ダイエットは痩せたら終わりではありません。
むしろ痩せた後の理想的な体を維持・更新し続ける事がダイエットの本当の成功と言えるのではないでしょうか。
「リバウンドをしたくない！」「ずっとダイエットのことを考えるのが大変」
そんなお悩みを持つ方向けに、本記事では、ダイエットで痩せた後の正しいキープ方法や考え方について現役のパーソナルトレーナーが紹介致します。
目次
ダイエットが終わらない…と悩んでいませんか。
「ダイエットに成功したけど食事をもどしたら体重がもどってしまうのではないか？」
そう心配される人多いかもしれません。ずっとダイエットのことを考え続けるのは本当にキツイでしょう。
また、その状態が続くと「拒食症」や「過食症」の原因になってしまうこともあります。
「ダイエットが終わらない…」と悩む方は、以下のケースが当てはまりやすいです。
- ダイエット後の正しい食事の戻し方を知らない
- ダイエット中の行動が習慣化できていない
本記事では、丁寧に上記について解説していきます。
正しい知識があれば、不安も和らぎます。ぜひ最後までご覧ください。
どうして痩せることができたのか？
そもそもどうして瘦せることができたのかを改めて確認していきましょう。
- 食事制限をした
- 筋トレや有酸素運動を続けられた
- 健康的なライフスタイルを送れた
体重・体脂肪の減少は、主に上記のアクションによって「消費カロリー＞摂取カロリー」になり、結果がでたと言えます。
そして、どんな「痩せ方をしたか」によって「瘦せた後のキープ」の難易度は変わります。
例えば、ストレスを溜めながら痩せたダイエットの場合、暴飲暴食してしまう可能性も高いですし、短期間で極端な食事制限を行い痩せた体重は、極めてリバウンドしやすいでしょう。
一方、運動を定期的に行い、代謝UPして痩せた状態であればリバウンドも防止しやすくなります。
そして、どんな方法であっても痩せた後、正しくキープするためには以下の2点が大切になります。
- キープするための具体的な食事方法（栄養バランス）を知っている
- キープするための考え方、向き合い方を知っている
本記事では、上記2つを丁寧に解説していきますので、ぜひ最後までご覧ください。
リバウンドの定義は？
正しいキープ方法を知る前に「リバウンドの定義」についても知っておきましょう。
知らないと、体重の増減に心が追われて維持するのが辛くなってしまうからです。
具体的には現在の「体重×±5％」の範囲内で納められていたら維持が成功している証拠です。
体重の5％の理由は、人間の体は一時的にむくんでしまったり、便秘、グリコーゲンの蓄積による体重増加など、体脂肪が原因ではない体重の増減があるからです。
例えば、60㎏でキープしたい方は「57㎏～63㎏」以内にいればセーフと言えます。
瘦せた後、体型を維持したい！という方は上記の数値を必ず抑えておきましょう！
ダイエット後の食事の戻し方【方法別】
世の中には様々なダイエット方法があります。
痩せた後のキープに関しては「痩せ方」によって方法が若干異なります。ここでは方法別に解説していきます。
ローファットダイエット（脂質制限）の食事の戻し方
ローファットダイエットで痩せた場合は、キープするために引き続き「脂質」の摂取は気を付けましょう。
具体的な1日のPFCバランスは
上記のグラフ程度に納めましょう。
摂取カロリーは基礎代謝＋500kcal程度から食事を戻していきます。
その後、体重が増加しなければ2週間ごとに200kcalを増やし最大消費カロリー分までゆっくり戻すことが理想的です。
痩せた後は栄養の吸収率が高いので、すぐに自身の消費カロリーの最大まで摂取してしまうと、体重もぐんぐん増えてしまいます。
イメージとしてはローファットダイエットで食べていた食事の内容はそのままで量だけ増やすというのがオススメです。
上記の内容を1か月続けて体重±5％以内に収められていたら、身体のホメオスタシス（恒常性）は痩せた後の体重に慣れている状態です。
外食などで、食事がコントロールできなくても1か月を通して「消費カロリー＝摂取カロリー」の状態になっていれば再び、体重が増えることはないでしょう。
ケトジェニックダイエット（糖質制限）の食事の戻し方
ケトジェニックダイエットで痩せられた場合は「糖質」の量を急激に増やさないように気を付けましょう。
なお、ケトジェニックダイエットから糖質の摂取を開始すると、体重が1㎏程度増加する場合があります。
理由としては、筋肉と肝臓内に糖質がグリコーゲンとして蓄積され、それと水分が結びつくため増加するのです。
これは体脂肪の増加によるものではないのでご安心ください。
具体的な戻し方は1日の糖質量を最大120g（おにぎり2つ程度）まで。朝と昼に糖質を摂取していきましょう。
糖質分のカロリーは脂質を減らすことで調整していきます。
タンパク質量はダイエットしていた頃と同じ程度の摂取を心がけてください。
1か月程度上記の食事を行い「体重×5％」以内に留められていたら、1日のPFCバランスをローファットダイエット同じく以下の様に調整していきましょう。
なお、上記のPFCバランスは厚生労働省が提唱する健康維持のためのPFCバランス※からタンパク質量を10％上げた数値です。
ダイエットされている方は筋トレや有酸素運動をしている方が多く、通常よりもタンパク質の摂取が必要になるため数値を変更しています。
ダイエットで痩せた後のキープの方法4選
前項にて食事の戻し方を紹介しました。ここでは、食事以外の体重を維持する方法を紹介します。
- 代謝を高めるための筋トレ！
- バロメーターとなる洋服を1着持っておく
- 食事は2.3日単位で調整
- 誘惑との向き合い方を知る
代謝を高めるための筋トレ！
痩せた後、体重をキープをするには筋トレが一番です。
加齢と共に落ちてしまう筋肉の減少を防ぎつつ、更に増加させることができれば、リバウンドを防ぎやすくなります。
特に筋肉は基礎代謝の内40％を占め、瘦せやすい体には必要不可欠です。
ただ筋トレを継続して行うのが大変な方もいらっしゃるのではと思います。
そんな方はまず以下の取り組みから試してみましょう。
- 運動するための道具を集める
- SNSを始めて筋トレの結果を公表する
- 一緒に筋トレする仲間を見つける
- パーソナルジムに通って筋トレを行う
「環境」を変えると筋トレの継続がしやすくなります。特に誰かと一緒に行うは効果てきめんです。
痩せた体に似合う素敵なトレーニングウェアを買うもよし、SNSで筋トレについて発信するもよし、引き締まった体を作る目的でパーソナルジムに通うのもいいでしょう。
体重を維持するために、継続して筋トレを続けられるように工夫することが大切です。
バロメーターとなる洋服を1着持っておく
瘦せた体で着る特別な洋服を1着用意しましょう。
男性でしたら、オーダーメイドのスーツ
女性でしたら、ボディラインが見える洋服など
リバウンドしたら着られなくなるいい洋服を1着持っておくと、客観的なバロメーターになります。
「数年経ってもあの時痩せて買った服が着れる！」
そんな未来を作る一歩になりますね！
食事は2.3日単位で調整
維持している最中、付き合いやイベントで食事を食べる機会もあるでしょう。
これまでダイエットをしていた時、そうした付き合いではお酒を飲まない、食事も制限していた、なんて方もいらっしゃるかと思います。
しかし、継続して続けることが大事な維持においては、食事は2.3日単位で調整するくらいの気持ちがちょうどいいです。
我慢すればするほど、反動で食べてしまうものです。
イベントで食べた次の日は、翌日普段の食事に戻そうくらいで問題ありません。
ただし、体重は定期的に測定をして「体重×±5％」を超えない様に意識していきましょう。
誘惑との向き合い方
ダイエットに終わった！という達成感で、逆に食欲が増してしまう場合もあると思います。
リバウンドしないために、以前の習慣に戻さないことが重要ですが、誘惑は尽きませんよね。
食欲はキープできている時間が長ければながいほど落ち着いてきます。
ダイエット後にも使える誘惑対策については以下の記事で紹介しています。
環境を変える事や誘惑に負けないテクニックなどもありますので、参考にしてみてください。
ダイエットで痩せた後は自分をほめてあげよう！
ここまでお読みいただきありがとうございます。
ダイエットは、誘惑との闘いです。瘦せたい理由があって努力して、成功された皆さんは、本当にすごいことなんです。
そして、痩せた後に維持すること。
これが最も大切です。
本記事で紹介したリバウンドの定義や栄養バランスの知識、キープする方法を活用して、できる限りいい体重をキープしていきましょう！
本メディアを運営している「ゾーイパーソナルトレーニングジム」では、無理のないダイエットを専属のトレーナーがマンツーマンでサポート致します。
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| この記事を書いた人
Zoe パーソナルトレーナー 知花 和輝 某大手パーソナルジムにてトレーナー、マネージャーを経験。カウンセリングやセッション500人以上のお客様のダイエット・ボディメイクを並走。趣味は筋トレと読書。体に関する悩みを解決するための情報を中心に発信します。 |
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【参照元】
・日本人の食事摂取基準