「ジムに通って筋トレをして痩せるぞ！とダイエットを始めてみたものの、肉体的な疲労が取れない…」

「仕事も忙しくて疲れがたまっている…」

そんなあなたにオススメなのが「アクティブレスト（積極的休養）」です。

アクティブレストとは「疲れているから休日ゴロゴロして休もう」ではなく「逆に運動して疲労回復をしよう！」といった体の血液循環を促して疲労回復する方法です。

特にダイエット中は、慣れない運動を行い、疲労がたまる方も多いでしょう。

本記事では現役のパーソナルトレーナーが「アクティブレスト」について解説していきます。

是非、活用して読者の皆様の疲労回復に繋がれば幸いです。

アクティブレスト（積極的休養）とは？

スポーツ選手が試合後に軽くジョギングをしている姿をみたことはないでしょうか？

実はあのジョギングも「アクティブレスト」のために行っているのです。

肉体的な疲労がある時は筋トレよりも負担の少ないウォーキングなどで血液循環を促す。

歩いて軽く体を動かすことで疲労回復効果が高まるのです。

アクティブレストで疲労が取れる仕組みは、比較的強度の高い運動によって体内に蓄積された血中乳酸の消失を促進させ、疲労の回復を促すというもの。

また、多くの研究では精神的な疲労をとることも明らかになっています。

例えば、眠気の回復効果，快適感の増加，心理的・生理的疲労の回復が認められています。

アクティブレストはダイエットのメリットもたくさん！

アクティブレストはダイエット効果を促進させるメリットもあります。

カロリー消費が期待できる

アクティブレストは、ウォーキングや軽いランニングを行うため、休養をしながらカロリー消費も期待できます。

あくまで軽い運動ですので、大きなカロリー消費になるわけではありませんが、動かないよりかはましです。

むしろ休日に疲れているからと甘い物をついつい食べてしまうより健全です。

自律神経を整える

1日中デスクワークで睡眠不足。こうした生活は自律神経の乱れを引き起こし、様々な不調をきたしてしまうでしょう。

アクティブレストには自律神経を整える作用があります。

身体を動かすことで血液の循環が良くなり、セロトニンをはじめとした精神的に嬉しいホルモンや神経伝達物質が活性化し、スッキリとした気分になります。

血流が良くなる

普段、座っていることが多い人は、血流も滞りがち。

アクティブレストをすれば、下半身の筋肉が活性化されてポンプ作用が活性化します。

血流が良くなり、浮腫み改善や、脚瘦せ効果も期待できます。

アクティブレストのメニュー6種類をご紹介

アクティブレストは基本的に軽度の運動を行います。

そのため、筋トレやダッシュやジャンプといった激しい運動は該当しません。

ここでは、アクティブレストのメニュー6種類をご紹介します。

ストレッチ

ストレッチには静的ストレッチと動的ストレッチの2種類があります。

どちらもアクティブレストに該当します。

どちらのストレッチも筋肉を意識亭に伸ばし、血流を促し疲労物質を取り除く作用があります。

気を付けたい点として、伸ばしすぎないようにしてください。

痛みが発生するストレッチは返って逆効果となってしまいます。

体の柔軟性は人それぞれですので、無理しないように行いましょう。

マスターストレッチ

マスターストレッチは、イタリア発祥のトレーニングメソッドです。

船底状のアーチをした専用のシューズを履いて、股関節、脊柱を使い運動します。

主に、背面の血流促進や柔軟性向上。疲労回復にも適しています。

詳しく知りたい方は以下をご覧ください。

 

ウォーキング

最もオススメのアクティブレストです。

ウォーキングには乳酸を消し去り、疲労回復効果を促す作用があります。

効果的なやり方としては、息が上がらない程度のウォーキングです。

あくまで休養の一環とウォーキングを活用してください。

外の景色を眺めながら、好きな音楽を聴くくらいが丁度いいですよ。

サイクリング

歩くのはそんな好きじゃないなんて方にオススメなのがサイクリングです。

自転車の場合、必要なエネルギーがランニングの約３分の１になり運動が苦手な方でも取り組みやすい方法です。

また、軽いランニングなどに比べて、膝や腰への負担も大きくありません。

通勤などで自転車を使う、休日に1時間程度サイクリングをするなどの使い方がオススメです。

水泳or水中ウォーキング

水中ウォーキングや息が上がらない程度の水泳もアクティブレストのメニューの一つです。

お住まいの自治体によっては市民プールなどが用意されています。

数百円で利用できる場所も多いので、是非活用してみてください。

ジョギング

ジョギングもアクティブレストの一つになります。

目安は、少し汗ばむ程度で、息が上がらない程度が理想的です。

「聞いている音楽に集中できる」

「友人と会話ができる」

そのくらいの負荷で行ってみてください。

アクティブレストは何分やるのがいい？

では、アクティブレストは何分行うのが良いのでしょうか。

これには個人差があります。

普段強めの筋トレやスポーツをこなしている人は10分～15分程度のウォーキングでも問題ありません。

しかし、普段座りっぱなしであったり、運動量が少ない方はアクティブレストに「30分から1時間程度」の時間を設けましょう。

アメリカスポーツ医学会は，身体活動レベルを高めるために，毎日30分以上の運動を実施することを推奨していますが、毎日30分の運動を行うのは困難です。

そこで、普段運動習慣のない方は以下の様な方法から始めてみるのがいいかもしれません。

• 犬の散歩をする
• ジムに通ってみる
• 友人とサイクリングやボルタリングなどのアクティビティな遊び
• マッサージを予約する
• ホットヨガで汗をかきながらヨガをする

アクティブレストの種類は先述した内容以外もあります。大切なのは「身体を動かす」ことです。

継続的に取り組んであなたの身体がより健康的になることを願っています。

疲労を感じるときはアクティブレストを活用しよう！

アクティブレストは軽い運動を行い疲労回復を図るというもの。

更にダイエット中であれば、消費エネルギーが増えたり、健康的なメリットもあります。

今まで疲れたときは「休日に寝だめ」していたなんて人は、是非アクティブレストを活用してみてくださいね。

ゾーイパーソナルトレーニングジムでは管理栄養士と柔道整復師が「食事、身体」について専門的な知識と500人以上のボディメイク・ダイエットをサポートしてきた経験を活かしてあなたの目的を叶えます。

リバウンドをせずに、健康的にダイエットしたい方は、是非無料カウンセリングにお問い合わせください。

◆ゾーイパーソナルトレーニングジム
東京都港区新橋6丁目20-8（新橋駅徒歩8分）
営業時間：7：00～21：00（不定休/完全予約制）

◆無料カウンセリング、体験レッスン受付中！
→無料カウンセリングフォーム

◆LINE公式アカウント運用中！
チャットで手軽に不明点や質問なども受け付けております。
ゾーイパーソナルトレーニングジム公式LINE

この記事を書いた人 Zoe　パーソナルトレーナー　知花　和輝 某大手パーソナルジムにてトレーナー、マネージャーを経験。カウンセリングやセッション500人以上のお客様のダイエット・ボディメイクを並走。趣味は筋トレと読書。体に関する悩みを解決するための情報を中心に発信します。

【関連記事】
・さつまいもはローファットダイエットの強い味方！効果・食べ方【トレーナー推奨】
・疲れが取れない！無理なダイエットをしていませんか？対策・原因

【参照元】
・積極的休息による作業課題のパフォーマンス改善と自覚疲労の回復効果
・間欠的な有酸素運動における運動中および運動後の酸素摂取動態