じゃがいもは一般的に太りやすいといったイメージがありますが、ダイエットに適した効果があります。
特にローファットダイエット（脂質制限）に向いている食材です。
本記事では、現役のパーソナルトレーナーがじゃがいもがダイエット中に食べられる理由とその効果、注意点などを紹介します。
実際に私もじゃがいもを日常の中に取り入れて、満足感高く減量を成功させた経験があります。
是非、本記事を読んでじゃがいもをダイエットに取り入れてみてください。
目次
ローファットダイエット中にじゃがいもは食べても大丈夫？
ローファットダイエット中にじゃがいもを食べても問題ありません。
じゃがいもはフライドポテトを除いて、脂質が低く、質素で低カロリーな野菜だからです。
じゃがいもと白米の100gあたりのカロリーを比べてみましょう。
| カロリー | 糖質量 | |
| じゃがいも | 59kcal | 17g |
| 白米 | 168kcal | 37g |
白米よりもカロリーが低いのは意外かもしれません。
じゃがいもはポテトサラダやフライドポテトなど調理して食べる場合が多いため、太るイメージがあります。
実際には茹でたり、蒸したりしたシンプルなじゃがいもは低カロリーの炭水化物としてローファット中に役立つことがわかりますね。
満足感が高い！じゃがいものダイエット効果3選
ここでは、じゃがいものダイエット効果について3つご紹介致します。
①腹持ちがよく満足感が高い
ダイエット中の大敵「空腹感」。
1回1回の食事で満足することができれば、余分なカロリー摂取の心配も減るでしょう。
じゃがいもは白米、パン、果物などに比べて、満腹感が持続し、空腹感に強い食材なのです。
シドニー大学の研究グループが発表したある研究では「満腹指数」が白米よりも約2.5倍も高く、腹持ちがいい食材として裏付けがあるほど。
更に、カロリーは白米の半分以下。
ダイエット中でも満足する量食べたい！という方にも向いていると言えるでしょう。
②大地のリンゴと呼ばれるほどのビタミンC
ビタミンCは美容に良いイメージが強いですが、ダイエットにも不可欠な栄養素の一つ。
筋肉を作る材料だったり、コレステロールなどの脂質代謝にも必要です。
また、ビタミンCの不足期間が続くと筋繊維が細くなり、筋肉の重量が減ったという研究結果もあるほど、代謝を高める筋肉との関連性が強いのです。
そんなビタミンＣをじゃがいもは「りんごの5倍」もある上に、そのビタミンは熱に強く壊れにくいという特徴があります。
③豊富な食物繊維
じゃがいもは水溶性・不溶性の2種類の食物繊維をバランス良く含んだ、腸に嬉しい野菜です。
これらの繊維質は、便秘を防ぎ、代謝を高めるための腸内システムを正しく機能させるために欠かせません。
じゃがいもの栄養素
その他じゃがいもに含まれる栄養素を確認していきましょう。
- たんぱく質6g
- 脂質1g
- ビタミンB1
- ビタミンＣ
- ナイアシン
- カルシウム
- カルシウム
- カリウム
- リン
- マグネシウム
少量ですが、タンパク質を含み、ビタミン・ミネラルをバランス良く含みます。
イモ類の中ではサツマイモよりも低カロリーで、ほうれん草と同じくらいのビタミンＣを持っています。
特にカリウムは、高血圧を予防すると同時に、浮腫みの改善など、ダイエットにも嬉しい効果があります。
ダイエット中のじゃがいもの量はどのくらいまで？
カロリーが低く栄養素も豊富なじゃがいもですが、食べ過ぎてはダイエット効果も薄まってしまいます。
1食当たり100g～200g程度まででしたら問題ありません。
ただし、糖質制限やケトジェニックダイエットをしている方は、この限りではありません。
白米がお茶碗一杯でだいたい150gありますので、それより多く食べても、カロリーは低く満足感もUPできます。
なお、性別や体重などによって1食当たりの摂取カロリーは異なります。
「【保存版】ローファットダイエットとは？やり方・PFC・効果を徹底解説」で1日の摂取カロリーの計算方法を紹介しています。
じゃがいもを食べる量を正確に測りたい！といった方は参考にしてみてください。
ダイエット中のじゃがいもの注意点
ダイエット効果のあるじゃがいもですが、炭水化物ということを忘れてはいけません。
ダイエットにじゃがいも活用する場合、いくつかの注意点があります。
主食の糖質は抜くか減らす
じゃがいもをローファットダイエットに取り入れる際は、主食を抜くか、主食を減らしてカロリーコントロールをしなければなりません。
なぜなら、じゃがいもは低カロリーと紹介しましたが、糖質を多く含む野菜です。
そのため、主食をじゃがいもに置き換えるようにしましょう。
オススメの方法はジャガイモを3食の内いずれか1食に置き換えてみてください。
腹持ちの良さ、ダイエット効果を感じられると思います。
調理方法に気を付ける
じゃがいもは調理方法によっては脂質が多くなりカロリーが高まります。
そのため「茹でる・蒸す・スープにする」などの調理方法がオススメです。
海外でポテトダイエットなるものが流行っていますが、それは茹でたポテトを主食にすることでカロリーが控えられるという方法です。
マヨネーズで和えたポテトサラダや、フライにする、じゃがバターなどはローファットダイエットには注意しましょう。
じゃがいもだけを食べない
じゃがいもにダイエット効果があるからといって、じゃがいもばかり食べてしまうのは良くありません。
1日の栄養バランスが炭水化物に傾きすぎて、体重の減少が鈍るからです。
特にダイエット中は、代謝をあげるためにタンパク質の摂取や良質な脂質も取らなければなりません。
「【タンパク質編】ローファットダイエットにおすすめの9つの食材とは？」でローファット中に食べたい食材を紹介しています。こちらも併せてご覧いただき活用してみてください。
じゃがいものダイエット向きレシピ【ふかし芋】
私がダイエットにじゃがいもを活用する時は「ふかし芋」にして食べています。
調理はレンジでカンタン☆
じゃがいもを洗ってラップで包み、1個の場合は電子レンジ(600W)で3〜4分加熱。※じゃがいもの大きさによって加熱時間は多少変更が必要。竹串がスッと通ればOKです！
味つけも大切ですね！おすすめの味つけは以下の3種類
- マキシマム
- 塩コショウ
- チリソース
特にマキシマムが美味しすぎます（笑）
スパイスの効いた程よい塩加減とホクホクのじゃがいもとの相性が抜群です。
マキシマムは「肉のハナマサ」と「成城石井」に売っています。
近くにない方は、Amazonでも買えますので活用してみてください。
さつまいもとじゃがいもはどっちがダイエット向き？
お客様より「さつまいもとじゃがいも食べるならどっち？」といった質問を頂きました。
結論、さつまいもの方がダイエットに向いています。
なぜならさつまいもの方がGI値が低いからです。
※GI値とは、食後血糖値の上昇を示す指標で、高ければ高いほど脂肪合成に繋がりやすい
| GI値 | |
| じゃがいも（茹で） | 66 |
| さつまいも（茹で） | 46±5 |
上記の表をみると、さつまいもの方がGI値が低いことが分かります。
また、さつまいもには胃腸を保護して排便をスムーズにする食物繊維とヤラピンという栄養素を含みます。
そのため、便秘解消にもつながりダイエット効果が期待できます。
ただし、100gあたりでみるとさつまいもの方がカロリーは高いです。そのため、いくらダイエット向きでも食べ過ぎないことは大切です。
ですので、サツマイモ、じゃがいもでもどちらもバランス良く飽きがこないように活用していきましょう。
特にさつまいもは飽きやすいのに比べ、じゃがいもは比較的様々な味付けに対応できます。両者の良さを工夫してダイエットに入れられれば良いかと思います。
最後に、以下の記事にて、ダイエット効果を加速させるさつまいもの食べ方なども紹介しています。気になる方は、ご覧ください！
ダイエット中でもじゃがいもはOK！
ローファットダイエット中でもじゃがいもは食べられます。
低カロリーで、ビタミン・ミネラルの栄養が豊富で満足感も高い優秀な食材です。
しかし、飽きがこない様な工夫や、調理方法には気を付けなければなりません。
もし、ローファットダイエットで困っていること、痩せない、、、なんて方はお気軽に当ジムまでお問い合わせください！
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| この記事を書いた人
ゾーイ パーソナルトレーナー 知花 和輝 某大手パーソナルジムにてトレーナー、マネージャーを経験。カウンセリングやセッション500人以上のお客様のダイエット・ボディメイクを並走。趣味は筋トレと読書。体に関する悩みを解決するための情報を中心に発信します。 |
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