費カロリーの計算方法は以下の計算式で算出できます。

消費カロリー（kcal）＝メッツ（METs）実施時間×体重（kg）×1.05

メッツ(METs)とは、座って安静にしている状態が1METsとしてあらわされ、運動強度を数値化したものです。

運動や歩行、家事、仕事など、運動活動ごとにMETsの数値が決められています。
※メッツは体格や性別など限定できない要因も混じるため、あくまで参考としてご覧ください。

例：【体重70㎏の人が普通に1時間ウオーキングした場合】

3メッツ×1時間×70㎏×1.05＝220kca

例：【体重60㎏の人が1時間筋トレ（バーベルなどを活用）をした場合】

６メッツ×1時間×60㎏×1.05＝378kcal

つまりメッツの計算を活用すれば、先ほどの目標・消費カロリーの目安に合わせてどの程度の運動を日々、行えばいいかが分かります。

また、現在取り組んでいるアクションのカロリーを改めて計算すれば、どの程度カロリーが足りないのかを知れます。

なお、以下代表的なメッツの数値例を示します。参考にしてみてください。

0.9メッツ(METs)	睡眠
1~1.5メッツ(METs)	読書、入浴、食事、皿洗い、デスクワーク
2~2.5メッツ(METs)	洗濯、子供と軽く遊ぶ、ストレッチ
3~3.5メッツ(METs)	普通の歩行、犬の散歩、ゴルフ、ボウリング
4~4.5メッツ(METs)	ラジオ体操、早歩き、介護
5~5.5メッツ(METs)	子供と活発に遊ぶ、バドミントン、ゆっくりとした平泳ぎ
6~6.5メッツ(METs)	バーベルを活用した筋トレ、ゆっくりのジョギング
7~7.5メッツ(METs)	サッカー、スキー、ダンス(一般的なダンス)
8メッツ(METs)	サーキットトレーニング（短時間の休息を用いた有酸素運動）

※国立健康・栄養研究所『身体活動のメッツ（METｓ）表』
※運動基準・運動指針の改定に関する検討会 報告書を参照し作成

ダイエット中に運動する時の意識したいこと

消費カロリーを上げるための運動にはいくつかの意識すべきポイントがあります。

1.オーバートレーニング症候群に注意する

オーバートレーニングとは、筋トレやスポーツ活動などによって生じた心身の疲労が十分に回復しない状態で運動を続け、常に疲労を感じる慢性疲労状態となることです。

毎日ジムに通って筋トレをしてしまう、仕事が忙しいけれど、深夜帯にジムでハードな運動を繰り返してしまう。そんな時に注意です。

相当な運動量を積み重ねないとおきない症状ですが、健康のために、知っておきたい一つです。

2.有酸素運動のみ行ってしまう

1日に消費すべきカロリーを消費するために、ランニング、ジョギング、サイクリングなどの有酸素運動のみ、行ってしまうのはハッキリいってもったいないです。

有酸素運動では筋肉が増えず、代謝が上がらないからです。

ダイエットするなら、痩せた後のイメージを常に持っておくこと、維持・向上していくことを頭の片隅に入れて行いリバウンドを防がなければなりません。

筋トレは筋肉の減少を食い止め、見た目を引き締めるために重要です。

筋トレが苦手な方は、少しでも構いません。スクワットや軽い腹筋でもＯＫです。

有酸素運動と合わせて筋トレ是非やってみてくださいね。

3.BMI18.5以下の人は注意

健康のためにもBMIが18.5以下の人は消費カロリーの上げすぎに注意しましょう。

BMIとは（Body Mass Index）の略称で、体格指数を意味します。

例えば、女性がBMIが18.5以下になると生理不順になったり、生理が止まってしまうことも。

消費カロリーを上げる前に、きちんと摂るべき栄養素は摂れているのか？基礎代謝以上のカロリーは摂れているのかを確認しましょう。

消費したカロリーはどこにいくの？

では、消費したカロリー（脂肪）は一体どこにいくのでしょうか。

シドニーにある、ニューサウスウェールズ大学のアンドリュー・J・ブラウン教授とルーベン・メアーマン氏が報告した論文によると、蓄えられた脂肪（中性脂肪がエネルギー化したもの）は代謝されると「水と二酸化炭素」になるとしています。

水は汗、尿などの体液に変換され、二酸化炭素は私たちの吐く息として放出されます。

そもそも脂肪というものは、食事中の過剰な糖質や脂質、およびタンパク質が血液中に流れているのを脂肪細胞が中性脂肪に合成して、エネルギーとして蓄えていきます。

中性脂肪は、炭素、酸素および水素から成り立っていますので、分解されると「水と二酸化炭素」に変わるといった仕組みなのです。

消費カロリーの計算が面倒だな…といった方はパーソナルトレーニングもオススメ！

あなたが痩せるために必要な1日の消費カロリーを正しく把握すれば、体重が落ちない時、すぐに原因を把握することができるでしょう。

消費カロリーを知るためのステップは以下の通りです。

1. 期間と痩せたい体重を決定
2. 痩せるために必要な1日の消費カロリーを知る
3. 自分に合わせた運動で消費カロリー分の運動を行う

しかし、いちいち消費カロリーを計算するのも面倒だな…なんて方はパーソナルトレーニングを受けてみるのもいいかもしれません。

消費カロリーの計算や制限するカロリーなどの計算をトレーナーが全て行ってくれるからです。

また、プロのトレーナーとのトレーニングでは、体調や個人に合わせた運動内容、そして大きな消費カロリーを生み出し、ダイエットを成功まで導いてくれます。

本メディアを運営している「ゾーイパーソナルトレーニングジム」では、無理のないダイエットを専属のトレーナーがマンツーマンでサポート致します。

管理栄養士・柔道整復師が専属で食事のサポート。リバウンドをせずに、健康的にダイエットしたい方は、是非無料カウンセリングにお問い合わせください。

この記事を書いた人 Zoe　パーソナルトレーナー　知花　和輝 某大手パーソナルジムにてトレーナー、マネージャーを経験。カウンセリングやセッション500人以上のお客様のダイエット・ボディメイクを並走。趣味は筋トレと読書。体に関する悩みを解決するための情報を中心に発信します。

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【参照元】
・https://www.bmj.com/content/349/bmj.g7257
・文部科学省｜食品データベース
・厚生労働省｜平成23年国民健康・栄養調査報告、身体状況調査
・国立健康・栄養研究所『身体活動のメッツ（METｓ）表』
・運動基準・運動指針の改定に関する検討会 報告書