昨今、ローファットダイエットというダイエット方法が注目を浴びているのをご存じでしょうか？

ローファットダイエットとは、人間の体を作る上で非常に重要な「タンパク質」「糖質」「脂質」の中で、「脂質」の摂取量を制限する食事制限ダイエットです。

体重だけではなく体脂肪をしっかり落としながらボディメイクが出来るため、食事制限の一つとして取り組むダイエッターの方は多いです。

しかし、脂質制限する中でも少量の摂取は必要になります。

具体的には、1日の総摂取カロリーの内「10～20％」が目安量となります。

今回はローファットダイエット中でも脂質が必要な理由や、おすすめの脂質源について詳しく解説していきます。是非最後までご覧下さい。

なお、ローファットダイエットの基礎を改めて知りたい！といった方は「【完全保存版】ローファットダイエットとは？やり方・PFC・効果を徹底解説」も併せてご覧ください。

なぜローファットダイエット中にも脂質が必要なのか？量は？

なぜローファットダイエット中にも、脂質の摂取は必要なのでしょうか。

脂質が必要とされる一番の理由として挙げられるのは、私たちの体を健康的に作る大事な役割を持っているためです。

脂質が持つ役割ですが、体内の女性ホルモンであるエストロゲンや男性ホルモンのテストステロンを作る他、脂溶性ビタミン(ビタミンA・D・E・K)の吸収を促す役割や、体を寒さから守ってくれる働きも持っています。

また、脂質は1グラム辺り9kcalと、三大栄養素の中で最も高いエネルギーを得ることが出来るなど、健康的な生活を送る上で欠かすことのできない栄養素になります。

脂質の過剰摂取は脂肪として体内に蓄積されてしまうため、つい「脂質＝太る」とマイナスイメージを想像してしまいますが、健康な体づくりを手伝ってくれる大事な栄養素です。

摂りすぎには勿論注意が必要ですが、ローファットダイエット中でも良質な脂質を少量摂ることが理想です。

脂質を減らしすぎると起きる体へのデメリット3つ

では、脂質を減らしすぎると体にどのようなデメリットが起きるのでしょうか。

3つに分けて詳しく解説していきます。

①エネルギー不足

まず一つ目のデメリットですが、エネルギー不足が懸念されます。

上記で挙げた通り、脂質は三大栄養素の中で一番高エネルギーです。

私たちの体を元気に動かしてくれる栄養素のため、脂質が不足してしまうと疲れやすくなったり、体の免疫力が下がってしまうという悪影響が起きてしまいます。

②ホルモンバランスが崩れてしまう

二つ目のデメリットは、ホルモンバランスが崩れてしまう悪影響を引き起こしてしまいます。

脂質には性ホルモンであるエストロゲンやテストステロンの生成を補う役割も持っています。

極端に脂質を制限してしまう事で体内の脂質のバランスが崩れてしまうと、気分が落ち込んだりイライラしやすくなってしまいます。

特に女性は月経もありホルモンバランスが崩れやすく様々な体調不良を引き起こしやすいため、極端過ぎる脂質制限は控えましょう。

③ビタミン不足

最後のデメリットですが、脂質を制限し過ぎるとビタミン不足に陥る可能性があります。

脂質には脂溶性ビタミン(ビタミンA、D、E、K)の吸収を促す役割があります。

脂質を制限し過ぎるとビタミンが吸収されず、その結果ビタミン不足になってしまいます。

ビタミン不足になってしまうと、倦怠感や疲労感をはじめ、髪がぱさついたり肌荒れの原因になったりと体の色んな不調を引き起こす原因になります。

上記の①〜③で挙げたデメリットのように、脂質不足になることで体に様々な悪影響を及ぼす可能性が充分あります。

そのため、ローファットダイエットであっても少量の脂質は摂取する必要があることが分かります。

ローファットダイエットにおすすめの脂質源「オメガ3脂肪酸」

ローファットダイエット中におすすめの脂質源ですが、「オメガ3脂肪酸」がおすすめ。

青魚や甲殻類といった海産物に多く含まれており、他にはえごま油やアマニ油等が挙げられます。

オメガ3脂肪酸はEPAやDHA等が豊富という特徴を持っており、脂肪燃焼の促進や血管を健康にしたりとヘルシーで良質な油です。

また、オメガ3脂肪酸は体内で作り出すことが出来ないため、食事で摂取する必要があります。

厚生労働省が策定した「日本人の食事摂取基準（2020年版）」において、オメガ3の1日の摂取目安量は、成人男性の場合2.0g～2.2g、成人女性で1.6g～2.0gが推奨されています。

日常の中で取り入れる場合は、まぐろやサバといった魚類から摂取したり、魚が苦手という人はスーパー等でえごま油やアマニ油、オメガ3を多く含んだサプリメント等も簡単に手に入るのでそちらを購入するのもおすすめです。

 

 

ローファットダイエットにおすすめの脂質源「CLA」

次に、「CLA(共役リノール酸)」という脂質源をおすすめします。

聞きなれない方も多いかと思いますが、CLAとは共役リノール酸と言い、不飽和脂肪酸の一種になります。

不飽和脂肪酸とはコレステロール値を下げてくれる他、中性脂肪を減らして血液をサラサラにしてくれる特徴を持っています。

そのためダイエット向きの脂質源であり、ローファットダイエット中に積極的に摂取したい成分でもあります。

CLAを含んだ食べ物ですが、牛乳やチーズ等の発酵食品等に含まれている他、オリーブオイルや菜種油(キャノーラ油)等にも含まれています。

ですが、食品の中にごく少量しかCLAは含まれていないことが多いため、食事でCLAを摂取する他に、CLAが多く含まれたサプリメントを利用すると非常に効率的な摂取が望めます。

 

 

ローファットダイエットにおすすめの脂質源「MCTオイル」

最後に、「MCTオイル」も脂質源として非常におすすめできます。

MTCオイルは飲む美容液と言われる程、栄養価の高いオイルになります。

詳しく説明すると、原料にココナッツやパームを使っており、その中に含まれる中鎖脂肪酸油(Medium Chain Triglcerides)だけを取り出した自然由来の植物油のことです。

最近では様々なメーカーがMTCオイルを販売しているため、スーパー等で比較的安易に入手しやすくなっています。

中鎖脂肪酸の特徴は、長鎖脂肪酸と比較して水に馴染みやすい特徴を持っています。

一般的な食用油と比較してMTCオイルはすばやく消化・吸収される特徴を持ち、摂取するとすぐにエネルギーとして分解されるため、食事の中に上手く取り入れることで脂肪を燃焼しやすい体にしてくれます。

また、おすすめの摂取の仕方ですが、1回につき小さじ1杯から大さじ1杯を朝・昼・夜と分けて飲むようにしましょう。
（※摂取量については個人差があります。）

味や匂いがなくあっさりとしたオイルなので、サラダのドレッシング替わりにかけたりヨーグルト等に混ぜて取り入れる方法もおすすめです。

注意点として、一気に摂取してしまうとお腹が緩くなったりするので、こまめに少量ずつ摂取するようにしましょう。

 

 

ローファットダイエット中の脂質についてまとめ

ローファットダダイエット中に摂るべき脂質源について解説していきました。

ローファットダイエットは米やパスタといった炭水化物をしっかり食べられるという大きなメリットがあり、日常に取り入れやすい食事制限方法です。

ですが、たんぱく質や糖質に重点を置きすぎてしまい、脂質を過剰に制限してしまうと体になんらかの悪影響を及ぼしてしまいます。

そのため、ローファットダイエットをする際は完全に脂質を制限するのではなく、オメガ3やCLA、MCTオイルなどを意識的に取り入れ、良質な脂質を適量摂取するようにしましょう。

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この記事を書いた人 ゾーイ　パーソナルトレーナー　知花　和輝 某大手パーソナルジムにてトレーナー、マネージャーを経験。カウンセリングやセッション500人以上のお客様のダイエット・ボディメイクを並走。趣味は筋トレと読書。体に関する悩みを解決するための情報を中心に発信します。

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【参照元】
・※1 日本人の食事摂取基準（2020年版）