「ダイエットを始めたものの2か月目になって落ちづらくなってきた…」
食事制限や運動を頑張ったものの結果がついてこないと焦りがでてきますよね。
焦りから普段食べているお食事を更に減らしたり、体にムチ打って運動してしまうのはダイエットでは逆にNGです。
本記事では、現役のパーソナルトレーナーがダイエット（特に初期）をしているのに体重が減らない理由とその原因・対策をご紹介します。
現在ダイエットをしていて、体重が減らない状況でお悩みの方は是非最後までご覧ください。
目次
ダイエットで1～2ヵ月目(初期)で体重が減らない原因3選
ダイエットの初期で体重が減らない原因は主に以下3点が多く見受けられます。
- 摂取カロリーを多く取りすぎている
- PFCバランス崩れている
- 睡眠不足や高ストレス環境にいる
摂取カロリーを多く取りすぎている
そもそもダイエットの原則として「消費カロリー＞摂取カロリー」にする必要があります。
どんなに運動をして、筋肉量が多くても摂取カロリーが消費カロリーを上回れば、体重は落ちません。
ダイエットを始める！と一念発起したものの、体重が減らない方は、まず最初に「1日のトータル摂取カロリー」を全て確認してみましょう。
確認する際は以下の点を注意してみてください。
- 飲み物も含めた全てのお食事のカロリーを確認する
- 料理の際は油や調味料などのカロリーにも注意する
ヘルシーな食べ物といってお腹いっぱいになるまで食べてしまったり、コーヒーに入れるミルクや砂糖などの余分なカロリーに気づかず摂取している可能性もあります。
まずはご自身が1日で「トータル何カロリー」摂取しているのかをキチンと確認しましょう。
体重が減らない原因の中で最も多い理由です。
PFCバランスが崩れている
PFCとは「P＝Protein（たんぱく質）」「Ｆ＝Fat（脂質）」「C＝Carbohydrate（炭水化物）」の頭文字をとった3大栄養素の呼称です。
ダイエット中、PFCのバランスが崩れていると、体脂肪の燃焼がうまく行えず、体重が減らない原因の一つとなります。
よくあるケースは、サラダや豆腐、ゼロカロリー製品などのヘルシーなお食事ばかり食べてしまうパターンです。
こうした食事制限は「代謝」が落ちやすく、体重が減らない原因になります。
睡眠不足や高ストレス環境にいる
看護師さんや飲食店に勤めている人に良く見受けられるケースです。
例えば、夜勤や深夜帯まで持ち込む仕事などで睡眠不足や不規則な生活習慣により「浮腫み」や「代謝低下」が見られて体重が減らない原因に。
厚生労働省の「摂食のタイミング（時間栄養学）」といった研究では、夕食のウエイトが多いとBMIが上昇。
夜８時以降の3大栄養素の摂取によって脂肪が付きやすいといった研究結果もでています。
ダイエット2ヵ月目で体重が減らない時に確認すべき４選
続いて、ダイエット2ヵ月目で体重が減らないとお悩みの方は、次の4つの確認をしていきましょう。
①自分の正しい基礎代謝量と1日の消費エネルギー
「食事も気を付けてるし、運動もしているけど減らない！」なんて方は、まずご自身が1日でどの程度の消費カロリーがあるのかをキチンと知る必要があります。
なぜなら、あなたが1日で消費できるカロリーを把握しなければ、努力が水の泡になってしまう可能性が高いからです。
ダイエットの入門編になります。是非覚えておきましょう。
最も手軽な基礎代謝量の確認方法を紹介します。
Amazonなどでも販売されています「体組成計」を使って体重を測定すると「基礎代謝」という数値が確認できます。
※基本的にスマホと連動しているタイプであればどれでも測定可能です。
上記の画像の赤枠で囲った部分をご覧ください。
基礎代謝というのは「安静時、生命維持のために消費される必要最小限のエネルギー代謝量」を指します。
あなたが1日中ゴロゴロしていても消費されるカロリーです。基礎代謝が高いと、それだけ脂肪燃焼力が高いことが分かります。
続いて、この基礎代謝に「身体活動レベル」という数値をかけることで「1日の消費カロリー」が算出されます。「身体活動レベル」とその値は以下の表をご覧ください。
| 身体活動レベル | 代表値 | |
| レベル１（低い） | 日常生活のほとんどで座っていることが多いなど、静的な活動が中心の場合 | 1.5 |
| レベル２（ふつう） | デスクワーク中心だが、職場内での移動や立ち仕事、通勤や軽いスポーツ、1日7000歩をこえる歩行などを含む場合 | 1.75 |
| レベル３（高い） | 立ち仕事や多い移動、休日や空いた時間にスポーツやジムのトレーニングなど、活発な運動習慣を持っている場合 | 2.00 |
1日の推定消費カロリーを例で計算してみましょう。
| Aさん 40代 専業主婦 コロナ禍により外出を控え、自宅にいる事が多い
「基礎代謝」1200キロカロリー×「身体活動レベル①低い」1.5＝1800キロカロリー |
Aさんの1日の推定消費カロリーは1800キロカロリーという事が分かりました。
もし、ダイエット中、体重が減らない時、この消費カロリー超える、もしくは近いカロリーを摂取している場合、体重が減ることはありません。ダイエットは常に「カロリーの差し引き」です。
ダイエットの際は必ず確認したい情報の一つです。
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ダイエットをするなら知るべき1日の消費カロリーの知識！目標・目安・計算方法
②運動だけになっていないか
続いては、ジム通いを始めたけど痩せない！というパターンです。
毎日ジムに通い30分のランニングを欠かさずに行ったとしても、脂っこいお食事やカロリーの高いお食事を食べていては、消費カロリーよりも摂取カロリーが高くなってしまい、体重は減りません。
ダイエットで体重を減らすためには「消費カロリー＞摂取カロリー」にならなければ痩せないという大前提を理解しているだけでも運動の価値が上がります。
例えば「今日は運動したから、夕食はサラダと焼き魚と漬物にしよう！」などヘルシーなお食事に変更できれば、運動の消費カロリーと摂取カロリーを抑えた相乗効果で体重もグッと落ちやすくなるのです。
③普段の体重測定の時間が一定になっているかどうか
体重は1日の中で1～2キロの体重増減があります。これを「日内変動」と呼びます。
その増減のほとんどは、体内の水分によるもので、その影響は驚くほどランダムです。
そのため、体重の測定を毎朝トイレに行った後に測定することが望ましいです。
そして、その体重を自分の体重の基準にすることで、中長期でみた正しいダイエット効果を得られます。
④早朝の体温が低下していないかの確認
ダイエットの初期を含めて体重が減らない時というのは、総じて体温が下がっている可能性が高いです。
「平熱より0.2度以上体温が減少している」もしくは「体温が35度台」の場合は代謝が落ちている可能性があります。
もしあなたが、ダイエット初期で体重が減らない時、体温を測ってみてください。
低い場合は、食事量を増やして代謝を上げる必要があるかもしれません。
ダイエットを始めて1～2か月目で体重が減らない場合は上記の4つを必ず確認しましょう。
ダイエットで起きる停滞期を突破する方法3選
ダイエット1～2ヵ月目の停滞期は、改善効果も出やすく修正しやすいため、現在停滞期でお悩みの方は、以下の方法をチャレンジしてみてください。
①食事方法を変えてみる
ダイエットでの食事の基本は「炭水化物（糖質）を抑える」か「脂質を抑える」かのどちらです。
どちらかでダイエットを取り組んでいる方は、反対の方法を試してみてください。
もちろんどちらでもないお食事方法で取り組んでいる方もいらっしゃると思います。
その場合は、食事を振り返りながら、食べているお食事の量や塩分を控えめにしたお食事などの変化を加えてみましょう。
②運動量を増やすor運動内容を変える
本記事でダイエットは「消費カロリー＞摂取カロリー」にする必要性があると何度か触れてきました。
運動量を増やしたり、運動している内容を変えたりすると、消費カロリーの増大や、新しい刺激が体に入り、停滞期を乗り越えやすくなります。
例えば、普段ジムでのランニングに「傾斜」をつけてみたり、速度を上げてみたり、運動量を無理のない範囲で増やせると嬉しいですね。
また、筋トレをされている方は、前回のトレーニングよりも1回多く挑戦してみるなど、運動量を増やすアクションは効果的です。
③パーソナルジムにてより専門的なアドバイスを受ける
ダイエットを一人で続けるには誘惑も多くて大変です。
パーソナルジムであれば糖質制限やカロリー計算など何から始めたらいいのか迷う心配がありません。
トレーナーがいることで、継続した正しいダイエットを知れると同時に習慣化しやすい方法。リバウンドをしないようにサポートもしてくれます。
自分ひとりでは気づけない、わからない部分についてのすぐに聞けるのもメリットの一つと言えるでしょう。
また、テレビや雑誌、ネットによるダイエットは気軽に始められますが、間違った方法になってしまう恐れもありますし、何より続かなければ、意味がありません。
ダイエットを始めて体重が減らない方は、パーソナルジムを利用することも一つの手です。
ダイエット初期はどのくらい体重が落ちる？
「ダイエットを始めたけどこのペースで大丈夫かな…」
そう感じた方も少なくないかと思います。
7年間パーソナルトレーナーを行っている経験上、一般的なカロリー制限ダイエットを行った場合
1か月で「体重の2.5%～5％落ちる」ことがほとんどです。
例えば 65㎏の女性でしたら1か月に「1.6～3.25㎏」の減少幅です。
もちろん、食事内容によって異なりますが、上記のスピードで減少していれば健康的かつ停滞しづらいペースです。
しかし、ファスティング（断食）や1日の糖質摂取を50g以下にする糖質制限などはその限りではありません。
体重に一喜一憂しないノンストレスダイエットが大切
本記事をおさらいしましょう。
ダイエットを成功させるにはまず「消費カロリー＞摂取カロリー」にする必要性があること
ダイエット初期の体重が減らない原因は主に次の3つ
- 摂取カロリーを多く取りすぎている
- PFCバランス崩れている
- 睡眠不足や高ストレス環境にいる
そして停滞期を乗り越える方法は次の３つがオススメです 。
- 食事方法を変えてみる
- 運動量を増やすor運動内容を変える
- パーソナルジムにてより専門的なアドバイスを受ける
今回はダイエットの入門といえる内容をお届けしました。
読者の皆様がダイエットを成功させて、その先にある目的を叶えられるように願っています。
当ジムでは、無理のないダイエットを専属のトレーナーがマンツーマンでサポート致します。
リバウンドをせずに、健康的にダイエットしたい方は、是非無料カウンセリングにお問い合わせください。
◆ゾーイパーソナルトレーニングジム
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| この記事を書いた人
Zoe パーソナルトレーナー 知花 和輝 某大手パーソナルジムにてトレーナー、マネージャーを経験。カウンセリングやセッション500人以上のお客様のダイエット・ボディメイクを並走。趣味は筋トレと読書。体に関する悩みを解決するための情報を中心に発信します。 |
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