ダイエット中はつい口にするものに気を遣う方も多いかと思いますが、そんな中で、ダイエットをしてるからといって朝ごはんを抜いて朝出かけていく人も少なくはありません。
しかしそれは間違ったダイエット方法で、ダイエット中だからこそしっかり朝ごはんを食べて欲しい理由があります。
今回は現役のパーソナルトレーナーが「なぜダイエット中に朝ごはんが大切なのか」その理由と朝ごはんにおすすめのメニューをご紹介します。
目次
【1日の始まり】ダイエットに朝ごはんが大切な理由
１日の始まりである朝。
昔から親に「朝ごはんはしっかり食べなさい」と言われた経験はあるのではないでしょうか。なぜ朝ごはんはそんなに大切なのか。
それには体内時計が関係しています。
夜間に乱れた体内時計は、朝日を浴び、朝ごはんを食べることでリセットされます。
朝食を英語で「BREAKFAST」単語を分けてみると、”BREAK”は「壊す」、”FAST”は「断食」という意味。
実は、朝食には夜眠っているその「断食状態」を、朝食をとることでやぶる＝「断食を壊す（BREAKFAST）」といった意味があるんですね。
つまり、朝ごはんを抜いてしまうと体内時計が正常に働かなくなってしまいます。
体内時計が働かなくなると、不規則な睡眠、食欲の増進などのデメリットも。
また、朝ごはんを食べることで私たちの体はエネルギーが補給され、体は熱を上げ基礎代謝が上がります。
しかし朝ごはんを抜くという事は、エネルギーが供給されないので脂肪を燃やす基礎代謝も上がりません。
結果太りやすい体を作る事になってしまうのです。
ダイエット中の朝ごはんを食べるメリット3選
朝ごはんを食べると3つのメリットがあります。
1.基礎代謝を上げ脂肪が燃焼しやすくなる
普段体を鍛えており、基礎代謝が高い人であっても就寝中は体温も下がり代謝は低下しています。
朝ごはんをしっかり食べることで体にエネルギーが補給され、熱が上がり燃えやすい体になるのです。
また、朝ごはんは何でもいいという訳ではありません。
糖質や脂質を控え、タンパク質を中心とした低カロリーな朝ごはんを食べれば体に脂肪が付きにくくなります。
基礎代謝をきちんと働かせるためにも朝ごはんは欠かしてはいけません。
2.筋肉の分解を防ぐ
朝食を食べる事で基礎代謝が上がり、体温も上がるので脂肪を燃焼しやすい体になると説明しましたが、朝ごはんを食べないと体はエネルギーが不足してしまいます。
１日に必要なたんぱく質を朝ごはんで補えない場合、体は必要なたんぱく質を補うため、筋肉を分解してしまいます。
筋肉量が減ってしまうと基礎代謝がどんどん下がってしまいエネルギーを分解する力が減ってしまいます。
エネルギーを分解する力が減ってしまうという事は、体にどんどん脂肪や糖が蓄積し、結果的に太りやすい体を作ってしまう事に。
ダイエット中、特に筋トレをして体を鍛えているという人こそ、タンパク質やビタミンなど栄養バランスを考えた朝ごはんをしっかりと食べましょう。
3.蠕動運動が活発になり排便を促す
食事をすることで腸が活発に動く『蠕動運動』というものが起こり、この蠕動運動によって排便が促されます。
腸は必要な栄養素を吸収する大切な器官であり、健康的な方なら毎日定期的な時間に排便が行われます。
しかし、腸の蠕動運動が低下してしまいうと、排便が上手くできなくなります。
腸は私たちの健康に重要な器官で、『第二の脳』と呼ばれる程大切な器官で、腸内環境が整っていると免疫力が高まったり太りにくくなります。
便秘をそのまま放置していると、腸内で有毒物質が発生し血液の流れに乗って全身をめぐります。
悪い血液というのは脂肪に蓄積されやすくなってしまうので冷えやむくみ・肌荒れ・太りやすいなど様々なトラブルの原因になる事も。
水分の摂取量が少なかったり、仕事が忙しくトイレにいくタイミングを逃すことも便秘の要因だと言われていますが、朝食を抜くことも便秘の要因になります。
しっかり朝食を食べて腸をしっかり動かし、便秘を予防しましょう。
トレーナーが選ぶダイエット中に選びたいメニュー・食材をご紹介！
ダイエット中の朝ごはんとしておすすめなのが「和食」です。
和食は低脂肪・低カロリーでタンパク質も豊富に摂取する事ができ、栄養バランスも良いのでダイエット中の人におすすめの朝ごはんです。
特にダイエット中は食物繊維を意識して摂取して欲しいため、食物繊維が豊富な食材を積極的に使用しましょう。
食物繊維が豊富な食材は
- 玄米
- 煮豆
- 納豆
- おから
- さつまいも
- こんにゃく
- ごぼう
- アスパラガス
- バナナ
- きのこや海藻類
食物繊維にも『水溶性食物繊維』と『不溶性食物繊維』の2種類があります。
これらは働き方が違い、不溶性食物繊維は水に溶けず水分を吸って便のカサを増して腸の動きを刺激します。
水溶性食物繊維は胃腸内をゆっくり移動し、血糖値の上昇を穏やかにします。
これらを上手く取り入れた朝ごはんにぴったりなメニュー3つをご紹介します。
めかぶと納豆のヘルシーねばねばご飯
納豆やめかぶなどのネバネバの中には「アルギニン酸」という成分が含まれています。
このアルギニン酸には脂肪や糖の吸収を穏やかにしてくれる効果があり、代謝がアップします。食物繊維も豊富なので、朝から食べて腸を刺激しましょう。
【材料】
- ご飯（麦を混ぜたり玄米でもOK）
- めかぶ1パック
- 納豆1パック
- お好みで卵黄やわけぎ
【作り方】
- 温かいご飯に納豆やめかぶを乗せる
- 好みで卵黄やわけぎを散らす
（あらかじめ納豆やめかぶはたれを絡めておく）
鯖缶と大根を使った煮物
鯖缶にはDHAやEPAという成分が含まれ、動脈硬化の予防・心筋梗塞の予防が期待できます。
この鯖の栄養成分を丸ごと摂れ、尚且つ食物繊維が豊富な大根を使った煮物も朝ごはんにはぴったりです。
【材料】
- 大根1/3カット
- 鯖の水煮缶 1缶
- 大根を薄めに切り、中心に櫛が通るくらい水で煮る
- 鯖の水煮缶1缶
- めんつゆ 大さじ3
- 顆粒だし 大さじ1
- 砂糖 大さじ1（カロリーが気になる人はパルスイートでも代用可能）
- 昆布酢（梅味） 大さじ2（なければ梅干しでも代用可能）
- みりん 大さじ1
【作り方】
- 大根を薄めに切ったら大根が浸る程度に水を入れて煮る
- つま楊枝が通るほど柔らかくなったら、調味料を全て加え蓋をして中火で5分煮る
- 水を切った鯖缶を加えて５分煮る
体もぽかぽか！レタスとベーコンの生姜スープ
温かいスープは朝の体温・代謝上昇にピッタリです。またショウガは加熱すると「ショウガオール」という成分が増し、身体を芯から温めて、燃焼効果も期待できます。
【材料】
- レタス 3枚
- ベーコン 3枚
- コンソメ 小さじ1
- 昆布酢 大さじ1
- 塩 1つまみ
- 白ごま 適量
【作り方】
- レタスを大きめにちぎり、ベーコンは１cm程度に切る
- 鍋に水とコンソメ、レタスとベーコンを入れてひと煮立ちさせる
- 昆布酢と塩を加え、仕上げに白ごまを入れて完成
忙しくて朝ごはんが食べられない場合はどうする？
「寝坊してしまった日や時間が無く朝ごはんを食べている時間がない」
そんな時はお茶づけなどサラサラと食べられるものや、消化吸収がいい、バナナがおすすめですが、どうしても食べられない時はゼリー飲料やプロテインなどでも大丈夫です。
朝ごはんの役割は基礎代謝を上げて、痩せやすい習慣つくりの一歩です。
しかし「朝食を食べない習慣」が身についている人が朝食を食べるのはなかなか難しいものです。
まずは、朝ごはんを抜くという選択肢は避け、お腹に食べ物を入れる意識を持ちましょう。
ダイエット中の朝ごはんで気を付けること
ダイエット中の朝ごはんで気を付けて欲しい事は3つあります。
油が多い食事は控えよう
油が多い食事。つまり揚げ物やチョコなどの洋菓子は朝ごはんに適していません。
なぜなら胃腸に負担をかけてしまうからです。
油を消化吸収するには3.4時間近くかかるため、朝一の胃腸が動いていないタイミングで食べると胃もたれの原因や昼食の食欲低下などを起こしてしまいます。
1日３食しっかり食べる
食事の間隔が空き、空腹時間が長くなってしまうと血糖値の急上昇が起こりやすく栄養を吸収しやすくなってしまいます。
3食しっかり食べることで食事の間隔が短くなるので血糖値の急上昇を抑えることが出来ます。
また夜遅くに食事をすると、太りやすくなってしまうため朝と昼はしっかり食べ、夜は控えめにするなどカロリーのコントロールもしっかり行いましょう。
ゆっくりよく噛んで食べる
ゆっくりよく噛んで食べると。満腹中枢が刺激され食べすぎ防止に繋がります。
早食いの人ほど食事に費やす時間は短くなってしまいますが、食べ始めてから満腹だと感じる時間はおよそ15～20分かかります。
１口入れたら30回しっかり噛むのを意識して食べると、満腹中枢が刺激され、食べすぎ防止に繋がります。
朝ごはんはダイエットには大切！
ダイエット中、朝ごはんを抜くことで１日の摂取カロリーをコントロールし、早く痩せられると勘違いしてしまう人が多いのですが、朝ごはんを抜いても良い事は1つもありません。
朝食を抜いて、昼食にがっつり食べてしまうと、血糖値が急上昇し、むしろ太りやすくなってしまいます。
痩せたい人ほど、朝ごはんは大切です。食物繊維やタンパク質が豊富な食材を積極的に摂取し、健康的な1日をスタートさせましょう。
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| この記事を書いた人
Zoe パーソナルトレーナー 知花 和輝 某大手パーソナルジムにてトレーナー、マネージャーを経験。カウンセリングやセッション500人以上のお客様のダイエット・ボディメイクを並走。趣味は筋トレと読書。体に関する悩みを解決するための情報を中心に発信します。 |
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【参照元】
・https://www.rarejob.com/englishlab/column/20190115/