「妊娠前の体重に戻りたい！」
「痩せようと気を使っているけど全然効果がでない…」
出産後、体重を戻したくてダイエットを始めたいけど何から始めればいいのか、はたまた初めて見たもののいつ頃から痩せるのかが分からない。
そんなお声を良くお客様から聞きます。
ですが、産後のダイエットは無理をしないことが本当に重要です！
育児や家事など、ストレスのたまる中で早く痩せたいからと言って無理をしては減る体重も減りません。
そこで今回は、現役のパーソナルトレーナーが産後のダイエットのコツ、オススメのお食事やメニューを解説致します。
目次
食べるのを我慢しない！産後ダイエットは食事から！
出産後、妊娠前の体形に戻すために運動や食事制限をする方もいらっしゃると思います。
しかし、過度の運動や食事制限を行うと、体調を崩してしまう可能性があります。
特に授乳をされている方は偏った栄養を取っていると、その母乳が赤ちゃんの栄養となってしまうので、より一層気を付けなければいけません。
産後ダイエットは無理をして食べたいものを我慢する必要はありません。
毎日の食事をきちんと気を付けていれば、食べたいものを我慢せず体重管理もできるようになります。
では、その産後ダイエットにおすすめの食材とダイエットを成功させるコツ確認していきましょう。
産後ダイエットにオススメの食材
産後ダイエット中、是非意識をして食べていただきたい食材があります。
- ブロッコリー：ビタミンを豊富に含み、高い抗酸化作用があります。
- かぼちゃ：β－カロテンを豊富に含み、高い抗酸化作用があります。
- いちご：ビタミンＣを豊富に含み、高い抗酸化作用と鉄分の吸収を促します。
- 納豆：カルシウム、鉄分、タンパク質を豊富に含みます。
- 高野豆腐：鉄分などの栄養素を豊富に含みます。
- 魚類：良質なたんぱく質や脂質を含みます。
- キノコ類：食物繊維がお腹の調子を整えます。
- イモ類：腹持ちが良く、食物繊維や炭水化物を含みます。
上記の食材は全て腸に優しく、じわじわと体重を落とすために大切な食材ばかりです。
産後のダイエットでは、腸内環境を整える食材がオススメです。
なぜなら、授乳中水分の摂取や赤ちゃんのためにカロリーをとるために内側から瘦せやすい体つくりをする必要があるからです。
産後ダイエットにオススメの食事メニュー
（朝）朝はしっかり！和食メニュー
※写真はイメージです。
- 玄米
- 鮭の塩焼き
- ほうれん草のお浸し
- 豆腐とわかめの味噌汁
- バナナ
（昼）カルシウムたっぷり！パパでも簡単しらす丼
※写真はイメージです。
- ご飯（白米もしくは雑穀米）
- しらす
- 野菜たっぷり味噌汁
- 白菜の浅漬け
（夜）オートミールで簡単カロリーコントロール
※写真はイメージです。
- オートミールオムライス※1
- グリーンサラダ
*オートミール60ｇに対して水100ｍｌを耐熱ボウルに入れ、600ｗ50秒加熱するだけ。オムライスの具はささみ1本、玉ねぎ1/4、ニンジン等です。
産後ダイエットのコツ3選
産後ダイエットを成功させるコツはタンパク質（Ｐ）・脂質（Ｆ）・炭水化物（Ｃ）の三大栄養素をバランスよく摂取する事が産後ダイエットを成功させるカギになります。
これをPFCバランスと言いますが、三大栄養素をバランスよく食べることで、食事の量は変わらなくても自然に痩せることが出来ると言われています。
では、この3つの栄養素をどのように摂取すればいいのか、ご紹介致します。
①タンパク質を増やして脂質を減らす
１日の中で3つの栄養素の理想的な割合は、タンパク質は3～4割・脂質1～2割・炭水化物4～6割が理想と言われています。
この3つの栄養素の中で特に脂質が一番カロリーも高く、太りやすい栄養素になります。
脂質やカロリーをダウンさせる方法として、例えば鶏肉を使用する際に皮の部分を剥いだり、とんかつ用の豚ロースは脂身部分を切りおとして使用するだけでも脂質をダウンする事が出来ます。
食べる前に調理方法を工夫するだけでも簡単に脂質コントロールは可能です。
また、タンパク質は私たちの体を作る上でも重要な栄養素になります。
皮膚や髪の毛、血液に筋肉など体を作るもとになる重要な栄養素でもあります。
通常のダイエットをなら、タンパク質を摂取して筋トレや有酸素運動をする事をお勧めするのですが、特に産後は赤ちゃんのお世話で忙しかったり、育児疲れが原因で運動をする機会がすくなくなってしまいます。
筋肉が落ちてしまうと新陳代謝が低下してしまい、太りやすい体質になってしまいます。授乳中の方もタンパク質が不足しやすくなるので、積極的にタンパク質を摂取して痩せやすい体を作りましょう。
②炭水化物の摂取方法に気を付けよう
ダイエットをする上で、炭水化物＝太りやすいと思われがちですが、これもきちんと選べば太りにくいだけではなく、体のエネルギーとなるので燃えやすい体になると言われています。
太りにくい炭水化物と言われているのが、食物繊維の多い炭水化物です。
なぜ食物繊維の多い炭水化物がいいのか、食物繊維は糖の吸収を穏やかにする働きがあります。
炭水化物を摂取して太ってしまう理由は、糖質が一気に吸収されて血糖値が急上昇しやすくなるからと言われています。
ですから、食物繊維をたくさん含んだ炭水化物なら、血糖値の急上昇を抑えてくれるので、インスリンの分泌を抑えて太りにくくしてくれます。
食物繊維の多い炭水化物は玄米や大麦です。
白米を玄米に変えたり、パンはライ麦パンか全粒粉の物など食物繊維が多いものに変えるだけで炭水化物のコントロールをすることが出来ます。
炭水化物は私達の体を動かすうえで重要な栄養素です。
ダイエットとなると真っ先に思いつくのが炭水化物を極端に減らしたダイエットではないでしょうか。
しかし炭水化物を極端に食べない状態になると、体はエネルギー不足になります。
エネルギーが不足してしまうと、代わりに体は筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとします。
筋肉が減ってしまうという事は、代謝が落ちて脂肪が燃焼しにくくなってしまいます。
そうならない為にも、炭水化物はしっかり摂取しましょう。
③脂質を摂取する時間も大事
出来るだけ脂質の摂取は抑えたいところなのですが、脂質は腹持ちが良くダイエット中にキツイ空腹を抑える事も出来ます。
ただ、夜は体が脂肪を貯め込みやすい時間帯になってしまうので、脂質を取るなら朝か昼がおすすめです。
また、ただ脂質を摂取すればいいという訳ではなく「良質な脂質」がポイントです。
良質な脂質とは
- オリーブオイル
- えごま油
- 亜麻仁油
- 魚脂
- ナッツ類
- アボカド
これらにはオメガ3系脂肪さんやオメガ9系脂肪酸という、脂肪の燃焼をサポートしてくれたり、体の善玉コレステロールを減らす働きをする脂質になります。
良質な油は太りにくく美容や健康にもいいのですが、摂取しすぎはカロリーオーバーになるので、1日大さじ1杯を目安に摂るようにしましょう。
産後ダイエットでの注意点
産後ダイエットの注意点は3つあります。
無理な食事制限はしない
１つ目は無理な食事制限はしない事です。
産褥期を過ぎてから半年くらいまでは、ダイエットに適した時期と言われています。
ですが、無理な食事制限をしてしまうと、体内のホルモンバランスが乱れてしまったり、栄養不足に陥り体調不良の原因になる事も。
1日3回、野菜を中心としたバランスのいい食生活を凍頃がければ、自然と体重も落ちるでしょう。
目標を高くしすぎない
２つ目は目標を高くし過ぎない事です。
最近では産後ダイエットに成功した芸能人が、SNSなどで自分の体形をアップしている姿を目にする機会が増えているかと思います。
瘦せている姿を見て、私もこうなろうと極端に食事制限や過激な運動をする人が増えていますが、目標を達成できない時、それがストレスになってしまい暴飲暴食へ走る事もあります。
目標は高く設定せず、妊娠前の体形に戻ればいいなどゆるい設定でダイエットに挑んだ方が、達成感もあり挑戦しやすいかと思います。
ストレスを溜めない
３つ目はストレスを溜めない事です。
ダイエット中は食べたいものを我慢したり、停滞期に入ると思う様に痩せなかったりと、色んな場面でイライラすることがあるかと思います。
例えば運動は自分が楽しいと思えるものだけにしたり、いつも頑張っている自分にご褒美をあげたり。上手くストレスをコントロールすることも大切です。
産後ダイエットで置き換え食事はあり？
当ジムに通われているお客様に産後ダイエットをされている方がおります。
その方より、こんな質問を頂きました。
「朝がバタバタしていて朝食を摂る暇がありません。置き換えはありですか？？」
結論、置き換え食事はアリです。
赤ちゃんのお世話や、その他の家事。朝は何かと時間がかかりますよね。。。
ただし、置き換えをする場合「1日1食」までがオススメです。
固形物を食べると、消化吸収にたくさんのエネルギーを使用しますので、痩せやすいからです。
ドリンクタイプの置き換え食事は「ミールリプレイスメントパウダー」がオススメです。
タンパク質、糖質、食物繊維、ビタミン・ミネラルなどが配合されたシェイクして飲めるスムージータイプの置き換えです。
また、手軽さ、コスパで置き換えを選ぶには宅配フードもオススメです。
宅配フードは次項で見ていきましょう。
産後で忙しい時はマッスルデリもおすすめ！
マッスルデリというボディメイク・ダイエット専用の宅配フードをご存知でしょうか。
筆者も使用したことがありますが、レンジでチンするだけで誰でも手軽に食事管理出来る優れものです。
何より、管理栄養士が監修している高たんぱく質・低脂質で産後ダイエットにピッタリです。
瘦せたいけど育児で忙しいなんて人は冷凍庫にいくつか保存しておくと便利かもしれません。
気になる方は以下のサイトを見てみてください。
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産後ダイエットはまず食事から10ヶ月かけて戻すくらいが丁度いい！
産後は弛んだお腹や妊娠で増えた体重を落とすために、産後ダイエットをする人は多いです。
ですが産後に無理なダイエットをすると、心身ともに疲弊してしまい、育児にも影響が出てしまう可能性もあります。
産後ダイエットの基本は楽しく、そして野菜を中心とした栄養バランスに配慮した食事をしっかり食べる事です。
妊娠していた期間をゆっくりと無理をせず、自分に合ったダイエットを進めていくことが大切です。
本メディアを運営している「ゾーイパーソナルトレーニングジム」では、無理のないダイエットを専属のトレーナーがマンツーマンでサポート致します。
産後のママさんでも、管理栄養士が専属で食事を対応。リバウンドをせずに、健康的にダイエットしたい方は、是非無料カウンセリングにお問い合わせください。
◆ゾーイパーソナルトレーニングジム
東京都港区新橋6丁目20-8（新橋駅徒歩8分）
営業時間：7：00～21：00（不定休/完全予約制）
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| この記事を書いた人
ゾーイ パーソナルトレーナー 知花 和輝 某大手パーソナルジムにてトレーナー、マネージャーを経験。 カウンセリングやセッション500人以上のお客様のダイエット・ボディメイクを並走。趣味は筋トレと読書。 体に関する悩みを解決するための情報を中心に発信します。 |
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