トレーニングの効果を最大化させるためには、良質な糖質源は欠かせません。
出来れば、消化吸収が良く、それでいて食べやすい、美味しい糖質がいいですよね。
意外かもしれませんが、カボチャはバルクアップ、ダイエットどちらの期間でも活用できる筋トレ食材の一つです。
また、カボチャの種には筋トレのパフォーマンスを向上させる効果もあったり。
今回は、現役のパーソナルトレーナーが、カボチャと筋トレの相性がいい理由やオススメの食べ方などを紹介しますので是非、参考にしてみてくださいね。
カボチャが筋トレと相性がいい？
カボチャは天ぷら、煮物。グラタン、コロッケなど、高カロリーな印象がありますが、実は、低カロリーで筋トレとの相性がいい食材の一つです。
カボチャは低カロリーで、食物繊維も豊富で消化吸収にも優しく便通改善によるデトックス効果。
加えて、GI値が低く血糖値の急上昇を防ぐため、トレーニング前の糖質源としてピッタリです。
また有名筋トレYouTuberのぷろたんさんも大会前の主食（糖質源）を全てカボチャに変えたそうです。
コンテストに出場する選手も食べるカボチャの秘密
カボチャが筋トレとの相性がいい理由、オススメの食べ方、メニューなどを紹介します。
カボチャのカロリーと栄養素
まずは、カボチャのカロリーと栄養素を確認していきましょう。
※スーパーで売っている一般的な西洋かぼちゃのデータ
【カボチャの栄養素】※100g あたり（西洋かぼちゃ）
- カロリー：91キロカロリー
- 炭水化物：17ｇ
- 食物繊維：3.5ｇ
- タンパク質：1.9ｇ
- 脂質：0.2g
その他栄養素としては
- ビタミンK
- ビタミンC
- ビタミンE
- カリウム
- 亜鉛
- 鉄、銅、リボフラビン
などバランス良く栄養素を含んでいます。
特に抗酸化作用があるビタミンEやβカロテンなど、筋肉細胞や血管の修復、酸化を防ぐ働きがトレーニーにも嬉しいポイント。
そのため、ハードに体を動かす筋トレとの相性が良く、低カロリーのためダイエットにもいい食材と言えます。
カボチャが筋トレと相性がいい3つの理由
カボチャは筋トレとの相性がいいとご説明しましたが、ここでは、具体的に向いている理由をご紹介します。
カボチャはインスリンとの相互作用する
日本農芸化学会で2009年に行われた研究によると、カボチャには、耐糖能（※血糖値を正常に保つためのブドウ糖の処理能力）を改善する傾向があると分かりました。
これは、カボチャの糖質は筋肉細胞への取り込みが早いということ。
また、インスリンと相互作用を及ぼし、グルコースに変換する効果が増強されるとされています。
血糖値の調整を促し、減量に役立つことを示唆しています。
つまり、カボチャとカボチャの種は、血糖値の急上昇を防ぎながら、筋トレのエネルギー源として有効活用できるのです。
参照）https://academic.oup.com/bbb/article/73/5/1033/5948015
カボチャに含まれる亜鉛がテストステロン上昇に期待できる
亜鉛は米国にて「セックスミネラル」と呼ばれるほど、男性機能（筋肉増加、性ホルモンの合成など）に深く関係しています。
亜鉛が欠乏すると、男性ホルモンの低下を引き起こす可能性があると様々な研究で明らかになっています。
トレーニングを行う方にとって、筋力、筋肉を増やす性ホルモンは欠かせません。
また、亜鉛は体内で合成ができない成分です。
食事やサプリメントからしか摂取ができないため、亜鉛を多く含むカボチャやカボチャの種は筋トレとの相性がいいと言えます。
テストステロンのレベルを高めて、激しいトレーニングのために摂取しましょう。
カボチャの種の栄養価が高い
カボチャの種は高栄養価で注目されています。
ドイツでは、前立腺肥大症、頻尿などに有効な治療薬として認可されているほど。
そんな、カボチャの種に関する研究は世界中で行われています。
例えば、2012年に行われた台湾のカボチャの種と運動パフォーマンスに関する研究※1では、マウスに対して、カボチャの種から抽出された栄養素を14日間にわたり投与したところ、握力が向上したという結果があります。
参照 ※1）https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6268989/
また、2021年に行われた研究※2では、カボチャの種に含まれるタンパク質は、ラットのインスリン抵抗性と酸化ストレスおよび炎症のマーカーを改善することにより、メタボリックシンドロームの予防や改善に良い結果をもたらすとあります。
参照 ※2）https://link.springer.com/article/10.1007/s11756-022-01112-9
カボチャの筋トレ向きな食べ方・商品
カボチャ、およびカボチャの種には、たんぱく質、オメガ3、食物繊維、ビタミン・ミネラル、亜鉛、マグネシウムなど筋トレとの相性が良い成分が入っていることが分かりました。
ここでは、カボチャの筋トレ向きな食べ方をご紹介します。
是非、参考にしてみてくださいね。
パンプキンシードオイル
パンプキンシードオイルはカボチャの種子から抽出した油です。
日本では、オンラインで購入することができます。
パンプキンシードオイルは、ドレッシングの代わりに塩と一緒に使用したり、カボチャスープに加えるだけでプロの味に。
ただし、加熱すると栄養素が失われる可能性があるためご注意ください。あくまで、冷たい食事と一緒に摂ることをオススメします。
画像のオイルは、パンプキンシードオイルの中では最もあっさりしていて、パン、刺身、サラダ、カルパッチョなどのなんでも合います。
私はアイスクリームにかけて食べたことはありませんが、意外と相性が良いと口コミ評価が高かったです。
かぼちゃの種のロースト
カボチャの種をローストしてスナックとして食べることもできます。
作り方も非常にカンタン。
カボチャの種と綿を分けて、水洗い。
フライパンに種を入れて中火で炒めて、火が通ったら完成。
その後は外側の殻をむいて、中の緑色の部分を食べます。
塩を振っても、振らなくても風味があって美味しいですよ。
調理が面倒だけど、カボチャの栄養を手軽に摂取したい方は、シンプルな素揚げタイプのカボチャの種商品がオススメです。
1㎏で販売されることが多いですが、こちらの品は500gで食べやすいです。
何の料理に合わせても食べやすいですが、栄養面を考えると、サラダにかけて食べるのがオススメの食べ方です。
カボチャの筋トレ向きレシピ
王道の蒸しカボチャ
今回はカンタンな「レンジ」で出来る蒸しカボチャの作り方を紹介します。
- カボチャの綿と種をとる
- 皮ごと2㎝角に切る
- 耐熱皿に入れてふんわりとラップをかける
- 600wで7～8分チンして完成
とってもカンタンですね。
一度作れば、3.4日は冷蔵庫で保存が可能です。
ぜひ試してみてください。
また、レンチンの際の耐熱容器ですが「シリコンスチーマー」があると便利です。
蒸しカボチャ以外の「蒸し料理」に活用できます。
カボチャのそぼろ煮
カボチャと鶏むね肉を使用した「高たんぱく質、低脂質」のレシピです。
- カボチャの種とワタを取り除く
- かぼちゃを一口大にカット
- 鍋に鶏むねのひき肉、酒、水を入れて、中火で煮立たせる
- みりん、しょうゆ、砂糖をいれる
- 皮目を下にして、蓋をする
- やわらかくなるまで弱火で10〜15分煮て、火が通ったら完成
調理に油を使用しないために、カロリーが抑えられ、筋トレやダイエット向きのレシピです。
鶏むね肉もひき肉してあるので、パサつかずに食べやすくオススメの料理です。
カボチャを筋トレに取り入れよう！
カボチャやカボチャの種が筋トレとの相性がいいことは意外だったかもしれませんね。
ハードにトレーニングされる方、最近疲れがたまっていてトレーニングができていない方
亜鉛や、ミネラル不足かもしれません。カボチャを上手に活用して、筋トレの効果を最大化させてくださいね。
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| この記事を書いた人
ゾーイ パーソナルトレーナー 知花 和輝 某大手パーソナルジムにてトレーナー、マネージャーを経験。カウンセリングやセッション500人以上のお客様のダイエット・ボディメイクを並走。趣味は筋トレと読書。体に関する悩みを解決するための情報を中心に発信します。 |
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