Instagramの投稿で見かけたり、筋トレYouTuberが食べている「ライスケーキ」
皆さん、食べたことありますか？?
個人的にはかなりオススメの筋トレフードです。
ダイエット中でも食べられますし、何よりコスパが良くて、持ち運びもカンタン。
トレーニーはとにかくカンタンに栄養補給したいのでライスケーキはピッタリです（笑）
本記事では、ライスケーキの効果やカロリー・栄養素、メリット、売っている場所さらに白米やオートミールとの違い、食べる際の注意点までまとめてご紹介します。
ライスケーキを食べてみようかな？とお考えの方にとってお役に立てれば幸いです。
ライスケーキとは？
ライスケーキとは、アメリカやヨーロッパで人気のあるヘルシーフードです。
日本で言うポン菓子です。
出典：https://goldenyokocho.jp/articles/179
見たことある方も多いのではないでしょうか。
つまり、ライスケーキは、米や穀物などを加熱後加圧して作った米菓子です。
お米のため、グルテンフリーで、製造過程に油を使用しないので、低カロリーでヘルシーな炭水化物源です。
しかし、そのままだと水分の抜けた味のないおせんべいの様な食感と味のため、あまり美味しくありません（笑）
本記事では、ライスケーキのオススメの食べ方も紹介しているので参考にしてみてください。
なお、原材料に砂糖や油、添加物を加えている商品もあるため、「プレーン・無添加タイプ」かどうかは購入前にパッケージの原材料表示で確認することをおすすめします。
ライスケーキの栄養成分・カロリーを詳しく解説
「結局ライスケーキは1枚何kcalなの？」という疑問に答えるため、代表的な栄養成分の目安をまとめました（商品により差があるため、あくまで目安です）。
| 項目 | 1枚あたり（9ｇ） | 100g当たり |
| カロリー | 約26～35キロカロリー | 約350～390キロカロリー |
| 炭水化物 | 約7g前後 | 約80～84g |
| たんぱく質 | 約0.7〜1g | 約8～9g |
| 脂質 | 約0.2〜0.3g | 約2～3g |
ポイントは「脂質がほぼゼロに近い」こと。1日のPFCバランスを整えたいとき、脂質を増やさずに炭水化物だけをピンポイントで足せるのが最大の強みです。
また、ライスケーキはGI値（食後の血糖値の上がりやすさを示す指標）が比較的高めな商品もあります。血糖値の急上昇が気になる方は、後述する「食べ方の工夫」や「よく噛んでゆっくり食べる」ことを意識すると安心です。
ライスケーキが売っている場所はどこ？
いざ、ライスケーキを買おうと思ってもどこに売っているか、どんな場所にあるのか困っている方もいるかもしれません。
私が調査したところ次のお店には高確率で販売されていました。
- カルディ
- 成城石井
- コストコ
- 業務スーパー
※店舗によっては販売していない場所もあります。定員さんに扱っているかどうか確認してください。
価格の目安は、1袋（10〜15枚程度）で300〜500円前後が相場です。1枚あたり20〜40円程度なので、コンビニのおにぎりやプロテインバーと比べてもコストパフォーマンスは良好です。
近所に上記のお店が無い場合Amazonや楽天などで購入するのも手軽でカンタンです。
私も食べているカルディで販売している玄米で作られているライスケーキを紹介します。
気になる方はチェックしてみてください。
筋トレしている人にライスケーキをおすすめする理由・メリット
筋トレしている方にライスケーキをおすすめする理由は3つあります。
①マクロの計算がしやすく低カロリー
筋トレをしている方、特にコンテストなどに出場したいと考えている人は1日のPFCの調整が欠かせません。
ライスケーキは砂糖や油を使用していないため、純粋な炭水化物源です。
先ほど紹介したライスケーキは1枚当たり26kcal。
1日に足りない炭水化物をライスケーキがあればカンタンに補給できます。
②手軽に炭水化物を補給できる
ライスケーキは持ち運びがしやすく、どこでもバリバリ食べられます。
トレーニング後、ジムのラウンジで手軽に補給できるのもメリットの一つです。
特に、トレーニング後の炭水化物はグリコーゲンの補給が必要です。
ちなみに、白米をおにぎりで持ち運ぶ場合は保冷剤が必須で、時間が経つと硬くなったり傷んだりするリスクがあります。ライスケーキは常温保存が可能で賞味期限も長いため、ジムバッグに常備しておける手軽さも見逃せないポイントです。
③アレンジがしやすくて飽きづらい
ライスケーキは、ほとんど無味無臭です。
そのため、多様なアレンジに対応しています。
白米をアレンジするとなると、炒めたり、何かをかけたり、おかずがなければ食べづらいですよね。
その点、ライスケーキは
- ライスケーキ×シロップ系
- ライスケーキ×おかず
- ライスケーキ×あんこ
など様々なアレンジが可能です。
④カーボアップにも使用できる
持ち運びがカンタンなので、トレーニング前、コンテストの控室などでも使用できます。
また、ダイエット中のハイカーボデイでももちろん使用でき、炭水化物のバリエーションの一つにもできますね。
ライスケーキと白米・オートミール・食パンの違いを比較
「ライスケーキと他の炭水化物、結局どっちがいいの？」という方向けに、代表的な炭水化物源と比較してみました。
| 食品（糖質約7g相当の量） | カロリー目安 | 特徴 |
|---|---|---|
| ライスケーキ 1枚 | 約26〜35kcal | 脂質ほぼゼロ・持ち運び◎・満腹感は低め |
| 白米（軽く一口） | 約35〜40kcal | 満腹感あり・咀嚼が必要・持ち運びに不向き |
| オートミール（大さじ1） | 約35kcal前後 | 食物繊維が豊富・調理が必要 |
| 食パン（8枚切り1/3枚程度） | 約35kcal前後 | 手軽だが脂質・添加物を含む商品が多い |
カロリー自体は大きく変わりませんが、「調理不要」「常温保存」「脂質ゼロ」の3点を同時に満たせるのはライスケーキならではの強みです。
逆に、満腹感をしっかり得たい食事のメイン炭水化物としては白米やオートミールの方が向いています。
ライスケーキのオススメの食べ方
続いて、ライスケーキのオススメの食べ方をご紹介します。
カンタンで美味しい食べ方は
カロリーオフのシロップをつけて食べる方法がおすすめです。
おすすめのシロップはウォルデンファームが販売している「メープルシロップ」です。
他の味付けもチョコやキャラメルがありますが、個人的にはメープルが一案美味しかったです。
その他にも、以下のようなアレンジがおすすめです。
- ライスケーキ×ピーナッツバター×バナナスライス（トレーニング前の即効エネルギー補給に）
- ライスケーキ×カッテージチーズ×黒胡椒（たんぱく質を同時に補給したいときに）
- ライスケーキ×アボカド×塩（脂質を意図的に足したいオフの日に）
また、他の食べ方が気になる方はInstagramで「ライスケーキ」と検索してみてください。
様々なライスケーキのアレンジレシピがたくさん載っているので、ぜひチェックしてみましょう。
ライスケーキを食べる際の注意点
メリットの多いライスケーキですが、以下の点には注意しましょう。
- 食べ過ぎ注意：1枚あたりの満腹感が少ないため、無意識に何枚も食べてしまい、結果的にカロリーオーバーになるケースがあります。
- 味付き商品はカロリー・糖分が上がる：キャラメルやチョコレート味などはプレーンタイプより高カロリーになりやすいので、成分表示を確認しましょう。
- 単体では栄養バランスが偏る：ライスケーキはほぼ炭水化物のみのため、たんぱく質や脂質、食物繊維は別の食品で補う必要があります。
- 血糖値が気になる方は食べ方を工夫：GI値がやや高めの商品もあるため、単体で一気に食べるより、たんぱく質や食物繊維と一緒に、よく噛んでゆっくり食べるのがおすすめです。
ライスケーキはダイエット向きの食品！！
ちなみに、ライスケーキはダイエット向きのヘルシースナックでもあります。
むしろ、ダイエット中に甘みが欲しい…
といった方が、活用する場合が多いです。
当ジムに通われているお客様にも食べていただいたところ以下の様なご意見を頂きましたので、紹介致します。
血糖値が気になり、オートミールや玄米などを朝食に食べていましたが、少し調理が面倒でした。その点、ライスケーキは、gi値も低くて、手軽に食べられますし、サクサクとして美味しいです。
普通に美味しい。ただ、単体で食べていると飽きがくる。ジャムやシロップがないと正直キツイ。
スープやホットコーヒーなどと一緒によく噛んで食べると、満足感が高い。１～２枚で満腹になるから、ダイエットにも最適
などのご意見を頂きました。
味や食感などは、スナック感覚で食べられて満足感があるものの、やはり味付けは重要かなと思います。
よくある質問（Q&A）
Q. ライスケーキは毎日食べても太らない？
A. カロリー自体は低めですが、味付き商品を何枚も食べたり、トッピングでカロリーを足しすぎると太る原因になります。1日の摂取量の目安を守り、全体のカロリー・PFCバランスの中で調整することが大切です。
Q. ライスケーキとおせんべいは何が違う？
A. 製法はよく似ていますが、多くのライスケーキは油を使わずに作られており、味付けも控えめな商品が多い点が異なります。ただし商品によって差があるため、原材料表示の確認がおすすめです。
Q. 子どもや妊娠中でも食べられる？
A. 一般的な食品なので基本的に問題ありませんが、アレルギーの有無や持病がある場合は、念のため医師や管理栄養士に確認すると安心です。
ライスケーキを筋トレやダイエットに取り入れよう！
ライスケーキは、コスパ、食べやすさ、持ち運びのしやすさなど、筋トレ後の食事にもピッタリな商品だとご説明してきました。
筋トレの効果を最大化するには、タンパク質と糖質の摂取が欠かせません。
ライスケーキをぜひ取り入れて、筋トレライフを充実させてください！
本メディアを運営している「ゾーイパーソナルトレーニングジム」では、無理のないダイエットを専属のトレーナーがマンツーマンでサポート致します。
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| この記事を書いた人
ゾーイ パーソナルトレーナー 知花 和輝 某大手パーソナルジムにてトレーナー、マネージャーを経験。カウンセリングやセッション500人以上のお客様のダイエット・ボディメイクを並走。趣味は筋トレと読書。体に関する悩みを解決するための情報を中心に発信します。 |
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