世の中にはごまんとダイエット方法がありますよね。

雑誌やニュースで目にしたことはあるけど、結局どんなダイエット？

そんな疑問をお持ちの方向けに、今回は「ケトジェニックダイエット」と「ローファットダイエット」について、それぞれの向いている人の特徴とどっちがいいのかについて、現役のパーソナルトレーナーが詳しく解説致します。

ケトジェニックダイエットとは？

ケトジェニックダイエットとは、3大栄養素の内「糖質」を制限するダイエット方法です。

別名ケトンダイエットやケトン食とも呼ばれることがあります。

1日の摂取カロリーの内、糖質の摂取量を10％以下(最大50g)まで落として、代わりに脂質の摂取を60％近くまで摂取、残りはタンパク質でカロリーを埋めます。

似たダイエットに「ローカーボ」がありますが、夕食だけ糖質を抜くといった部分的な低糖質ではなく、1日の糖質量をきっちり、50ｇ程度までに落とすことをケトジェニックダイエットと呼びます。

自発的に糖質を制限することで「ケトン体」というエネルギーを産生しやすい状態を作ります。

その状態をケトジェニックと呼ぶことから、ケトジェニックダイエットと呼ばれています。

ローファットダイエットってなに？

ローファットダイエットとは、3大栄養素の内「脂質」を制限するダイエット方法です。

混合されがちなカロリー制限ダイエットとは異なり、1日の摂取カロリーの内、脂質の摂取量を10％～15％以下まで落として、代わりに炭水化物（糖質）の摂取を60％近くまで摂取、残りはタンパク質で摂取します。

揚げ物や洋菓子、チーズなどの高脂質食品を制限するだけでいいのでシンプルなダイエット方法です。

また、炭水化物を食べて痩せるため筋肉が分解されづらいメリットもあります。

本サイトでは、ローファットダイエットについて詳しく解説しています。より知りたい方は以下の記事も併せてご覧ください。

 

ケトジェニックとローファットの比較

続いてケトジェニックダイエットとローファットダイエットの比較をしていきましょう。

それぞれの特徴を把握して、どちらのダイエットが自分に合っているのか参考にしてみてください。

	ケトジェニック	ローファット
主食となる食べ物	肉、魚、良質なオイル、種実類	お米、麺類、パンなどの炭水化物
脂肪の落ちるスピード	速い	緩やか
痩せる期間	1週間～2ヵ月	1か月～半年
筋肉量	減少しやすい	減少しにくい
調理法	比較的制限はない	揚げ物、炒め物に注意
食費	高い	安い
起こる可能性があるデメリット	頭痛、便秘、倦怠感	肌荒れや乾燥肌

ケトジェニックダイエットは、糖質を制限するため、肝臓のグリコーゲンが無くなり体脂肪が早く落ちやすくなります。

しかし、筋肉の減少が起きやすいデメリットも。

筋肉が減少しやすい人の傾向として十分なエネルギー（脂質）を摂取できていないことがほとんどです。

そのため、脂質をしっかり摂取できる方（チーズやアボカド、ナッツ類、お肉）が好きな方は、ケトジェニックダイエットが合っているかもしれません。

一方、ローファットダイエットは、糖質を食べながら進めるので体脂肪が落ちるスピードはやや落ちるものの、筋肉量を維持しやすい特徴があります。

ただし、効果の実感までに1か月～半年程度はかかってしまうでしょう。

もちろん、ダイエットを始める体重差や性別など要素があるため、一概には言えませんが、だいたいどんな人でも緩やかに減少していきます。

ケトジェニックダイエットが向いている人

ケトジェニックダイエットが向いている人は、次の特徴があります。

• なるべく早く痩せたい
• 体脂肪率が20％以上
• ご飯やパンなどの主食にこだわりがない
• お酒も楽しみたい

これまでの経験からお伝えすると、ケトジェニックダイエットが向いている人は、ダイエットにあまり時間をかけなくても効果を出したい人に最適です。

【例】

• 仕事が忙しいビジネスパーソン
• 数か月後に特に痩せたい目標がある人

会食が多くてお酒を飲む機会が多い方は、お米やパンなどに注意すれば、お酒も糖質を控えたもので摂取も可能です。

また、数か月後に結婚式を控えている方は、運動も取り入れながら糖質をカットしてグッと痩せられるメリットを感じていただけるでしょう。

一方で、どうしても主食を食べたいという方や、ゆっくりでいいから自分のペースで落としたいといった方には不向きかもしれません。

お米やパン、麺類は、ほぼ食べられませんで、食事にストレスを溜めたくない！という方はストレスが溜まってしまうでしょう。

ローファットダイエットが向いている人

ローファットダイエットが向いている人は次の特徴があります。

• 自分のペースでゆっくり痩せたい
• 体脂肪率が20％以下
• スポーツのパフォーマンスを下げたくない
• 主食が好き

ローファットダイエットは、主食も食べられますし、コスパがいいダイエット方法です。

私も過去体脂肪率を3％まで下げた経験もあります。

多くのボディビルダーも推奨しているヘルシーなダイエット方法ですが、知っておきたい注意点があります。

それは「モチベーションの維持」です。

ローファットダイエットは、筋肉量も減りづらくリバウンドも防ぎやすいですが、どうしても数か月の時間がかかります。

その間の「モチベーションを保てるかどうか」ここが成功のカギです。

例えばケトジェニックであれば早い人は2週間程度で体脂肪率が落ち始めて、継続できるモチベーションも高まりやすいですが、ローファットは、緩やかにじわじわと痩せていきます。

つまり、運動が好きな方、地道にコツコツと進められる方はローファットに向いています。

ケトジェニックとローファットを交互に行う方法もアリ

ケトジェニックダイエットとローファットダイエットを交互に行う方法もあります。

なぜなら、停滞期の打破に有効だからです。

というのも、ケトジェニックダイエット、ローファットダイエットどちらとも、2ヵ月を超えたあたりからダイエット効果が薄くなります。

これが「停滞期」です。

カラダは同じ栄養を取り続けているとマンネリ化して、体重の減少を止めます。

私自身、摂取する栄養素を変更するだけで体重がスルスルと落ちていったお客様をたくさん見てきました。

その際に、怖がらずにきちんと切り替えを行うことがおすすめです。

また、ダイエット方法の切り替えは、どちらが自分に合っているのかを確かめる意味でも試す価値はあると思います。

交互に行う場合の期間はどのくらいが理想？

期間ですが、切り替え後の反応を見るために最低「1か月～2ヵ月」は行いましょう。

また、これまでの経験上、効果を感じられる切り替え方法は

「ローファットダイエット→ケトジェニックダイエット」

の場合です。

ローファットは糖質が肝臓・筋肉にグリコーゲンとして貯蔵されているため、水分の引き込み分の体重があります。

ケトジェニックに切り替えると、水分が抜け、浮腫みの排出が起きやすく、スッと体重が落ちだす可能性が高いです。

もちろん、切り替え導入期は1日の糖質を30g以下くらいまで落として、身体への反応を大きく出した方が結果を感じられるはずです。

結局、ケトジェニックとローファットどっちがいいの？

結論、どちらのダイエット方法も効果的です。

目的や痩せたい期間、食事のこだわりなどで選びましょう。

ただし、共通して言えるのが、どちらのダイエット方法も「消費カロリー＞摂取カロリー」にしなければなりません。

正しい知識を持って行えば、どちらのダイエット方法も結果に結びつきますので、是非チャレンジしてみてください！

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この記事を書いた人 ゾーイ　パーソナルトレーナー　知花　和輝 某大手パーソナルジムにてトレーナー、マネージャーを経験。カウンセリングやセッション500人以上のお客様のダイエット・ボディメイクを並走。趣味は筋トレと読書。体に関する悩みを解決するための情報を中心に発信します。

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