ローファットダイエット(脂質制限)におすすめの9つの食材とは？ - 新橋・御成門ゾーイパーソナルトレーニングジム

現役のパーソナルトレーナーが、ローファットダイエット中にオススメのする9つのタンパク質食材をご紹介します。

なお、筆者もダイエット中、次に紹介する食材を積極的に食べて体脂肪率を3％まで下げた経験があります。

本記事が、読者の皆様の参考になれば幸いです。

なお、ローファットを始める前に、あなたが痩せるために必要なカロリーやPFCバランスなどの計算方法を→「【保存版】ローファットダイエットとは？やり方・PFC・効果を徹底解説」にて紹介しています。

食材に合わせてご覧いただきダイエットの成功率を上げる一助になれば幸いです。

ローファットダイエットにオススメの9つの食材【タンパク質編】
【その他】ローファットダイエットで食べていいもの
ローファットダイエット中の脂質は卵や良質なオイルがおすすめ
ローファットダイエットをするならパーソナルジムもおすすめ

ローファットダイエットにオススメの9つの食材【タンパク質編】

①鶏むね肉（皮無し）

3大栄養素（カロリー）	100gあたりの値
タンパク質	22.3ｇ
脂質	1.5g
糖質	0g
カロリー	108kcal

鶏むね肉はローファットダイエット中に重宝する食材です。

トレーニングをする方が鶏むね肉を食べるのは、牛や豚に比べて脂質が少ないからです。

そして、ローファットダイエット中は、多くのタンパク質の摂取が必要になるため、コスパがいい鶏むね肉は相性抜群です。

しかし、鶏むね肉はパサつきが問題。

美味しくたくさん食べるにはどうしても飽きてしまうでしょう。

筆者はよく鶏むね肉を「酒と片栗粉」でまぶして焼くようにしています。そうするとお肉がしっとりとして食べやすいです。

②牛ヒレ肉

3大栄養素（カロリー）	100 gあたりの値
タンパク質	20.5ｇ
脂質	4.8g
糖質	0.3g
カロリー	133kcal

鶏肉や豚肉に比べて高価な牛ヒレ肉ですが、ローファットダイエット中タンパク質を取りながら鉄分、カルニチン、亜鉛などを摂取できるメリットがあります。

特にダイエット中、摂取カロリーを抑えるため疲労が貯まりやすい方もいます。

そうした方は、牛ヒレ肉を食べてヘム鉄による血流UP、カルニチンによるエネルギー代謝の促進、亜鉛による免疫細胞の活性化などを期待しましょう。

毎日食べる食材ではないですが、飽き防止のためにもオススメです。

筆者はシンプルに牛ヒレ肉を塩コショウで食べています。

③鶏のささみ

3大栄養素（カロリー）	100 gあたりの値
タンパク質	23ｇ
脂質	0.8g
糖質	0g
カロリー	105kcal

ささみは実は鶏むね肉の一部。

鶏むね肉とほとんど栄養素は変わりませんが、値段と食感の違いがあります。

むね肉の一部しか取れないためその分価格が上がっています。

また食感は鶏むね肉よりかはパサつきが抑えられている印象です。風味も良く感じられ、お料理屋さんでは、新鮮なささみを刺身にして食べることもしばしば。

鶏むね肉に飽きたな…なんて方はささみもオススメかもしれません。

④タラ

3大栄養素（カロリー）	100 gあたりの値
タンパク質	17.6ｇ
脂質	0.1g
糖質	0g
カロリー	77kcal

タラは淡泊な白身魚でローファットダイエット中の低脂質な食材としてオススメです。

コスパも良く、なべ料理や煮付けなどに活用できます。

特筆すべきはタラの「筋肥大と筋肉増加」効果です。

ニッセイの研究によると、筋肉量が減少しやすい、高齢者を対象にスケソウダラのタンパク質4.5gを3か月間食べ続けた結果、19名中15名で筋肉の増加が認められました。

これにはタラのタンパク質成分と人間のタンパク質成分が類似しており、筋肉増加につながったのではないかとされています。

⑤マグロ赤身

3大栄養素（カロリー）	100 gあたりの値
タンパク質	26.4ｇ
脂質	1.4g
糖質	0.1g
カロリー	125kcal

マグロは、魚介類の中でもトップクラスの高たんぱく質です。

ローファットダイエット中でも問題ない脂質量ですが、中トロや大トロは脂質も多く含みますので注意しましょう。

また、マグロはビタミンB群が豊富に含まれています。

ビタミンB群は主に体のエネルギー代謝を支える重要な栄養素です。

基本、ビタミンB群は体内に貯めておくことができないため(エナジードリンクなどを飲んで尿が黄色になるのはビタミンBによるもの)コンスタントに摂取したい栄養素の一つです。

ダイエット中、ビタミンB群が不足しやすい傾向にありますので、積極的に食べたい食事の一つです。

⑥カツオ

3大栄養素（カロリー）	100 gあたりの値
タンパク質	25.8ｇ
脂質	0.5g
糖質	0.1g
カロリー	108kcal

カツオにはDHA・EPAといった必須脂肪酸が含まれます。

これはローファットダイエット中不足しがちな大切な栄養素です。

ローファットダイエットでは、脂質を抑えて体重を落としていきますが、細胞膜の材料やホルモンの材料となる脂質の摂取も計画して摂る必要性があります。

肉類では取れない必須脂肪酸を含む貴重な食材です。

お刺身で食べるもよし、薬味をたくさんつけて栄養をUPさせながら食べるもアリですね。

ちなみに旬は春と秋の年2回です。

⑦エビ（冷凍）

3大栄養素（カロリー）	100 gあたりの値
タンパク質	12ｇ
脂質	0.2g
糖質	0.1g
カロリー	50kcal

エビは非常に低カロリーで、基礎代謝が少ない女性でもカロリーオーバーにならずに安心して食べられます。

また、エビの嬉しい点は、サラダや炒め物、茹でたり、蒸したりなど様々な食べ方ができるため飽きずに取り入れられるのです。

更に、エビにはアスタキサンチンという抗酸化作用のある成分が入っており、美容効果はもちろん。細胞の劣化を防ぎ「ダイエット中肌荒れしやすい…」なんて方にもオススメです。

⑧卵

3大栄養素（カロリー）	卵1個あたりの値
タンパク質	7.4ｇ
脂質	6.1g
糖質	0.1g
カロリー	91kcal

ローファットダイエット中、卵は食べていただいても問題ありません。

「脂質が多いんじゃないの？」と疑問があるかもしれませんが、最近の研究では、卵に含まれる黄身には脂肪を燃焼させる作用があるとわかってきました。

もちろんそれなりにカロリーを含む食材ですので、卵黄1に対して卵白3の割合でタンパク質を摂取するとローファットダイエット中で効果的に食べられます。

⑨納豆

3大栄養素（カロリー）	卵1パックあたりの値
タンパク質	8.3ｇ
脂質	6g
糖質	5g
カロリー	100kcal

大豆は「畑の肉」と呼ばれるように豊富なタンパク質やイソフラボン、サポニンなど健康を下支えする成分が豊富に含まれています。

また腸内環境を整える作用もあり、ローファットダイエット中の胃腸の強い味方となります。

1日1パックまでとして、タンパク質が足りない時の＋αとして使用すると良いでしょう。

一方で、ローファットダイエット中に食べてはいけない食材も知っておきたい知識の一つです。

気になる方は「ローファットダイエットを失敗したくない方へ｜食べてはいけないものをご紹介」をご覧いただき、ダイエットに活用してみてください。

【その他】ローファットダイエットで食べていいもの

その他、ローファットダイエット中に食べていいものはどういったお食事があるのでしょうか。

本トピックでは「食材別」に厳選してご紹介致します。

肉類

肉類は種類によって脂質の大小が異なります。脂身の少ない「赤み」を中心に選択すると良いでしょう。

食品名	分量	糖質	脂質	たんぱく質
牛(レバー)	100ｇ	0.2ｇ	3.7ｇ	20ｇ
豚(モモ)	100ｇ	0.2ｇ	3.6ｇ	22ｇ
豚(ヒレ)	100ｇ	0.2ｇ	1.9ｇ	23ｇ
鶏肉(モモ) 皮無し	100ｇ	0.2ｇ	3.9ｇ	18.8ｇ
ラム肉(ロース)	100ｇ	0.1ｇ	16ｇ	18ｇ

魚介類

魚介類は豊富なタンパク質と良質な脂質（DHA・EPA）などを含む食材です。

ダイエット中は積極的に召し上がりたい食材です。

食品名	分量	糖質	脂質	たんぱく質
アジ	80ｇ	0.1ｇ	2.8ｇ	16.5ｇ
イカ	100ｇ	0.4ｇ	1ｇ	17.6ｇ
あさり	100ｇ	0.4ｇ	0.3ｇ	6ｇ
鮭	80ｇ	0.2ｇ	10.2ｇ	15.6ｇ

野菜・果物類

基本的に野菜や果物の脂質を気にすることはありません。

しかしアボカドのみ脂質が含まれています。ですが、悪い脂質ではないので、1日1個の半分程度であれば問題ありません。

食品名	分量	糖質	脂質	たんぱく質
ブロッコリー	100ｇ	5ｇ	0.5ｇ	4.3ｇ
ほうれん草	100ｇ	3ｇ	0.4ｇ	2.2ｇ
アスパラガス	100ｇ	４ｇ	0.2ｇ	2.6ｇ
パプリカ	100ｇ	7ｇ	0.2	1ｇ
大根	100ｇ	4ｇ	0.1ｇ	0.4ｇ
キャベツ	100ｇ	5ｇ	0.2ｇ	1.3ｇ
さつまいも	100ｇ	29ｇ	0.2ｇ	1.2ｇ

炭水化物

炭水化物は、玄米、そば、オートミール、全粒粉パン、などがオススメです。

基本的に脂質を含む炭水化物はありませんが、パンのみ注意してください。例えば全粒粉パンにバターを塗って食べた場合、余分な脂質が5gほど追加されてしまいます。

食品名	分量	糖質	脂質	たんぱく質
ごはん（白米）	120ｇ	44ｇ	0.3ｇ	3ｇ
そば（茹で）	100ｇ	22ｇ	0.7ｇ	4.8ｇ
オートミール（乾）	80ｇ	55ｇ	4.5ｇ	10.9ｇ
ライ麦パン	80ｇ	42ｇ	1.7ｇ	6.72ｇ
そうめん（茹で）	100ｇ	25ｇ	0.4ｇ	3.5ｇ
うどん（茹で）	100ｇ	21ｇ	0.4ｇ	2.6ｇ

調味料

当然ですが「食用油」には脂質が多く含まれています。料理をする際はなるべく「蒸す・焼く・茹でる」などの調理法をすると脂質の摂取を抑えられます。またサラダに使用するドレッシングはノンオイルを使用しましょう。

食品名	分量	糖質	脂質	たんぱく質
醤油	10ｇ	1.0ｇ	０ｇ	0.7ｇ
めんつゆ	100ｇ	8.7	０ｇ	2.2ｇ
ポン酢	10ｇ	1.4ｇ	0ｇ	0.3ｇ
ノンオイルドレッシング（和風）	100ｇ	1.6ｇ	0ｇ	0.3ｇ
はちみつ	10ｇ	7.9ｇ	０ｇ	0ｇ
中農ソース	10ｇ	3ｇ	0ｇ	０ｇ

ローファットダイエット中の脂質は卵や良質なオイルがおすすめ

ローファットダイエットでは、できるだけカットしていきますが、1日のトータル摂取カロリーの内1割程度は「脂質」の補給が必要となります。

その1割の脂質を揚げ物やチーズ、お菓子、お肉の脂などの飽和脂肪酸で摂取してしまうのは非常にもったいありません。

必ず成功させるためにローファットダイエット中の脂質は次の食材から摂取すると良いでしょう。

卵
アボカド
あまに油
ＭＣＴオイル
アジやイワシなどの青魚

良質な脂質は脂溶性ビタミンの吸収を助ける働きや細胞膜やホルモンの材料として活躍します。

ローファットダイエット中と言えど、完全に脂質を制限するのではなく、上記の食材も活用しながら、進めていきましょう！

ローファットダイエット中にオススメの脂質源については以下の記事で詳しく解説しています。気になる方は併せてご覧ください。

▼関連記事
「ローファットダイエット中に摂るべき脂質源とは？」

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この記事を書いた人

Zoe　パーソナルトレーナー　知花　和輝

某大手パーソナルジムにてトレーナー、マネージャーを経験。カウンセリングやセッション500人以上のお客様のダイエット・ボディメイクを並走。趣味は筋トレと読書。体に関する悩みを解決するための情報を中心に発信します。

【参照元】

・ニッスイ｜スケソウダラのタンパク質の筋肉増加効果について
・日本食品標準成分表
・アスタキサンチンの魅力