「ダイエットしたいけど自炊するのは面倒くさい…」という方は多いのではないでしょうか。
結論から言うと、自炊をしなくてもダイエットすることはできます。
しかし、外食やコンビニ食はカロリーが高くなりがちなので、食品選びや食べ方に工夫が必要です。
そこで今回は、現役のパーソナルトレーナーが自炊できない方でもキレイにダイエットするための5つのポイントと、オススメのコンビニ食事メニューを紹介します。
コンビニや外食をうまく活用してダイエットを成功させましょう！
自炊できなくても痩せられる？
自炊をしなくても瘦せられます。
ただし、ダイエットのためには、ある程度のカロリーコントロールが必要になります。
カロリーコントロールとは「消費カロリー＞摂取カロリー」にするという事です。
もちろん、自炊ができれば自分で食材を選んだり、食べる量・調味料の量なども調節できるため、カロリーコントロールもしやすいでしょう。
しかし、食材を選び買いに行く手間、調理する時間、その後の洗い物、自炊は何かと大変ですよね。
ですが、自炊ができなくても次に紹介する6つのポイントを抑えられれば、キレイにダイエットすることができます。
自炊なしダイエットの6つのポイント
これから紹介する5つのポイントは、自炊の有無に関わらず重要な「ダイエットの入門」です。
さっそく確認していきましょう。
1.一日の摂取カロリーを把握する
自炊なしでダイエットするためには、外食やコンビニでも、体に必要な栄養は確保しながらカロリーコントロールする必要があります。
そのためにも、まずは「体重×25kcal」で摂取カロリーを算出しましょう。
これで痩せるために必要なカロリーが把握できます。
自分の1日の食事内容を把握すれば、どんな栄養が必要・不要なのかが分かり、外食やコンビニ食でもカロリーコントロールが容易になります。
そのうえで一体どの程度のカロリーを制限して消費すればいいのかが数字もとに判断できます。
ダイエットの基本とも言える大切なポイントです。
2.タンパク質を中心にメニューを考える
ダイエットのためには、タンパク質・脂質・炭水化物（糖質+食物繊維）の3大栄養素をバランスよく摂取する必要があります。
しかし、糖質量の高い物（うどん、パン、おかし、白米など）ばかり食べると食後に血糖値が急上昇し、摂取した栄養を脂肪にしやすくなります。
また、脂質は他の栄養素に比べカロリーが高く、摂りすぎるとすぐにカロリーオーバーに。
自炊ができない場合、外食やコンビニ食に頼ることになりますが、これらはどうしても糖質・脂質が高くなりがち。
そのため、メニューや食品を選ぶ際は、まず最初は肉や魚等のタンパク質を確保するようにしましょう。
例えば外食であれば、定食を扱っているお店がオススメ。
揚げ物は高カロリーになってしまうので避け、焼き魚定食やお刺身定食等を選びましょう。
魚の定食ならタンパク質を中心に、その他の栄養素もバランス良く取ることができます。
またコンビニであれば、まずサラダチキンから海藻サラダ、おにぎり…と選んでいけば、自然と栄養バランスが整います。
3.野菜等の食物繊維が豊富な食品から食べる
食事の最初に野菜から食べることで、食後の血糖値上昇を緩やかにすることができます。
そのため食事の際は、「野菜→肉・魚等のタンパク質→ごはん等の炭水化物」という順番で食べるようにしましょう。
例えば魚定食なら「付け合わせの野菜→魚→ごはん」という具合。
コンビニ食であれば、「サラダ→サラダチキン→おにぎり」という順番がベスト。
しかし、最初に野菜を食べたからと言って、その後に食べた物のカロリー吸収を抑えられる訳ではないので要注意。
また、口を潤うと味覚が敏感になるので、定食等ではお味噌汁などの汁物から食べ始めるのもオススメです。
4.発酵食品を食べる
外食等の味付けの濃い食べ物や、コンビニで入手できる加工食品は、腸内の悪玉菌のエサになりやすく、食べすぎると腸内環境悪化の原因に。
腸内環境が悪化すると便秘になるのはもちろん、ホルモン生成がうまくできなくなり、食欲のコントロールも難しくなります。
それを防ぐためにも、普段から発酵食品を食べるようにしましょう。
キムチ、ヨーグルト、納豆等の発酵食品が持つ菌は腸内の善玉菌のエサになり、腸内環境を改善してくれます。
ただし、ヨーグルトを購入する際は無糖の物を選び、甘みが欲しいときは自分でオリゴ糖やフルーツをプラスしましょう。
自分の腸に合った食品を見つけられれば、外食で食べ過ぎてしまった時のリセットにも使えます。
5.成分表を見る癖をつける
最近はコンビニでもプロテインバー等の高タンパク商品が沢山販売されていますが、購入前には必ず栄養成分表示を見るようにしましょう。
というのも、実はそれらの中には、糖質・脂質量が高い物も存在するからです。
そういった食品を「タンパク質が摂れるから」と言って食べていては、すぐにカロリーオーバーになってしまいます。
また、塩分の摂り過ぎは高血圧やむくみの原因にもなるので、加工食品を購入する際はできるだけ塩分量の少ない商品を選びましょう。
6.水を良く飲む習慣をつける
ダイエットの基本の一つに「水分摂取」があります。自炊ができなくても、水を飲む習慣をつけるだけで瘦せ体質に繋がります。
水を飲むことで得られるメリットは計り知れません。
具体的には
- 代謝が上がる
- 便通が良くなる
- 食欲を抑えられる
- 筋肉の維持に効果的
など、様々なメリットがあります。
1日「体重×40ml」を目安に摂取しましょう。
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自炊が面倒な方のコンビニ食事の例
紹介したポイントを踏まえた上で、コンビニで購入できるオススメ食材を紹介します。選択する際の一助になれば幸いです。
1.サバ缶
鯖はタンパク質が豊富な他、DHA・EPAが豊富。
これらは血液をサラサラにしてくれる他、脂肪燃焼を促進してくれる効果もあります。
サバ缶は鯖が新鮮なうちに加工されるため、切り身などで食べるよりも効果的に栄養を摂取できます。
ただし、味噌煮等の味付きの物は食べすぎると塩分過多になるので注意しましょう。
2.サラダチキン
コンビニ商品の定番となったサラダチキンは、タンパク質が豊富で調理いらずの便利な食材。
そのままはもちろん、割いて野菜と一緒にサラダにするのもオススメ。
ただし、こちらも味付きの物は塩分量が高くなりがちなので要注意です。
3.ゆで卵
卵はタンパク質が豊富なのはもちろん、ビタミンCと食物繊維以外の体に必要な栄養を含む完全栄養食。
昔は1日1個までと言われていましたが、研究で食べ物のコレステロールが体のコレステロール値に影響を与える訳ではない事が明らかに。
腹持ちがよく、小腹が空いたときの間食にもおすすめです。
4.カットキャベツ
生のキャベツはシャキシャキと歯ごたえがあり、食べるにはよく噛む必要があります。
沢山噛むことで満腹中枢が刺激される他、食後の血糖値上昇を抑えることができます。
栄養価を考えれば自分で千切りにするのが一番ですが、袋入りのカットキャベツはすぐに食べられる便利な食材。
前述のサラダチキンやゆで卵と合わせれば、立派な一品になります。
5.もずく酢
もずくはミネラルが豊富な他、ヌルヌルの素である水溶性食物繊維が豊富。
パック入りのもずく酢なら調理いらずで、食事の最初に食べれば食後の血糖値上昇を抑えられます。
6.お味噌汁
味噌は発酵食品で腸内環境を整えてくれる他、原料である大豆には睡眠ホルモン・メラトニンの材料になるトリプトファンが豊富。
インスタントのお味噌汁を朝飲めば、夜就寝する頃にメラトニンが分泌され、睡眠の質を高められます。
具がわかめなら、水溶性食物繊維も摂取できて一石二鳥です。
7.ヨーグルト
ヨーグルトに含まれる乳酸菌は腸内細菌のエサになり、腸内環境を整えてくれます。
タンパク質が豊富なギリシャヨーグルトは舌触りも良く、ダイエット中の間食にもオススメ。
ただし、できれば無糖タイプを選び、甘みが欲しいときは自分でフルーツやオリゴ糖等をプラスしましょう。
8.おにぎり
ダイエット中は避けられがちなおにぎりですが、ごはんに含まれる糖質は体や脳を動かすエネルギー源になるので、カットし過ぎはNG。
具は鮭やおかか、ツナ、卵等のタンパク質が摂れる物がおすすめですが、マヨネーズを使用した物はカロリーが高くなるので避けましょう。
ごはんに雑穀や大麦を混ぜた物なら、食物繊維やビタミン・ミネラルも一緒に摂ることができます。
自炊ができない方はダイエット専用の宅配弁当もオススメ
宅配弁当と言っても何でも良いという訳ではありません。
きちんとダイエット用の宅配弁当を選びましょう。
ダイエット用の宅配弁当は、既に痩せるための食材選びや栄養バランスが計算されているので、自分でメニューを考える手間も省けます。
最も手間がかからないのは「マッスルデリ」というダイエット・ボディメイク専用弁当です。
筆者も使用したことがありますが、レンジでチンするだけで誰でも手軽に食事管理出来る優れものです。
何より、管理栄養士が監修している高たんぱく質・低脂質で産後ダイエットにピッタリです。
瘦せたいけど育児で忙しいなんて人は冷凍庫にいくつか保存しておくと便利かもしれません。
気になる方は以下のサイトを見てみてください。
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また、保存や調理が簡単なため、利用しやすいのも嬉しいポイント。
ダイエットは継続が重要ですが、宅配弁当は選ぶ手間や難しい調理が省ける分、続けやすいというのが最大のメリットとも言えるのではないでしょうか。
外食やコンビニ食で必要になるお金・時間のコストを考えれば、自炊ができない方のダイエットでは宅配弁当を選ぶのがベストでしょう。
自炊ができなくても工夫次第で痩せられる！
紹介したポイントを抑えれば、自炊ができなくてもキレイにダイエットすることができます。
また、組み合わせ次第ではコンビニ食でも痩せることは可能ですが、食材選びやカロリーコントロール等の手間が省ける宅配弁当を利用するのもオススメです。
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| この記事を書いた人
Zoe パーソナルトレーナー 知花 和輝 某大手パーソナルジムにてトレーナー、マネージャーを経験。カウンセリングやセッション500人以上のお客様のダイエット・ボディメイクを並走。趣味は筋トレと読書。体に関する悩みを解決するための情報を中心に発信します。 |
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