ローファットダイエット中の食事では、美味しいパスタを食べてもOKなのはご存じでしょうか。

色んな味があって男女共に人気のパスタですが、実はローファットダイエットの観点から見た際にヘルシーで低GI値な食品と注目されています。

アレンジの仕方やレシピの選び方次第では立派なダイエット食にもなりますので、パスタが好きだけどダイエット中に食べるのは気が引ける…とお悩みの方は是非読んで頂きたい記事になっています。

パスタは意外と低脂質（ローファット）でGI値も低い

では、低脂質とされるパスタはどの位、低脂質で低GIな食品なのでしょうか。

厚生労働省の食品成分データベースとGI値の一覧表を基に、主食である「パスタ」「パン」「ご飯」を100g辺りの脂質とGI値、エネルギーに分けて表にしました。

種類(100g辺り)	脂質	GI値	エネルギー
パスタ	1.9g	65	232kcal
パン	4.1g	95	248kcal
白米	0.9g	88	130kcal

参考（※1.2）

上記の表をみると100g辺りのパスタの栄養素は脂質が「1.9g」GI値が「65g」エネルギーが「232kcal」

GI値に注目してみても、主食3つの中でパスタが一番低いですね。

ローファットダイエットの観点から見ると3つの主食の中でパスタが一番低脂質でオススメであることが分かります。

しかし、パスタだけを食べていれば痩せられるわけではありません。

ダイエット中でしたら1日の消費カロリーと摂取カロリーのコントロールが必要になるからです。

パスタを食べながらのダイエットを検討している方は「【保存版】ローファットダイエットとは？やり方・PFC・効果を徹底解説」も併せてご覧ください。

ダイエット中におすすめの低脂質パスタ「和風味」

次に、ローファットダイエット中でもおすすめの低脂質パスタの種類についてご紹介します。

まず一つ目は「和風味」のパスタです。

和風だしで味付けしたパスタは、きのこや納豆、鰹節や海苔を具材に使用したレシピだったりと、野菜を多く取れてヘルシーな物が多いです。

また、きのこは食物繊維が豊富であるため、パスタの糖質による血糖値の上昇を抑えてくれる嬉しい効果が期待できます。

また、刻み海苔には鉄分等のミネラルが多く含まれているため、ダイエット中には是非取り入れたい食品でもあります。

その他にも、きのこや納豆といった具材はパスタにボリューム感を出してくれるだけでなく、低脂質です。

ローファットダイエットをする際には積極的に取り入れて行きたい具材である事を考えると、和風パスタはダイエット中の強い味方となるおすすめのパスタです。

オススメのパスタソース「オーマイ 和パスタ好きのための 高菜」

和風味でおすすめのパスタソースはオーマイの「高菜」です。

カロリー	53kcal
タンパク質	1.2g
脂質	3.5g
炭水化物	4.1g

ニンニクが強い和風ペペロンチーノの様な味つけで、高菜のピリっとした感覚がやみつきになります☆

ダイエット中でも罪悪感なく、食べられるパスタソースの一つです。

ダイエット中におすすめの低脂質パスタ「たらこや明太子」

次に「たらこや明太子」のパスタをおすすめします。

たらこや明太子にはビタミンB1やナイアシンを多く含んでおり、脂質や糖質といった栄養素を効率よく燃焼してくれるため高いダイエット効果が期待できます。

ですが、注意したい点もあります。

調理の際にたらこや明太子と一緒にバターを使い過ぎてしまうと一気に高脂質な食べ物になってしまうため、バターの分量や種類には少しだけ気を付けましょう。

ネットで検索するとバターを使わないたらこパスタのレシピや、バターの代わりに無調整豆乳を使用したダイエットレシピ等があるので、普通に食べるだけでなくレシピを少しだけ工夫してみるのもダイエットへの大事な一歩です。

オススメのパスタソース「キューピーあえるパスタソース たらこ」

パスタソースでカンタンにたらこパスタを食べたい方は「キューピーあえるパスタソースシリーズのたらこ味」がオススメです。

カロリー	82kcal
タンパク質	3.4g
脂質	6.8g
炭水化物	1.9g

お店でたらこパスタを食べると、バターもたっぷり使って脂質が高くなりがちですが、こちらのパスタソースは脂質控えめで作られているのに美味しい！

とにかく手軽ですし、大葉を刻んで混ぜても清涼感が上がって更においしくなりますよ☆

ダイエット中におすすめの低脂質パスタ「ボンゴレ」

最後に「ボンゴレ」味のパスタをおすすめします。

殻付きのアサリやムール貝等を入れて、ワインやにんにく、オリーブオイルで味付けを行うボンゴレパスタは非常にヘルシーでローファットダイエットにおすすめなパスタです。

また、あさり等の貝類には女性に嬉しい栄養素も多く含まれています。

カルシウムと始めとした鉄分や亜鉛等のミネラルが豊富なため、ダイエット中に不足しがちな栄養素を美味しく取り入れることが出来ます。

注意点として、たらこパスタ同様にこちらもオリーブオイルを使ったパスタになり、脂質には気を付けたい所です。

こちらもネットで検索すると油ゼロのレシピやダイエット向きのボンゴレパスタ等がヒットするので、是非作る際には脂質の量に気を付けながら調理して頂きたいです。

オススメのパスタソース「オーマイ ボンゴレビアンコ」

自宅で手軽に食べるなら「オーマイのボンゴレビアンコ」のパスタソースがオススメです！

カロリー	50kcal
タンパク質	1.6g
脂質	2.5g
炭水化物	5.2g

とにかくカロリーが低くてヘルシー。ダイエット中でも全く問題ありません。

しかし、脂質が少ない分かなりさっぱりしています。

パスタの量を多くすると、風味のバランスが崩れますので、表記よりも少し少なめに茹でてソースと合わせると美味しく食べられます。

ただし、アサリの風味が強いので苦手な方食べづらいかもしれません。

ローファットダイエット中に注意したいパスタソース

上記でおすすめの低脂質パスタについてご紹介しました。

しかし、ローファットダイエット中には出来るだけ注意したいパスタソースもあります。

• クリームソースパスタ
• カルボナーラパスタ
• たらこバターパスタ

といった、生クリームやチーズ等を多く使用したパスタは高脂質のため、出来るだけ避けた方がよりローファットダイエットの効果を望めます。

生クリームやチーズを使うことで濃厚な味わいになるため好きな方も多いと思いますが、脂質が高いのは勿論の事、元々のカロリー自体も高いためダイエット向きの食品とは言えません。

また、一緒の具材でよくベーコン等が使われますが、ベーコンにも脂質が多く含まれているためローファットダイエット中は避けたい食べ物です。

どうしても食べたい場合は低脂質のソースを使用したり、野菜をたっぷりと使ってボリュームを出す等工夫して食べましょう。

その場合、先ほど紹介した「低脂質のソース」は、スーパーやネットで比較的安価で手に入れられるため、一気にダイエット向けのレシピになりますよ。

ローファット（低脂質）のパスタレシピをご紹介！

低脂質パスタレシピ1．ペスカトーレ

ローファットでオススメのパスタレシピはペスカトーレです。

海産物の旨味があるので満足感がすごい！冷凍シーフードミックスを使用するため、作り方はとてもカンタン！

【材料】

• ニンニク
• 鷹の爪
• オリーブオイル
• コンソメ
• 冷凍シーフードミックス
• トマト缶
• ローリエ
• 塩コショウ
• パスタ

【レシピ】

1. ニンニクと鷹の爪をオリーブオイルで弱火で炒めましょう
2. シーフードミックスが解凍できたら、フライパンに入れて炒めましょう
3. 汁気が飛んだらトマト缶とローリエとコンソメを加えます
4. 最後に茹でたパスタを加えて、塩コショウで味を整えて完成です☆

低脂質パスタレシピ2．めんつゆで作る和風パスタ

出典：https://cookpad.com/recipe/7224184

めんつゆは本当に万能です！低脂質でしっかりとした味付けができます。

めんつゆを使用したパスタレシピです！

【材料】

• 塩
• 刻みのり
• かつお節
• にんにくチューブ
• めんつゆ
• 刻みねぎ
• パスタ

【レシピ】

1. パスタを規定時間茹でましょう。
2. 茹で上がったら、パスタの茹で汁（お玉1杯分）と一緒にフライパンに入れます。
3. お好みの濃さでめんつゆ・にんにく・風味付けのバターを入れて水気が無くなるまで炒める
4. 最後にネギ、かつお節、のりを加えて完成です☆

おすすめの低脂質パスタ(ZENBヌードル)

市販に売っているパスタよりも、少しお値段は高くなりますが、低カロリーで低脂質。

豆100％で作られた「ZENBヌードル」という商品もおすすめです。

実際に筆者も食べましたが、豆から作られたとは思えないしっかりとした食感で美味しく食べられました。

栄養成分 1食（乾麺80g）当たり

脂質が少なく、低脂質のパスタソースと組み合わせてもいいですよね。

ダイエット中の女性でも食べやすく、また、グルテンフリーのため非常に健康的でオススメです。

 

 

パスタを食べるならローファットダイエットがおすすめ！

ダイエット中にパスタを食べたいのなら、ローファットダイエットを取り入れることをおすすめします。

ダイエット方法として人気な糖質制限ダイエットやカロリー制限ダイエットでは、パスタやパン、お米等は高糖質なため勿論NGになってしまいます。

ですが、ローファットダイエットは脂質の量に注目するためパスタを始めとする主食を食べてもOKなため、ダイエット中の食事のストレスを感じることなく体重を減少させることが可能です。

注意点として、主食を食べることが出来るといってもカレーライスや炒飯、菓子パン、クリームパスタやカルボナーラ等多くの脂質を含む食べ物もあるため、レシピを選ぶ際は脂質の量には充分注意しましょう。

また、ローファットダイエットを取り入れるメリットとして、体のエネルギー源である糖質がしっかりと摂取することが可能なため、筋肉をなるべく落とすことなく減量出来るのが大きなメリットと言えます。

エネルギー不足でバテたり体力が落ちてしまうことも少ないため、ローファットダイエットは減量だけの側面だけでなく体調面といった点でもヘルシーなダイエットと言えます。

▼関連記事

パスタは筋トレに効果的？栄養素・量・レシピ、市販のパスタソースなどを徹底解説 

パスタは低脂質でダイエット向き！

ローファットダイエット中なら、低糖質のパスタであれば食べても良いことを詳しく解説していきました。

糖質制限とは違い、ローファットダイエットは脂質の量を注意するためパスタを始めご飯等の主食を意外と食べられる物が多く、食事に関してストレスが掛からないことが大きなメリットです。

また、低脂質のパスタの中でも味に気を付けることで更にダイエット効果が期待できます。

ダイエット中にストレスを感じすぎないように、多くの食材を取り入れて健康に痩せていきましょう！

あなたのダイエットが成功するように本記事が役立てば幸いです。

本メディアを運営している「ゾーイパーソナルトレーニングジム」では、無理のないダイエットを専属のトレーナーがマンツーマンでサポート致します。

管理栄養士・柔道整復師が専属で食事のサポート。リバウンドをせずに、健康的にダイエットしたい方は、是非無料カウンセリングにお問い合わせください。

◆ゾーイパーソナルトレーニングジム
東京都港区新橋6丁目20-8（新橋駅徒歩8分）
営業時間：7：00～21：00（不定休/完全予約制）

◆無料カウンセリング、体験レッスン受付中！
→無料カウンセリングフォーム

◆LINE公式アカウント運用中！
チャットで手軽に不明点や質問なども受け付けております。
「水曜日」に登録者限定でダイエット・ボディメイクに関する情報も無料発信しています。
ゾーイパーソナルトレーニングジム公式LINE

この記事を書いた人 ゾーイ　パーソナルトレーナー　知花　和輝 某大手パーソナルジムにてトレーナー、マネージャーを経験。カウンセリングやセッション500人以上のお客様のダイエット・ボディメイクを並走。趣味は筋トレと読書。体に関する悩みを解決するための情報を中心に発信します。

【関連記事】
・ローファットダイエット中でも食べられるパン3種類をご紹介【低脂質】
・ローファットダイエットを失敗したくない方へ｜食べてはいけないものをご紹介

【参照元】
※1厚生労働省　食品成分データベース(https://fooddb.mext.go.jp/freeword/fword_select.pl)
※2アルファ30「主な食品のGI値」（https://www.rakuten.ne.jp/gold/papamama/alpha30_GI.html）