お酒のおつまみに最適なピーナッツ。コスパも良く、手軽に食べやすいため、ついついたくさん食べてしまいます。
しかしピーナッツのカロリーや栄養について知らなければ、ダイエット中の壁になってしまうことも。。。
しかし、上手に活用すればダイエットにも効果的な食材の一つです。
本記事では、管理栄養士がピーナッツの栄養素やダイエット効果。摂取目安量など、夜に食べてもいいの？などの疑問にお答えします。
目次
夜にピーナッツを食べたら太る？オススメの食べ方はある？
特に夜につまみとして食べることの多いピーナッツですが、1日何粒くらいが適量なのでしょうか？
1日の食べる量は？
1日20～30粒程度が好ましいです。
20～30粒であれば、カロリーは120～180カロリー程度に納めることができます。
脂質と食物繊維が豊富に含まれているため満足感も高く「間食」として活用しやすいでしょう。
ダイエット中に食べる際は、おやつの一つとしてオススメです。
食べるタイミングは？夜でも大丈夫？
オススメのタイミングは昼食と夕食の間のおやつの時間です。
ピーナッツは、低GI値のため夕食までの空腹感のコントロールに活用できます。
満足感も高いピーナッツは、夕食のボリュームも抑えられるメリットがあり、ダイエットに効果的です。
なお、夜にお召し上がりいただいても問題ありませんが、20時以降は避けると良いでしょう。
脂質を含んだ食事は消化・吸収に時間がかかります。夜間ぐっすり眠るためにも、夕方の時間に食べる事がオススメです。
ダイエット中ピーナッツを食べてもいい？
結論、ダイエット中にピーナッツを食べても問題ありません。
ここで簡単にピーナッツの基本に触れておきましょう。
ピーナッツを食べる時は、殻からむいたものを炒めたり、もしくは炒った後にバター（またはパーム油など）を絡めて食べるいわゆる「バタピー」と殻のまま塩茹で（茹でピー）にして食べる2つの種類がポピュラーです。
ダイエット中食べても問題ありませんが「バタピー」の様に加工されたピーナッツは高カロリーになるため食べ過ぎには注意が必要です。
ピーナッツの意外なダイエット効果
ピーナッツがなぜダイエットに向いているのでしょうか。
その理由を解説していきます。
ピーナッツは低糖質ダイエットとの相性がいい
ピーナッツの糖質は1粒0.05ｇとほとんど含まれておりません。
そのため、糖質をカットする低糖質ダイエットとの相性が抜群です。
低糖質ダイエットでは1日の食事の内5割～6割を脂質で構成するため、手軽に食べられてコスパのいいピーナッツは間食などにピッタリでしょう。
満足感が高く腹持ちが良い
ピーナッツの主成分は食物繊維と脂質です。
食物繊維は腸内に入ると、ゆっくり進み腹持ちが良く、空腹を感じにくい特徴があります。
ダイエット中、満足感のあって腹持ちがいいピーナッツは重宝したい食材になります。
ピーナッツのカロリーは？
文部科学省の食品成分データベースによると、ピーナッツのカロリーは以下の様に掲載されています。
| 種類 | 可食部100ｇあたりのカロリー | 1粒あたりのカロリー |
| 茹で | 298kcal | 2.9kcal |
| 煎り | 613kcal | 6.1kcal |
| バターピーナッツ | 609kcal | 6.0kcal |
「味付けがされているピーナッツ」は「茹でただけのピーナッツ」より2倍近くカロリーが高いことが分かります。
ピーナッツは1粒0.6ｇ程度なので、100gも食べることはありませんが「煎り」「バタピー」は注意したいところです。
ピーナッツの栄養素は？
続いてピーナッツの栄養素について確認していきましょう。実はダイエットに嬉しい多くの栄養素が含まれています。ここでは、代表的な3種類について紹介します。
ビタミンE
ビタミンEは「若返りのビタミン」と呼ばれるほど強力な抗酸化作用も持ちます。
悪玉コレステロールの酸化を防ぎ、動脈硬化を予防したり、体の内側から「酸化＝老化」を抑えます。
アミノ酸
ピーナッツには、多種類のアミノ酸が含まれているためにダイエット効果も期待できます。筋肉を効率よくつけるにはアミノ酸やタンパク質の摂取が欠かせませんが、ピーナッツはBCAA（バリン・ロイシン・イソロイシン）という脂肪燃焼効果の高いアミノ酸が豊富に含まれています。
食物繊維
食物繊維は腸内環境を整えるために欠かせません。
腸内環境が崩れると太りやすかったり、たんぱく質の吸収が悪くなり筋肉が付きにくくなったりと体にとっての不具合が起きやすくなります。ピーナッツに含まれる食物繊維は「不溶性食物繊維」と呼ばれ、便の体積として活躍し、排便をスムーズに行う働きがあります。
ダイエットにオススメのピーナッツを教えて！
これまで、ピーナッツのカロリーやダイエット中に摂取する際の注意点をご紹介してきました。
ここでは、いくつかのダイエット中にオススメのピーナッツをご紹介致します。
千葉県産素煎り落花生
こちらのピーナッツは無塩で素焼きなのが特徴。
また、薄皮がついており、ピーナッツのポリフェノールやビタミンEを効率的に摂取することができます。
Amazonで購入する場合、業務用で１㎏などでの販売が多い中、こちらの商品は450gと食べきりやすいサイズなのも嬉しいですね。
ロカボナッツパックミニ
こちらはピーナッツは入っておりませんが、同じナッツ類でオススメの商品です。
小分けにされていて食べやすいのはもちろんのこと、鮮度が保たれていて、とても美味しいです。
ただし、1日1袋程度にして食べ過ぎない様注意しましょう。
ピーナッツの知られざる健康効果
「ピーナッツを食べると太る」「ピーナッツを食べるとニキビができる」などのイメージが多かった食材ですが、近年の研究では適量を習慣化して摂取すると健康的であると明らかになってきました。
ハーバード大学で行われた研究によると、ピーナッツを毎日摂取することであらゆる原因による死のリスクが20％低下することが示されました。
また、ピーナッツを週に2回たべるだけでも、死のリスクが12％低下すると示されました。
なお、その研究は12万人以上を対象に30年間もの期間、追跡調査をしたものです。
ピーナッツには血管を綺麗にして健康にしてくれる素晴らしい食材なのです。
血管とダイエットは密接な関係があります。
体の脂肪を筋肉や肝臓に運んで燃やすのも血液ですし、筋肉を作るための栄養を運ぶのも血液です。
血管が綺麗でしなやかであれば、栄養も届きやすく、ダイエットにも効果的なのは明らかです。
ダイエット中はピーナッツを上手に活用しよう
本記事のおさらいをしましょう。
- ダイエット中ピーナッツは食べても問題ありません
- ピーナッツはアミノ酸やビタミンEなど高栄養化
- 食べる際は1日20～30粒で納めましょう※夜は20時以降は注意
最近の研究では血管を健康にして病気のリスクを減少させることが分かっています。
食べ過ぎに注意すれば、身体に嬉しい栄養素を摂取できる理想的な食品です。
健やかな身体づくりやダイエットのために習慣的に取り入れてみてください。
当ジムでは、無理のないダイエットを専属のトレーナーがマンツーマンでサポート致します。リバウンドをせずに、健康的にダイエットしたい方は、是非無料カウンセリングにお問い合わせください。
◆ゾーイパーソナルトレーニングジム
東京都港区新橋6丁目20-8（新橋駅徒歩8分）
営業時間：7：00～21：00（不定休/完全予約制）
◆無料カウンセリング、体験レッスン受付中！
→無料カウンセリングフォーム
◆LINE公式アカウント運用中！
チャットで手軽に不明点や質問なども受け付けております。
ゾーイパーソナルトレーニングジム公式LINE
| この記事を書いた人
Zoe パーソナルトレーナー 知花 冴 管理栄養士として、年齢層の異なる様々なお客様のお食事サポートを経験。一人一人に合わせた無理のない食事制限方法の提案。趣味は映画鑑賞と料理 |
【関連記事】
・お酢に含まれた驚きのダイエット効果｜選び方・実は寝る前にもオススメ！
・ダイエット中揚げ物が食べたい！太りにくい食べ方・選び方や食べてしまったときの対処法