ローファットダイエットを行っている方から
「始めてみたけど効果がでない」
「体脂肪が全然減らない」
という声を聞きます。
私もローファットダイエットを実践した経験がありますが、体重が落ちない、体脂肪が減らない時期というのはありました。
それもダイエットをしていたら当然のことです。
体重が右肩下がりで下がり続ける人はごく稀です。
そこで今回は、現役のパーソナルトレーナーがローファットダイエット中で痩せないとお悩みの方に向けて、痩せない理由と対策について詳しく紹介します。
「ローファットダイエットは本当に痩せるの？いつから？」とお悩みを感じている方にピッタリの記事になっていますので、参考にしてみてくださいね。
ローファットダイエットをしているけど痩せない！なんで？
まず、どんなダイエットでも、結果や落ち方には個人差があります。
100㎏の方と70㎏の方の1か月の落ち幅は当然ながら異なりますし、性別、年齢によっても変わります。
共通の指標とすべき数値が「1か月で体重の2.5～5％」が落ちているかどうかです。
例えば、70㎏の人であれば「1か月1.75㎏～3.5㎏の減少」です。
ローファットダイエットを1か月挑戦してみたものの上記の目安通り減っていないという方は、まず「食べ過ぎていないか」どうかを確認しましょう。
ダイエットの基本は「消費カロリー＞摂取カロリー」にすることです。
以下の記事ではローファットダイエットの基礎中の基礎をまとめています。
「PFCバランスや1日の摂取カロリーの計算方法」などを解説していますので改めて計算しなおすのも一つの手です。
ローファットダイエットは体重が減るのが遅い？
結論 糖質制限（ケトジェニックダイエット）に比べると緩やかです。
なぜなら、糖質をカットすると、カラダから水分が抜けるため、初動の体重の落ちが早く、ローファットダイエット比べると確かに早いです。
しかし、ローファットは筋肉の分解が少なく、ゆっくりでもキレイに痩せたい人は糖質を摂りながら痩せる事がオススメです。
ローファットダイエットで体重が増えた…
当ジムに通われているお客様から、以前「昔、ローファットダイエットを行って体重が増えた経験がある」とお悩みを頂きました。
ヒアリングをしてみると、当時は次の様なライフスタイルだったそう。
- 日中はリモートでほぼデスクワーク
- 睡眠時間は平均5～6時間
- 水分摂取は1日500ミリ程度
- 運動はしていない
消費カロリーが少なく、代謝も落ちてカラダに体脂肪や余分な水分（むくみ）などをため込みやすい生活環境だったことが分かりました。
上記の生活環境に近い方はまず、1日7000歩をめざす。ミネラルウォーターを1日2リットル飲むなどの、ダイエットの基礎・基本から行っていくことから始めていきましょう。
食事制限を辞めたら、リバウンドしてしまうのが関の山です。
「摂取カロリーもきちんとコントロールしているけど痩せない…」
「筋トレもしているに体脂肪が増えた…」
といった方は次のローファットダイエットで痩せない原因3選を確認していきましょう。
ローファットダイエットで痩せない原因3選
ローファットで痩せない原因は以下の3つが挙げられます。
- タンパク質ばかり食べている
- 炭水化物の質が悪い
- 脂質を限りなくゼロにしている
1.タンパク質ばかり食べている
瘦せないからといって、糖質を減らしてタンパク質を食べようとしてしまう気持ちは分かります。
ご飯を含めた糖質源は太りそうなイメージも強くありますよね。
しかし、ローファットダイエット中に糖質を減らしてタンパク質ばかり食べてしまうと「腸内環境」が悪化してしまう恐れも。
瘦せなくなってから、便秘気味になったという方もいらっしゃるかもしれません。
腸内環境が悪くなると明らかに体重の減少が悪くなります。
2021年に行われた米国の微生物学会のある発表では腸内細菌叢（腸内フローラ）は人間の体重を減らす能力に影響を与えると明らかにしています。
同研究では「腸内細菌が減量が成功するかどうかの主要なプレイヤーだ」と提唱しており、腸内環境（細菌）の重要性を訴えています。
まずは、1食あたりのタンパク質が25～35ｇ程度に収まっているかどうかを確認しましょう。
肉の量で言えば、およそ100g～150ｇ程度です。
実際に私も糖質も脂質も抜いたタンパク質中心の食事にしてみたところ、便の調子が悪くなり、身体の疲れを感じやすくなり、体重の減少が鈍った経験があります。
2.炭水化物の質が悪い
続いて炭水化物の質についてです。
ローファットダイエット中だからといって、白米、パスタ、うどんなどの精製された炭水化物をよく食べている事例です。
これらが、ローファットであることに変わりはありませんが、意外と炭水化物の質は重要です。
急激に血糖値の上昇が起こった場合、いくらアンダーカロリーにしていても脂肪細胞の合成を引き起こす可能性も。
実際、白米より玄米の方が血糖値の急上昇を抑えてインスリンの分泌を減らし、脂肪の蓄積リスクを減らせます。
- うどんよりはそば
- パンよりはオートミール
- ジャガイモよりはさつまいも
というように炭水化物の質についても注目してみてください。
筆者がローファットでオススメする炭水化物は「さつまいも」です。
さつまいもは低GI値かつ食物繊維も豊富で腸内環境にも良いです。干し芋であれば持ち運びもしやすく手軽に摂取できます。
3.脂質を限りなくゼロにしている
努力家の方は限りなく脂質をゼロにしてしまう傾向にあります。
しかし、脂質は、細胞膜やホルモンの材料になったりと完全な悪者でもありません。
ローファットダイエット中、脂質を気にしすぎてゼロに近いほどカットしすぎるとホルモンの生成が行われず、やる気が出なくなったり、筋トレ時のパワーがでなかったりなどの弊害があります。
最低でもトータル摂取カロリーの内‘’10％～15％‘’脂質から摂取するようにしましょう。
その際摂るべき脂質は「必須脂肪酸」です。
必須脂肪酸は体内では合成できない良質な脂質で、青魚、アボカド、MCTオイル、アマニオイルなどに含まれています。
ローファットダイエット中は、基本的に脂質を制限しますが、少量は摂るという意識で行いましょう。
摂るべき脂質源については、キチンと把握しておくと今後のダイエットに便利です。以下の記事にて紹介していますので、こちらも併せてご覧ください。
関連記事▼
「ローファットダイエット中に摂るべき脂質源とは？不足するとどうなる？」
ローファットダイエットの効果はいつから？
ローファットダイエットを始めて「いつから痩せるか」「効果が出るか」どうかは、消費カロリーが高ければ高いほど早く効果が出ます。
ある程度の運動経験や筋力のベースがある場合は、当然ながら脂質を抑えてヘルシーな食事に切りかえれば、1週間程度で体重の変化が見られるかと思います。
しかし、普段デスクワークで座りっぱなし、運動経験があまりない人が同じ食事を摂った場合はどうでしょうか。
消費カロリーが少ないため、どうしても短期間で結果が出ないこともあるでしょう。
そのため「筋トレを習慣化する」「有酸素運動を取り入れる」などの最低限の運動習慣を設けた上でローファットダイエットを行うのがおすすめです。
また「揚げ物を控える」「お菓子を食べ過ぎない」「野菜をたっぷり食べる」といった健康的な食事から始めるのもいいですね。
「いつから痩せるかどうか」は、ダイエットを始める上モチベーションの一つとなりますが、焦らないことも重要です。
まずは、本記事で紹介したローファットダイエットで痩せない原因を解消するように食事を無理なく続ける。
正しい知識をつけた上でチャレンジすることが大切です。
ローファットダイエット以外の方法は？
今回紹介した原因と対策をしてみても落ちない場合は、
- 食事制限の種類を変える
- 運動量を増やしてみる
- チートデイを設ける
- 計算したカロリーよりも1週間単位で100gずつ減らす
- 睡眠や便通（ライフスタイルの見直し）
- パーソナルジムに通う
などの方法もあります。
停滞期は必ず超えられます。
痩せない時は何らかの原因が必ずありますので、一つ一つ対策をとって理想の身体を手に入れてくださいね。
本メディアを運営している「ゾーイパーソナルトレーニングジム」では、無理のないダイエットを専属のトレーナーがマンツーマンでサポート致します。
ローファットダイエットで瘦せなくて困っているなんて方は、お気軽にご連絡ください。
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| この記事を書いた人
Zoe パーソナルトレーナー 知花 和輝 某大手パーソナルジムにてトレーナー、マネージャーを経験。カウンセリングやセッション500人以上のお客様のダイエット・ボディメイクを並走。趣味は筋トレと読書。体に関する悩みを解決するための情報を中心に発信します。 |
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【参照元】
・Gut microbiota influences the ability to lose weight