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パスタは筋トレに効果的?栄養素・量・レシピ、市販のパスタソースなどを徹底解説

パスタは筋トレに効果的?栄養素・量・レシピ、市販のパスタソースなどを徹底解説

 

パスタは高カロリーで太りそうなイメージがあるかもしれません。

 

ですが、筋トレ系YouTuberなどがパスタレシピを紹介するなど、ダイエット・ボディメイクに効果的と最近注目されています。

 

現役トレーナーの私もパスタを日々愛用しています(笑)

 

本記事では、パスタにはどのような栄養素があるのか、筋肉作りにどんな効果があるのかについてご紹介します。

 

是非、パスタを食卓に取り入れてみてください。

 

筋トレ民にパスタは効果的?

 

パスタは他の炭水化物食品に比べて筋トレに良い影響を与える栄養素があります。

 

また、カロリーが気になるダイエット中の方でも食べられる食品の一つで、様々な味つけで楽しめるメリットも。

 

ちなみにダイエット中にパスタを食べる場合は「脂質制限ダイエット」で取り入れることをお勧めします。

 

詳しくはこちらの記事で紹介していますので、参考にしてみてください。

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それでは、筋トレにオススメの理由を見ていきましょう。

 

タンパク質の含有量が多い

 

パスタはタンパク質が多く含まれるため筋トレとの相性が抜群です。

 

その量は100gあたり5g程度。パスタソースや合わせる具材でもタンパク質が獲得できるため1品で筋トレ飯に早変わりします。

 

読者の皆様もご存知だと思いますが、筋トレ民にはタンパク質は欠かせません。

 

筋トレをたくさんしてもタンパク質を摂らなければ、筋肉が付きづらいからです。

 

GI値が比較的低い

 

食品には「GI値」と呼ばれる血糖値の上昇を示す数値が定められています。

 

主に炭水化物はGI値が高く、食べ方によっては、脂肪合成に繋がりやすい食品です。

 

白米は「88」

 

一方、パスタのGI値は「65」と低い値です。

 

血糖値の上昇が緩やかであるという事は、脂肪合成を防ぎながら、筋トレのエネルギーを使用できるメリットがあると言えます。

 

調理がカンタンで食べやすい、コスパがいい

 

パスタは調理カンタン、麺類なので、スルスルと食べやすく、コスパがいいです。

 

筋トレ民は食事に気を付ける方が多いと思いますが、調理は意外と面倒…

 

その点、パスタは沸騰したお湯に入れて茹でるだけ、メインのタンパク質料理と合わせられば立派な筋トレ飯ですね。

 

加えて、とにかくコスパがいいです。

 

業務スーパーやドン・キホーテなどでもまとめ買いしても、保存がきくこともメリットの一つではないでしょうか。

 

筋トレ前後の食事にパスタを食べるときのコツ

 

筋トレとの相性がいいパスタですが、せっかくなら筋肉作りに活かしていきましょう。

 

筋トレの効果を最大化させるパスタの食べ方のコツをご紹介します。

 

脂質の少ない味付けにする

 

脂質は筋肉のパンプアップや男性ホルモンの材料になるなど筋トレ民に欠かせない栄養素ですが、筋トレ前後には適していません。

 

なぜなら、脂質は消化吸収に時間がかかるからです。

 

特に筋トレの前の食事で脂質が多くなると、消化のために胃腸に血液が集中して、鍛えたい筋肉に栄養が届きにくくなります。

 

  • カルボナーラ
  • ペペロンチーノ
  • ミートソースパスタ

 

などは注意しましょう。

 

全粒粉パスタがおすすめ

 

全粒粉は外皮(ふすま)を含め小麦を丸ごと製粉しているので、食物繊維が多く含まれます。

 

通常のパスタよりもヘルシーで、ダイエット・筋トレ向きです。

 

また、全粒粉パスタは主にデュラム小麦を使用しており、タンパク質が通常のパスタよりも3倍近く含まれているメリットも。

 

ただし、値段は一般的なパスタに比べて2~3倍するデメリットもあります。

 

パスタの量は100~150gまでがおすすめ

 

筋トレ前後に食べる場合は、消化吸収をよくするために、大食いは避けましょう。

 

茹でたパスタ100gあたりのカロリーは131kcal。

 

低カロリーでダイエット目的の筋トレ時にも最適です。

 

筋トレの効果を最大化させるパスタレシピ

 

これまで、パスタが筋トレにオススメの理由や食べ方のコツ・注意点を紹介しました。

 

続いて、実際のレシピを紹介致します。

 

私が調理してみてカンタンかつ筋トレとの相性のいいレシピを選抜しました。

 

筋トレにオススメのパスタレシピ1.チキンのせバジルトマトスパゲッティ

筋トレにオススメのパスタレシピ1.チキンのせバジルトマトスパゲッティ

出典:https://cookpad.com/recipe/7241802

 

セブンイレブンのサラダチキンを使用した「たんぱく質×パスタ」の筋トレパスタレシピです。

 

パスタ、ナス、チキンがニンニクによってパンチのある風味になりつつ、トマトの酸味が加わって、スルスルと食べられる一品です。

 

サラダチキンですが、セブン以外でも問題ありませんが、個人的にはアマタケのサラダチキンがしっとりとしていて、一番合いました。

 

筋トレにオススメのパスタレシピ2.ポン酢で簡単♪鯖水煮缶で和風パスタ

筋トレにオススメのパスタレシピ2.ポン酢で簡単♪鯖水煮缶で和風パスタ

出典:https://cookpad.com/recipe/6658685

 

鯖缶を丸ごと使用した和風パスタです。

 

鯖に含まれるDHA・EPAは筋肉増量に効果的なサプリメントとして、筋トレ愛好家の方たちが積極的に活用されています。

 

このレシピは、味付けにポン酢とニンニク、しょうがなどの香辛料を使用してサッパリと脂質の少ないメニューです。

 

個人的には大葉を入れると入れないとでは風味がかなり違った印象です。

 

筋トレにオススメのパスタレシピ3.じゃことほうれん草のパスタ

 

筋トレ パスタ レシピ

出典:https://cookpad.com/recipe/6625706

 

夏の暑い時期でもあっさりと食べられる、じゃことほうれん草のレシピです。

 

味つけは塩コショウと昆布茶の顆粒出汁のみでカンタン。

 

じゃこの塩味とほうれん草の相性が抜群の一品です。

 

ほうれん草はシリコンスチーマーでチンして火を通して、手間を減らすのがポイントです。

 

筋トレに向いている市販のパスタソース

 

パスタが筋トレにいいことは分かったけど、市販で買えるパスタソースでおすすめはない?と当ジムに通われているお客様よりご質問を頂きました。

 

もちろん あります!

 

おすすめは次の2つのパスタソースです。

 

  • マ・マー ナポリタン
  • まぜりゃんせ(ブルドッグ) / 明太子

 

マ・マー ナポリタン

筋トレ パスタソース ナポリタン

ナポリタンを食べようとすると、フライパンの洗い物や、玉ねぎなどの調理などの少々手間がかかりますよね。

 

日新制粉が販売している マ・マ―のナポリタンは、ソースをレンチンか湯煎するだけで、本格的なナポリタンが楽しめます。

 

トマトの酸味や甘みをほどよく感じられ、誰でも食べやすい味付けです。

 

脂質は2.1gとヘルシーなところも嬉しいポイントですね。

 

 

まぜりゃんせ(ブルドッグ) / 明太子

筋トレ パスタソース まぜりゃんせ

市販で売られているパスタソースの中では珍しい粉末タイプのパスタソースです。

 

粉末タイプのため、非常にカロリーが低いため筋トレしながらダイエット中の方にもおすすめ!

 

1人前30kcalと超低カロリーで明太子のピリッとした程よい辛さを味わえます。

 

 

筋肉作りもダイエットもサポートしてくれるパスタを取り入れよう

 

筋トレ民にピッタリな食材パスタについてご紹介いたしました。

 

パスタにはたんぱく質を始め、低GI値、調理がカンタンでコスパが良い食材です。

 

日々の食卓に気軽に取り入れらるため、ダイエット中の方にもオススメの食材です。

 

また、パスタのレシピは今回ご紹介した以外にも、たくさんあります。

 

本記事を参考にオリジナルのパスタレシピを作ってみたり、筋肉作りに役立てみてくださいね。

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この記事を書いた人

ゾーイ パーソナルトレーナー 知花 和輝

某大手パーソナルジムにてトレーナー、マネージャーを経験。カウンセリングやセッション500人以上のお客様のダイエット・ボディメイクを並走。趣味は筋トレと読書。体に関する悩みを解決するための情報を中心に発信します。

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