焼肉でも低脂質のお肉があることは知っていますか？
焼肉は食べるお肉の部位によってカロリーや脂質が大きく変わります。
「現在ローファットダイエット中だけど焼肉は食べられないのかな…」
と、不安になったあなた！ご安心ください。
低脂質のお肉の種類や食べ方の工夫さえ知っておけばローファットダイエット中でも焼肉を楽しむことができます。
今回は、現役のパーソナルトレーナーが、脂質の少ないお肉の紹介とダイエット中の焼肉の食べ方について解説しますので、是非参考にしてみてくださいね。
目次
焼肉でオススメの低脂質(ローファット)のお肉3選
ローファットダイエットとは脂質を極力抑えたダイエット法なので、まずは低脂質なお肉を選ぶことがポイントです。
ここでは、厳選した脂質が少ないお肉を3種類紹介致します。
ハツ
※画像出典：ナンチク鹿児島のお肉屋さん
ハツは心臓の部分です。
焼いたらこりこりと生ではつるんとしていて焼いたら歯ごたえもあり癖も無く美味しく食べられます。
100gあたり約140kcalと低カロリーなのもうれしいですね。ダイエットにうれしいビタミンやミネラルも豊富に含まれています。
ビタミンやミネラルは忘れられがちなのですが、ダイエットとは切っても切れない関係にあります。
たとえば食べた糖質を身体で代謝するのにビタミンB1が、たんぱく質の代謝にはビタミンB6が、脂質の代謝にはビタミンB2が必ず必要になってきます。
これを補酵素というのですがこれらがないとそもそも三大栄養素は代謝することができません。
低カロリーかつ豊富なビタミン・ミネラルが豊富な点でランクインです。
ヒレ
※画像出典：ヒレステーキ通販専門店「若牛牧場」
ヒレはバラ肉とサーロインの間にあるお肉で脂身や糖質がきわめて少なく柔らかいのが特徴です。
その上高タンパクであり筋力アップにも効果的です。（100g当たり130kcal）
ヒレ肉のたんぱく質にはBCAAという筋肉増加を促すアミノ酸が豊富にふくまれており、筋肉トレーニングと併せると筋肉量増加が期待できます。
筋肉量が増加することで基礎代謝を増やすことができます。
基礎代謝とは人間が何もしていなくても消費されるエネルギーのことで脳や心臓などの臓器、全身の筋肉などの生命維持のために使用されるエネルギーのことを指します。
基礎代謝増えることで動かなくても消費されるカロリーが増えるのと、運動時にさらに消費カロリーUPが見込めるということですのでダイエットがより効率的になります。
レバー
レバーは肝臓の部分で100 g当たり130kcal程度と高たんぱくで低カロリーです。
他にもビタミンAや葉酸、鉄分など女性にうれしい栄養素もたっぷり入っています。
女性は鉄欠乏性貧血になりやすいですし、これから妊娠を望んでいる方には赤ちゃんの育成には欠かせない葉酸の摂取が必須です。
カロリーを気にしつつ効率よく食材から貴重な栄養を摂取できるのもうれしいポイントです。
太りづらい焼肉の食べ方のコツ5選
ここでは太らない焼肉の食べ方をご紹介します。
①海鮮を選ぶ
焼肉店でよく見かける海鮮といえば魚、えび、ほたて、いか、はまぐり、牡蠣などがあげられます。
焼肉の中に海鮮を交えることでかなりヘルシーになり栄養バランスが良くなりますよ。
まず海鮮は全体的に低脂質で高タンパクなのが特徴です。
お肉は部位によって脂質量が全然違うのに対し、全体的に低脂質なのはうれしいですよね。
また、お肉の脂身は悪玉コレステロールを増やす飽和脂肪酸というのが多く含まれているのですが、魚に含まれている脂（青魚→赤身→白身の順で脂質量は少なくなる）は悪玉コレステロールを回収してくれる善玉コレステロールを増やす働きがあります。
つまり、海鮮の方が身体にとって良質な脂質が含まれているということになります。
このようなことを知っておくと身体の内面からも綺麗になれてダイエットにも効果的です。
②焼肉のたれよりもレモンや塩を使う
食材につける調味料は極力シンプルな方がダイエットにおすすめです。
なぜかというとたれって一般的に甘味がありますよね？
甘いということはみりんやお砂糖＝糖が入っているということ。
糖があるということはカロリーがあるということ。大体大さじ1杯くらいで約30kcal程度のカロリーがあります。
たれをたっぷりつけて何枚もお肉を食べたら…。
せっかくヘルシーなお肉を選んでいてもたれで食べていてはもったいないのです。
なので極力カロリーを抑えたい方は調味料の選択も工夫してみてくださいね。
他にもゆず胡椒、わさび、ポン酢などもおすすめです。
③野菜や海草メニューを注文する
焼肉の時はメインがお肉になってしまい、野菜摂取が少なくなってしまう傾向にあります。
是非お肉と併せてサラダや焼き野菜などの低カロリーで食物繊維がたっぷり入ったメニューを一緒に追加するようにしましょう。
空腹の状態で食事を始めるとどうしてもドカ食いに繋がってしまったり、血糖値が急に上昇して太る原因となってしまいます。
食事を摂るとインスリンという血糖値を下げるホルモンが体内の膵臓から分泌されるのですがこのインスリンが多く出れば出るほど中性脂肪の合成が促進されて太りやすくなると言われています。
そして、人間が食事を始めて脳の満腹中枢に信号が届くまでに20分程度かかると言われています。
ぜひ最初はカロリーが低く食物繊維の多い野菜から食べ始めてインスリンの分泌を抑え、ドカ食いを防ぎたいものです。
最初のオーダーで頼んでしまえば、お肉を焼いている間に食べることができて空腹でお肉をドカ食いすることも防げますね。
ただし、イモ類、南瓜類は糖質を多く含みますのでここでは野菜として扱わない方がベターでしょう。
より糖質をカットしたいという方は玉ねぎやトマトなども控えるようですが、あまり制限しすぎるとストレスになるのでほどほどにしましょう。
④炭水化物は半分にする
焼肉ととっても相性が良いご飯や麺はついつい頼みがちですが、太る原因となってしまうので要注意です！
ご飯や麺は脂質じゃなくて炭水化物じゃないの？と思われがちなのですが、過剰に摂取した炭水化物は消費出来なくなると身体に中性脂肪という形に変換されて蓄積されてしまいます。
つまり炭水化物の過剰は脂質の蓄積に繋がりかねないということです。
炭水化物も人間の生命を維持するために必要なガソリンのようなものなので多少は必要なのですが、過剰摂取には注意しましょう。
焼肉を食べて締めに冷麺！などもカロリーオーバーとなってしまいますので、量を半分にするということが大切です。
またローファットダイエット中、こまかく「私が食べていいご飯って何gなんだろう」知りたい方は「【保存版】ローファットダイエットとは？具体的なやり方・PFC・効果を徹底解説しました」をご覧ください。
痩せるために必要な摂取カロリーを計算すると、焼肉中でもどのくらい食べていいのかな？といった目安にもつながります。参考にしてみてください。
⑤焼肉前に運動をする
いつもより多く食べるであろう焼肉の前にはぜひ運動をしましょう。
体内の脂質を効率的に消費するには有酸素運動がおすすめです。
効果を得るには最低20分以上は続けるようにしましょう。
およそ、20分程度のウォーキングで70kcal、ジョギングで160kcal、サイクリングで200kcal、水泳で400kcal程度です。
このように消費出来るカロリーを知っておくことで、運動した分焼肉を楽しめたりもできますね。
まｔあ、1日の摂取カロリーの上限を引き上げられるので、カロリーオーバーとなってしまうのも防げる手助けにもなります。
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ダイエットをするなら知るべき1日の消費カロリーの知識！目標・目安・計算方法
ローファットダイエット中にオススメのお肉は？
ここでは、ローファット中におすすめのお肉を紹介します。
焼肉以外の外食時でも役立ててくださいね。
「ローファット中におすすめのお肉ランキング」
| 1位 | 馬肉 |
| 2位 | 鶏肉 |
| 3位 | 牛肉 |
1位は「馬肉」です！
馬肉は低カロリーで低糖質、ダイエットに必要な栄養素が豚や牛・鶏肉よりも多く含まれているからです。
他のお肉に比べて、ダイエット成分である「カルニチン」が豊富に含まれている特徴もあります。
2位は「鶏肉」です。
鶏肉は言わずと知れた「ダイエット」向きの食材です。皮を剥いだ鶏むね肉やもも肉は脂質がカットされ、低カロリーです。
ローファットダイエット、低糖質ダイエット、どちらにも効果的です。
3位は「牛肉」です。
本記事でも触れたように、牛肉の部位には気を付けなければなりませんが、ヒレや脂身の少ないロースなどは、高たんぱく質で、鉄分やビタミンを豊富に含むためオススメです。
太りやすい焼肉の部位は？脂が多い部位は注意しよう！
太りやすい焼肉の部位も知っておきたい情報ですよね。
ランキング形式でご紹介します。
| 1位 | カルビ |
| 2位 | リブロース |
| 3位 | タン |
1位はやっぱり「カルビ」です。
カルビはバラ肉を指します。牛の肋骨付近の部位で内蔵脂肪をたくさんつけており、高カロリーです。
2位は「リブロース」です。
肩ロースなどは比較的筋肉質な部位なので脂は少ないのですが、リブロースはサシが多くカロリーが高い部位です。
3位は「タン」です。
ヘルシーなイメージがあるタンですが、意外にも高カロリー。
特に豚タンは牛肉よりもカロリーが高いのでご注意ください。
ダイエット中でも焼肉は食べられる！
ローファットダイエット中でも
- 脂質の少ない部位のお肉を選ぶ
- 併せて食べるものや調味料に注意する
- 炭水化物はいつもの半分にする
- 食前に運動をする
を実施することで焼肉を楽しむことができます。
特にローファットダイエットは、落ちるスピードが若干緩やかです。そのため、我慢しすぎずに長い目で外食もお肉選びもうまく向き合っていきましょう。
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| この記事を書いた人
ゾーイ パーソナルトレーナー 知花 和輝 某大手パーソナルジムにてトレーナー、マネージャーを経験。カウンセリングやセッション500人以上のお客様のダイエット・ボディメイクを並走。趣味は筋トレと読書。体に関する悩みを解決するための情報を中心に発信します。 |
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