「プロテインなら寝る前に飲んでも大丈夫？」

「甘いプロテインだけど、ダイエット中だけど体重が増えたりしない？」

こんな疑問を感じたことはないでしょうか。

実際、ネット上の多くの情報においては、プロテインを飲むタイミングは「寝る前」が推奨されていますが、状況によっては返って体重が増えてしまう可能性も。

そこで本記事では、現役のパーソナルトレーナーが「ダイエット中の寝る前に飲むプロテイン」についての疑問解消や、オススメのプロテインを飲むタイミングなどを紹介致します。

寝る前のプロテインはアリ？ダイエットへのデメリットはない？

結論　基本、ダイエット中の寝る前のプロテインは避けた方が無難です。

就寝中の体脂肪を燃焼させるためにもカロリーのあるプロテインは理由が無ければ飲まないようにしてください。

寝る前に飲むプロテインのデメリットは以下の3つがあります。

• タンパク質オーバーになる可能性がある
• 1日の摂取カロリーを超えてしまうリスク
• 腸内環境を悪化する可能性がある

タンパク質オーバーになる可能性がある

タンパク質を摂りすぎると、体重を減らそうとしているのに減量ができなくなる可能性があるからです。

例えば、あなたが低糖質ダイエットをしているのであれば、多すぎるタンパク質がケトン体の生成を阻害し脂肪燃焼を阻んでいる可能性があります。

タンパク質も摂りすぎれば、脂肪になってしまうので注意しましょう。

1日の摂取カロリーを超えてしまうリスク

3食を食べて、寝る前にプロテインを飲んでしまっては1日の摂取カロリーを超えるリスクも。

しかし、アクティブな人（特に筋トレ）であれば、運動をしていない人に比べて、より多くのタンパク質を摂取する必要性があり、寝る前のプロテインがダイエットに有効的なケースがあります。

あくまでプロテインというのは「食事の補助」としての役割と認識しておくべきでしょう。

「1日3食のトータルカロリーでタンパク質が欠損している場合にプロテインを飲む」

などの自身の生活に合わせて柔軟な飲み方が大切です。

腸内環境が悪化する可能性

タンパク質の過剰摂取は胃腸に負担をかけて腸内環境を悪化させてしまう可能性があります。

腸内環境が悪化すると

• 便秘
• 肌荒れ
• 体臭がきつくなる
• 体重が落ちづらくなる

などのデメリットがあります。先ほども触れましたが、あくまでプロテインはタンパク質が足りない時の補助として活用しましょう。

寝る前にプロテインを飲むメリット

寝る前のプロテインはデメリットが目立ちますが、体にとって嬉しいメリットもあります。

睡眠の質が向上する

プロテインの中でも特に大豆から精製された「ソイプロテイン」は、トリプトファンというアミノ酸を多く含みます。

トリプトファンは幸せホルモンのセロトニンと睡眠を誘発するメラトニンの原料になります。

寝る前にプロテインは睡眠不足を解消するための一つの対策となり得ます。

筋肉量の増加を促す

前提として、ダイエット中は摂取カロリーを減らすために、筋肉量の増加はそこまで認められません。

しかし、あなたが筋肉を増やす目的でウエイトトレーニングに励んでいる場合、寝る前のプロテインは筋肉量の増加に役立ちます。

ある研究では、就寝直前に十分な量のタンパク質を摂取すると、成長ホルモンの分泌を促し、筋肉の増加を最大化すると示されています。

ダイエット中、寝る前にプロテインを飲むといい人はどんな人？

では、具体的にどういった方が寝る前にプロテインを飲むべきなのでしょうか。

ダイエットの効果UPさせるためにポイントを押さえてプロテインを活用しましょう。

仕事が忙しく不規則な生活になっている方

お仕事が忙しくて、1日の食事が理想通りにとれない方にプロテインはオススメです。

例えば、会議が長引き昼食を抜くことが多い、食べられてもサンドイッチやおにぎりと言った軽食が多いなどの場合は、明らかにタンパク質が不足しています。

ダイエット中、最低でも体重×1.2gのタンパク質が必要ですので、日中取れなかったタンパク質を寝る前のプロテインで補給することは問題ありません。

3食ではタンパク質が補えない方

例えば体重が80キロの方がダイエットをするなら1日に必要なタンパク質量はおよそ「96～120g」です。

1食最大30ｇとったとして　3食×30＝90ｇ

足りない分を寝る前のプロテインで補えます。

もちろん慣れていない限り、タンパク質を正確に把握することは難しいので、ダイエットアプリを活用したりして、寝る前に飲むかどうかを判断することがオススメです。

オススメのプロテインを飲むタイミングはいつ？

ダイエット中にオススメのプロテインを飲むタイミングは「朝か運動後」が良いでしょう。

朝は、寝ている間にエネルギーが使用され、体の栄養が枯渇している状態です。

プロテインは吸収性に優れたタンパク質製品です。

即座に血中アミノ酸濃度を高めて筋肉に栄養を届けます。

また、プロテインに含まれるアミノ酸「BCAA」は筋肉の成長を活性化させる働きがあります。

ある研究では、朝食時のBCAA補給は、夕食時の摂取に比べて、筋肥大を促進した結果も出ています。

運動後は、必要以上にタンパク質が必要な状態です。例えばトレーニングによって損傷した筋肉は、より強くなろうとタンパク質を材料にして成長します。最適なタイミングでタンパク質を補給することで、より早く筋肉に栄養を届けます。

ダイエットしていなくてもトレーニング後にはプロテインを補給することをオススメします。

寝る前にプロテインを飲む際に知っておくべき知識

寝る前にプロテインを飲む場合は次のポイントをおさえてダイエットに活用しましょう！

ソイプロテインやカゼインプロテインを選ぶ

プロテインには、ホエイ、カゼイン、ソイの3種類があります。

それらのすべては異なった働きをします。

寝る前のプロテインでは「ソイプロテイン」か「カゼインプロテイン」がオススメです。

	主原料	吸収速度
ソイプロテイン	大豆	5～6/ｈ
カゼインプロテイン	牛乳	7～8/ｈ

当然ですが、寝ている間に栄養補給はできませんので、吸収速度がゆっくりとしたプロテインを飲むと持続的に栄養を届けられます。

一方ホエイプロテインは吸収が早いためトレーニング後に適しているプロテインです。

プロテインにも種類ありますので、状況に応じて使い分けられると効果的ですね。

付属のスプーンできちんとプロテインパウダーの量を測る

プロテインを買ったことがある方ならご存じかと思いますが、付属の専用スプーンがあります。

寝る前はきちんと分量通りに測って飲むことをオススメします。

山盛り１杯とすりきり1杯のカロリーは異なります。

具体的には1食20gまでにしましょう。

プロテインは摂りすぎても、胃腸に負担がかかる恐れがありますので、目安通りの摂取が健康的です。

寝る前にプロテインを飲む際はカロリーオーバーに注意しよう！

ここまでお読みいただきありがとうございます。

ダイエット中、プロテインを飲む際はカロリーオーバーに気を付けながら活用していきましょう。

ポイントをまとめると、

• ダイエット中、理由が無ければ寝る前のプロテインは飲まない方法が良い
• 生活が不規則で食事に気を使えない方は寝る前にオススメ
• 最もオススメのタイミングは「朝かトレーニング後」
• 寝る前のプロテインは「ソイプロテイン」か「カゼインプロテイン」
• プロテインの1回の摂取目安は20gまでが理想

本記事が読者の皆様のお役に立てれば幸いです。

また、本メディアを運営している「ゾーイパーソナルトレーニングジム」では、無理のないダイエットを専属のトレーナーがマンツーマンでサポート致します。リバウンドをせずに、健康的にダイエットしたい方は、是非無料カウンセリングにお問い合わせください。

この記事を書いた人 Zoe　パーソナルトレーナー　知花　和輝 某大手パーソナルジムにてトレーナー、マネージャーを経験。カウンセリングやセッション500人以上のお客様のダイエット・ボディメイクを並走。趣味は筋トレと読書。体に関する悩みを解決するための情報を中心に発信します。

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参照元

・プロテイン（タンパク質）過剰摂取の顛末…摂りすぎると副作用はあるのか？を解説
・就寝前のタンパク質がどのように筋肉の成長を促進できるか