「沼」という料理をご存じでしょうか。
沼は、1か月で痩せるために、筋トレYouTuberのシャイニー薊(あざみ)さんが考案したオリジナルレシピです。
独特な見た目とその効果によって多くのメディアで取り上げられた結果、怪しい広告や間違った活用方法が見られているようです。
そこで、今回は現役のパーソナルトレーナーが沼のダイエット効果について、注意点や取り入れ方のポイントなどを詳しく解説致します。
「沼って本当に効果あるの？」なんて疑問をお持ちの方は是非最後までご覧くださいね。
目次
沼の紹介・作り方
沼とは米、わかめ、干しシイタケ、オクラ、鶏むね肉、塩、水、カレー粉を10合炊きの炊飯器で炊いて作る料理です。
見た目はドロドロとしており、沼に似ていることからその名前が付けられました。
見た目とは裏腹に「うまみ」がぎゅっとつまった雑炊のようで、想像よりも美味しい！と注目を浴びています。
実際に私も作ったことがありますが、たしかに想像以上に美味しいです（笑）
詳しい作り方は実際の動画をご覧ください。
【材料・用意するもの】※10合炊きの炊飯器を使用
- 鶏むね肉 400g
- 干ししいたけ 30g ひとつかみ
- ワカメ 10g ひとつかみ
- オクラ 120g （10本）1袋
- カレー粉 大さじ3
- 米 270g
- 塩・コショウ 合わせて10g
- 水 1800～2000mL
【調理手順】
- 最初に米を入れて、上記の食材を順番に入れる
- 普通炊きを行い、6~8時間保温して完成
沼がダイエットに効果的な3つの理由
1.低脂質・高たんぱく質で低カロリー
沼は脂質が少なく低カロリーなため、ダイエットに適しています。
「あすけん」の計測によると沼の10合炊きカロリーは以下の通りです。
- エネルギー 1687kcal
- タンパク質 177g
- 脂質 25.9g
- 炭水化物 206g
上記を1日3食に分けて食べた場合のカロリーは以下の通りです。
- エネルギー 562kcal
- タンパク質 59g
- 脂質 8.6g
- 炭水化物 68.6g
体格や性別に応じて食べる分量は柔軟に変更していく必要性があるものの、脂質が控えめで高タンパク質、筋肉にきちんと栄養を届けられる素晴らしい食事と言えます。
2.食物繊維が豊富
沼は、オクラ、シイタケ、わかめなどの食物繊維が豊富な料理です。
水溶性・不溶性食物繊維の両方をバランスよく含み、ダイエット効果が期待できます。
また、ダイエットを始めると便秘気味になってしまう方、ダイエット中の肌荒れが気になる方などは、腸内環境も併せて整えてくれるので非常にオススメです。
3.水分量が多く満足感が高い
沼は、雑炊の様な味わいをしていて、水分量が多い料理です。
そのため、満腹感が強く、ダイエット中の味方になります。
また、鶏むね肉も炊飯器で熱を通すため、パサパサにならず、するすると食べられます。
空腹感と戦うダイエットにおいて満足感の高い沼は役立つと言えます。
沼のダイエット効果を上げる3つのポイント
1.継続して食べる
沼は1食食べて痩せるというわけではありません。
継続して取り入れることで1週間、1か月と「消費カロリー＞摂取カロリー」の状態を生み出して瘦せられます。
最低でも1週間程度は続けてみて効果をダイエットにつなげていけるのが理想的です。
2.最低2食は沼に置き換える
沼の効果を最大化させるために1日の中で2食程度置き換えることを推奨しています。
なぜなら、沼はカロリー計算がしやすいため、ダイエット中1日のカロリーをコントロールしやすいからです。
例えば、朝と夜を沼に置き換えた場合、昼食で必要なカロリーだけを考えればよいので、とても楽ちんです。
ただし、時間栄養学的に夕食のカロリーは控えめにした方が体脂肪の減少が見られることが分かっているので、夜の沼の量は変更した方が良いでしょう。
3.並行して筋トレを行う
沼は高タンパク質な料理です。
そのため、効果を最大化させるなら、筋トレを行うことで筋肉の栄養につながり、代謝もUPしやすくなります。
トレーニング前後に食べれば、血中アミノ酸濃度も高まり、筋トレの効果もUPするでしょう。
沼を使ったダイエットの注意したい3つのこと
1.一食当たりのボリュームを意識する
沼は栄養価も高くダイエットに優れた料理ですが、カロリーもきちんとあります。
シャイニーさんは、沼を1日で食べきるように調整していますが、これは筋トレをしている、筋肉量のベースが人よりも多いため、沼を使って瘦せられるのです。
そのため、運動経験が無かったり、筋肉のベースが無い人は真似して同じ量を食べてしまっては痩せない可能性が高いです。
したがって、作った沼を4回分～5回分に分けて食べるのがオススメです。
2.タンパク質量を調整する
10合炊きで作った場合、タンパク質量は177g。
これは筋トレを行い、体つくりをしている人向けのタンパク質量です。
手軽に沼を食べて痩せたい！といったダイエット目的でしたら、タンパク質の過剰摂取になってしまいます。
ダイエットで必要な1日のタンパク質量はおよそ「体重×1.25～1.5ｇ」程度。
そのため、運動量が普通以下の場合は鶏むね肉を300ｇ1枚程度でも問題ありません。
3.飽きないように様々な味付けをする
沼はうまみ成分に加えてカレーの風味が食欲を促進。
飽きがこない方もいらっしゃるかと思いますが、1週間、1か月と食べる場合は飽きてしまうかもしれません。
飽きてしまって「もう食べるのイヤ！」となってしまってはもったいないですよね。
味変をすれば、長く続けやすくなります。
おすすめの味付けは
- コンソメ
- キムチ
基本的にカレー粉の代わりに上記を投入してアレンジします。
コンソメの下を入れるだけで洋風ぽさが出ますし、キムチ味はキムチ鍋のもとを入れるだけでも美味しく仕上がります。
【公開】5合炊きでの沼を実際に作ってみた
今回紹介した沼のレシピは10合炊きの炊飯器用でしたが「10合炊きは持ってない…」といった方もいると思います。
ちなみに、私は5合炊きで作っています。食べきりやすく、味にも飽きにくいのでオススメです！
〇材料は鶏むね肉300g、おくら、干しシイタケ、乾燥わかめ、水、お米100g、カレー粉
続いてこれらを順番に炊飯器に入れていきましょう。まずはお米100gからです。
続いて、乾燥わかめを入れていきます。軽くつまむ程度で大丈夫です。便秘が気になる方は多めに入れても構いません。
干しシイタケも一つかみ入れましょう。ざっくりとでOKです！
次はオクラです。軽く水洗いして、そのまま何も切らずに入れても大丈夫です。
ドロドロになるので、ヘタも気になりません。
最後に皮を除いた鶏むね肉と水を1リットル入れてスイッチを押すだけで完成です！
ポイントですが、ここで水の量を少なくしてしまうとドロドロさが減ってしまいます。
個人的には水は多すぎるくらいが美味しく出来上がります！
沼をダイエットに活用して理想の身体を作りましょう！
沼はシャイニー薊さんが考案したダイエット・ボディメイクにも適した料理です。
コスパが良く、炊飯器で炊くだけですのでとてもカンタン
ダイエット効果としても
- 低脂質・高たんぱく質で低カロリー
- 食物繊維が豊富
- 水分量が多く満足感が高い
があります。ただし、食べ過ぎない様にカロリーを意識して、沼を活用、ダイエットを成功させてくださいね。
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| この記事を書いた人
Zoe パーソナルトレーナー 知花 和輝 某大手パーソナルジムにてトレーナー、マネージャーを経験。カウンセリングやセッション500人以上のお客様のダイエット・ボディメイクを並走。趣味は筋トレと読書。体に関する悩みを解決するための情報を中心に発信します。 |
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【参照元】
・あすけん