ダイエット、気になりますね。始めたら、すぐ結果が出て欲しいと思うのは当然の心理です。
また、初めて食事制限するダイエットをしてみると比較的効果が早く出ます。
一方で、急激なダイエットを繰り返していると、徐々に体重が減りづらくなってきます。
何をしても痩せない、、と焦っていませんか？
その理由は過去の急激なダイエットにあるかもしれません。
本記事では現役のパーソナルトレーナーが、急激なダイエットのデメリットと、ダイエットに失敗する人がやりがちな3つのことを紹介していきます。
急激なダイエットのデメリット
基礎代謝が低下してリバウンドしやすくなる
食事の量を極端に減らす急激なダイエットをすると、まず体の水分が抜けていきます。
マイナス2kgは簡単に落ちると言われますが、大体数日で簡単に落ちるのは、体のむくみや糖質と結びついた水分です。
続いて落ちていくのが、筋肉です。
食事で得る摂取カロリーのうち、糖質やたんぱく質が不足すると体は筋肉を分解し、補う仕組みになっています。
体の筋肉量は基礎代謝量に直結しています。
筋肉が減れば、必然的にじっとしていてもカロリーを消費してくれる基礎代謝が低下していきます。
基礎代謝が落ちると以前より太りやすい体になり、食事制限をしてもどんどん痩せづらくなっていきます。これがリバウンドに繋がる原因の一つです。
疲れやすくなる
最近流行の糖質制限ダイエットをしたことがある方は、実感しやすいのではないでしょうか？
誤った糖質制限を行い、食事量を極端に減らす急激なダイエットをすると、疲れやすさに始まり、集中力が続かない、イライラする、何もやる気が起きない、めまいや頭痛と言った症状が引き起こされます。
糖質は体を動かすエネルギーであると同時に、脳を動かすエネルギーでもあるからです。
低血糖がひどくなると、低血糖発作が起き意識を失う可能性もあります。
とは言え、糖質を摂り過ぎれば肥満の原因となることも事実です。
要は、糖質を必要以上に摂り過ぎないことが大切です。
脂肪の燃焼にも糖質が必要です。
甘いスイーツやパンからではなく、タンパク質や食物繊維、ビタミン、ミネラルも同時に摂取できる玄米や雑穀米を取り入れましょう。
見た目が変わらない
必死に耐えて急激なダイエットをしても、筋肉が落ちると肌のハリが失われ、ボディラインが崩れてしまいます。
ぶよぶよにたるんだ体では、とてもダイエットに成功したとは言えませんよね。
さらに、体重以上に失われるものがあります。
それが、肌や髪のツヤ、血色です。
痩せて綺麗になることがダイエットの目的のはずなのに、シワっぽく乾燥して、くすんだ肌、パサパサの髪で一気に見た目が老け込んで見えてしまいます。
見た目だけではありません。急激なダイエットは骨密度にも影響を与えます。
骨粗鬆症は女性の閉経後に起きやすい疾病です。
骨がスカスカになり骨折しやすくなってしまう危険性があります。
急激なダイエットが骨粗鬆症を引き起こしやすくなることが懸念されています。
急激ほどではないが、短期間で痩せるメリットもある
これまで見てきたように、急激に体重を減らしすぎるとデメリットのほうが大きいのです。
ただ、急激とは言わないまでも短期間で痩せるメリットもあります。
それは「モチベーションが続きやすい」という点です。
時間をかけてゆっくりと体重を落とすことが理想ではあります。
ただその場合、体重がほとんど変化せず、ダイエットに飽きてしまったり、効果が感じづらくなるデメリットもあります。
また、効果が感じられないことがストレスになり、過食に走ってしまうケースも少なくありません。
短期間ダイエットの場合、目標設定がしやすい、目標に向けて頑張りやすい、というメリットは見逃せませんね。
急激なダイエットでやりがちな3つのこと
1.食事を抜く
「食べなければ痩せる」ダイエットの知識がない人はこう思い込んでいます。
ところが急激なダイエットのデメリットでもお伝えしたように、食べないことで痩せるどころか健康被害も懸念されます。
そして、1番恐ろしいのは食事を抜き、空腹を我慢し続けた結果、飢餓感から手あたり次第に食べ物を口にする過食に繋がる恐れがあることです。
食欲を自分でコントロールできなくなった結果、ダイエット前より太ってしまうことにもなり兼ねません。
そして過食の結果、太ることが怖くなり吐いて食べたことをなかったことにしてしまうのが過食症です。
過食の後、極端に食事を取らなくなる拒食症が併発することもあります。これらは摂食障害であり、進行すると命に関わる危険もあります。
2.ひたすら走る
「痩せたければ走れ」これも定説のようになっていますが、運動経験のない人がいきなりランニングを始めるとデメリットも。
まず、単純に普段走っていない人が走ってもキツい、ツラい、続かないの3拍子となってしまいます。
本来は効果があるはずのランニングなのに、効果を感じる前に止めてしまう人の方が多いほどです。
また、走るとお腹が空きます。そこで、運動したからと食事量が増えてしまうケースもあります。
たとえ30分走ったところで消費されるカロリーは200〜300kcal程度です。これは茶碗1杯の白米ほどです。
逆に走ったにも関わらず食事を十分に摂れていないと、筋肉がどんどん分解されていき、結局はリバウンドしやすい体になってしまうのです。
3.食材が偏っている「飽食の中の粗食」
「〇〇だけダイエット」これは一見、とても楽に痩せられそうです。惹かれますよね。カロリーも大幅にカットできるし、何よりいろいろ考えずにこれだけ食べていればOKという点が魅力的です。
また、高度成長期以後、私たち日本人はいつでもどこでもお金さえ払えば好きなものが食べられるようになりました。
野菜嫌い、魚嫌い、果物だってジュースで飲むのが手っ取り早い手段です。
こうした〇〇だけを食べる、もしくは好きなものだけ食べる食材の偏りによって、何とこの飽食の時代に栄養失調になる人が増えています。
どれだけ世の中が便利になっても、人間が必要とする栄養は変わりません。
必要なビタミン、ミネラルの摂取が不足し、肉類や加工品、脂質の摂取が増えすぎ、生活習慣病が国民病となっています。
ダイエット1か月の理想のペースとは？
「1ヶ月に体重の5%まで」がダイエットの理想のペースです。
60kgの人で1ヶ月に3kgです。これでも、比較的短期間で落とすペースと言えます。
1ヶ月目に3kg減ったから、翌月も同じように3kg減る可能性は低くなります。57㎏から最大でも5％と計算するからです。
また、人間の体には恒常性といって、良し悪しに関わらず元に戻ろうとする作用が働くからです。
一方で運動は苦手、ゆるい食事管理のみなど、体に無理なく痩せる理想的なペースは1ヶ月に0.5kg～1㎏程度とされています。
この場合、急激な変化ではないため翌月も0.5kg減、翌々月は1kg、半年でおよそ3kg～6㎏減はモチベーションが続けば可能でしょう。
また、急激に太った体重を減らすのか、それともここ1年ほとんど変わらなかった体重を減らすのかでも変わってきます。
目標はリバウンドしづらい習慣作り
急激なダイエットのデメリットを見てきましたが、かならず覚えていただきたいのは、1ヶ月で10kgとか、1週間で3kgというダイエットはリバウンドや健康被害のリスクが大きく危険すぎるということです。
ダイエット成功者の体験談を聞く際も、減った体重だけでなく、じつは短期間で増えた体重を元に戻しただけではないのか？体脂肪率はどう変化しているか？
その後リバウンドしていないか？という点を気にしてみてください。
そしてあなた自身に無理がなく、1ヶ月で0.5kg〜最大でも現在の体重の5%まで減らすダイエットにご自分のペースで挑戦してみてくださいね。
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| この記事を書いた人
ゾーイ パーソナルトレーナー 知花 和輝 某大手パーソナルジムにてトレーナー、マネージャーを経験。カウンセリングやセッション500人以上のお客様のダイエット・ボディメイクを並走。趣味は筋トレと読書。体に関する悩みを解決するための情報を中心に発信します。 |
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