年齢を重ね、昔と同じようにダイエットを始めてみても「体重が全然減らない！」と感じたり「減ってもすぐ元通りになる…」と感じていませんか？
30代になって痩せづらくなる理由として「代謝が落ちる」と何となく耳にしたことがあると思います。
確かに基礎代謝は20歳をピークに減少するため、痩せにくい体になってしまうのも無理ありません。
しかし、ご安心ください。本記事で紹介する30代からでも健康的に痩せるための習慣作りを行い、ダイエットを成功させましょう！
現役のパーソナルトレーナーが「誰でも手軽にできる習慣」やオススメのダイエットメニューなどをご紹介します。
最後までご覧いただき、是非活用してみてくださいね。
目次
30代になると痩せづらくなる理由
30代のダイエットに影響を及ぼすのが「代謝の低下」です。
代謝ですが、細胞の生まれ変わりを表す「新陳代謝」の略語としても使われます。
一方で、じっとしていても体温維持や心臓を動かすといった生命活動によって消費するエネルギー量を指す「基礎代謝」の略語でもあります。
30代になると新陳代謝も落ちるのですが、ダイエットに特に影響しているのが基礎代謝です。
基礎代謝とは、手足を動かさず横になっているだけでも消費されるエネルギー量であり、エネルギー量を表す単位が、ご存知カロリー（表記はkcal）です。
この基礎代謝に、スポーツだけではなく、家事や通勤といった体を動かすこと全般に使われる消費カロリーを足した総数よりも摂取カロリーが高ければ太ります。
逆に、基礎代謝＋運動による消費カロリー ＞ 摂取カロリーとなれば、どんな動物も痩せていきます。
つまり、30代になって痩せづらくなった理由としては以下の3つに限られます。
- 基礎代謝が減っている
- 運動が不足している
- 消費カロリーに対して摂取カロリーが多すぎる＝食べ過ぎている
30代女性のダイエットは代謝UPのために筋トレをしよう
食べ過ぎないようにしようとは、誰しもダイエットを始める際には心に決めるはずです。
「でも痩せない…」「つい食べ過ぎてしまう」「食べ過ぎているつもりはないのに体重が減らない！」ほとほと嫌になりますよね。
食欲は、生命維持のために1番必要です。
食べ過ぎているつもりがないのに痩せない方は、量は少なくても本能から糖質や脂質の多いもの、つまりカロリーの高いものを口にしている可能性があります。
また、食事だけで減った体重は、食事量を元に戻せばすぐ元に戻ってしまいます。
しかもその際、運動をせずに食事量だけを減らすダイエットをしていると、筋肉量は減り、脂肪の量が増えるリバウンドの可能性が高くなります。
筋肉が減ると基礎代謝は下がるので、食事だけのダイエットをした結果、どんどん太りやすい体になってしまいます。
そこで不可欠になってくるのが、運動と筋トレです。
運動をすれば消費カロリーを増やすことができます。
そして運動の中でも筋肉を増やす効果の高い筋トレを取り入れましょう。
筋トレによって筋肉を増やし、基礎代謝を高めましょう。代謝UPには筋トレがオススメです！
30代女性のダイエットを成功させるための3つの習慣
「筋トレ筋トレと言われても、筋肉ムキムキにはなりたくないんだけど…」そう思った方もいらっしゃるのではないでしょうか。
痩せづらくなったと悩んでいる女性が、筋トレを始めてすぐにムキムキになることは容易ではないので、安心してください。
30代女性のダイエットを成功させるためには、以下の3つの習慣をまずは身につけていきましょう！
そのうえで、ジムに通ったり、食事制限を始めてください。最初から、アクセル全開で進めるダイエットは続きにくいからです。
①1日8000歩〜10,000歩歩く
厚生労働省の「健康日本21」では、身体活動量増加のための手段として「歩数の増加」をあげており「1日1万歩」が理想とされています。
まずは、歩くことから習慣化させていきましょう。
わざわざ万歩計を買う必要はありません。
みなさんお持ちのスマートフォンに標準装備されているはずです。
もしくは無料アプリでお気に入りの歩数カウンターを見つけてください。
②歯磨きのついでに朝晩スクワットをする
スクワットは全身の6～7割を占める筋肉です。そのため、スクワットをすると1回の筋トレで全身の筋肉の半分以上を鍛えられます。
また、スクワットを膝を曲げる動きだと思っている方は要注意。脚を広げ、お尻を斜めに突き出す意識をしましょう。
今週10回できたら、来週は15回など、回数を増やしていくとさらに効果的です。
③1日7～8時間睡眠を取る
筋肉が増えるのはじつは眠っている間です。
成長ホルモンが分泌される夜22〜2時に睡眠が取れると最高です。
また、毎晩決まった時間に寝て起きることで自律神経を整えましょう。
睡眠不足によるホルモンバランスの乱れが過食につながるとの研究結果もあります。
しかし仕事や家事が忙しくて睡眠がとれない、なんてお悩みの方もいらっしゃるかと思います。以下の記事には良質な睡眠をとる方法などを紹介しています。気になる方は併せてご覧ください。
30代女性ダイエットの注意点
体重の増減に一喜一憂しない
筆者はパーソナルトレーナーとして多くのお客様のダイエットやボディメイクを並走してきました。
ダイエットが成功している人の共通点には「見た目の変化」を大切にしているという点があります。
体重の減少に一喜一憂せず、身体に嬉しいことを少しずつ継続して行うことで見た目の変化が出てきます。
例えば、水を飲む習慣です。水を継続して飲むと水分代謝が良くなり「顔がスッキリ」したり、便通が良くなり「下腹部が凹んだ」などの見た目の変化が現れたりします。
体重が変わっていなくても見た目の変化に気づき、ダイエットを楽しむことが大切です。
目新しいダイエット方法を取り入れない
世の中には多くのダイエット方法が存在します。トマトダイエット、朝バナナダイエット、ファスティングなどなど
こうしたダイエット方法を取り入れてみても継続して続けることはできないでしょう。
目新しいダイエット方法をネットで見つけ、調整してみるものの筋肉を減少させてしまいリバウンドのリスクも。
まずは、基本的な運動習慣や食習慣を見直すことから始めましょう。
特に最初は「食べ過ぎない」が大切です。
忙しい30代女性に嬉しいお手軽ダイエットメニュー
家事、育児や出産、女性特有の忙しさは男性には無い大変さがあります。自分のことに気をつかう暇も少ないかもしれません。
本トピックでは、お手軽なダイエットメニューを紹介します。参考にしてみてください！
①朝食
朝食は寝ている間に下がった体温を上昇させ、エネルギー代謝を活性化させてくれます。
冷え性に悩んでいる方、朝食を抜いたり、ダイエットのために糖質を制限しすぎていませんか？
朝食で糖質を摂らないと、昼食で糖質を摂った際に血糖値が急激に上がり、太りやすくなるので注意が必要です。
玄米ご飯や雑穀米、ライ麦パン、オートミールなどの主食にプラスし、お好きな野菜や肉・魚、豆類やきのこ類などを鍋に入れ、コンソメで味付けしたスープをまとめて作っておくのがオススメです。
カレー粉をプラスしてカレー味、豆乳や牛乳を加えて味変もOK。コンソメを鶏ガラスープや和風だしに変えれば飽きずに食べられます。
②昼食
昼食は都合上、簡単に済ませることが多いのではないでしょうか？
そんな場合も、昼食にしっかりタンパク質や野菜を取れていれば安心ですね。
もし気を使える環境なのであれば、一汁三菜の定食メニューがオススメです。
糖質が不足するとつい間食したくなったり、体は筋肉を分解してエネルギーに変えてしまいます。
午後を元気に乗り切るためにも、昼食でも主食は抜かないようにしましょう。
③夕食
夕食後は、活動量が多くないはずなので糖質を控えめにし、タンパク質をしっかり摂ることがオススメです。
加工食品をできるだけ避け、お魚を丸ごと焼いたり、切り身をソテーしてみませんか？
お肉は魚介に比べ脂質が多くカロリーが高くなります。
調味料で味付けが必要なお肉に比べ、魚介は塩を振ったり醤油をかけるだけでも美味しいので、じつはお手軽なんです。
見た目を変えるには食事を減らしすぎないこと！
ここまで読んでくださった方は、筋肉とタンパク質についての話が多くない？と思われたかもしれません。
でもじつは、そうなんです。筋肉とタンパク質に注目することが、30代女性が健康的に痩せるために大切なんです。
「30代女性のダイエットは代謝UPのために筋トレをしよう」の項目では、運動をせずに食事量だけを減らすダイエットについてお伝えしました。
食事だけのダイエットで筋肉量が減り、脂肪の量が増えた場合、ボディラインは崩れていきます。
「引き締まった印象がなく、なんだかだらしない体に…」
タンパク質は筋肉の材料になります。
そして、お肌や爪、髪の毛といった女性の美しさを作る元でもあり、筋肉がボディラインを整えてくれます。
見た目を変えたければ、食事を減らし過ぎず、必要な栄養をきちんと摂ることを心がけましょう。
30代女性がダイエットを成功するには健康的に細く長くが重要！
消費カロリーを増やすことよりも、摂取カロリーを減らすことの方がなぜか簡単に感じますね。
なぜならそれは、運動は面倒だからです。
でも、「30代女性のダイエットを成功させるための3つの習慣」を思い出してください。
毎日8,000〜10,000歩も歩くのは大変と感じるかもしれませんが、毎日30分走ることに比べれば気が楽ではないですか？一緒に頑張りましょう！
また、筋トレもまずはスクワットから始めてみましょう。たくさんの筋トレを一気にたくさんやり始めると3日坊主どころか、1日やったらもうやりたくなくなってしまうかもしれません。
ダイエットは長期戦。痩せておしまいではなく、健康的に痩せる生活習慣を身につけましょう！
本メディアを運営している「ゾーイパーソナルトレーニングジム」では、無理のないダイエットを専属のトレーナーがマンツーマンでサポート致します。リバウンドをせずに、健康的にダイエットしたい方は、是非無料カウンセリングにお問い合わせください。
| この記事を書いた人
Zoe パーソナルトレーナー 知花 和輝 某大手パーソナルジムにてトレーナー、マネージャーを経験。カウンセリングやセッション500人以上のお客様のダイエット・ボディメイクを並走。趣味は筋トレと読書。体に関する悩みを解決するための情報を中心に発信します。 |
【関連記事】
・【トレーナー監修】寝る前にプロテインを飲んでも大丈夫？ダイエットへの影響
・【1日5分】ストレッチポールで下半身ダイエット！運動方法もご紹介
参照元