クリームオブライスとは？栄養・GI値・買い方をトレーナーが解説【2026年最新版】

YouTubeで海外のボディビルダーが食べている「クリームオブライス」。見慣れないお粥のような食べ物ですが、実はアメリカのアスリートや一般家庭で定番の朝食です。

本記事では、パーソナルトレーナーの視点から

クリームオブライスとは何か
オートミールとの栄養面での違い（GI値を含む）
2026年現在、日本でどこで買えるか
トレーニング・ダイエットに活かす具体的なタイミング

について詳しく解説します。

クリームオブライスとは？

出典：https://creamofwheat.com/product/instant-cream-of-rice/

クリームオブライスは、うるち米を粗めに挽いた米粉を加熱してお粥状にした食品です。アメリカでは多くのメーカーが製造・販売しており、スーパーの朝食コーナーに定番として並んでいます。

比較されることが多いオートミールと違い、粒が残らず滑らかな口当たりになるのが特徴で、「お腹が張りにくい」「消化に負担がかかりにくい」という声が多く、アメリカでは筋トレ愛好家からアスリート、一般家庭の朝食まで幅広く活用されています。

基本的な食べ方

耐熱容器にクリームオブライスと水（または牛乳）を入れる
電子レンジで加熱する
好みの味付けを加える

こちらの動画では、クリームオブライスに

プロテイン
アーモンドバター
ピンクソルト
シナモン

を加えていますね。

クリームオブライスの栄養・カロリー

一般的な製品（乾燥時30g前後）1食分の栄養価は次の通りです。

項目	目安量
カロリー	約150〜160kcal
炭水化物	約33〜36g
タンパク質	約2〜3g
脂質	0〜0.5g

米を主原料とするため脂質がほとんど含まれず、少量で効率よく炭水化物を摂取できるのが特徴です。近年発売されているアルファ化米粉タイプ（後述）は、水で溶くだけで食べられるものもあり、タンパク質やビタミン・ミネラルを強化した製品も増えています。

オートミールとの違い（GI値で比較）

「クリームオブライスとオートミール、結局どちらが体にいいの？」という質問をよく受けますが、実は両者は”得意な場面”が異なります。

GI値（食後血糖値の上昇度を示す指標。70以上が高GI、56〜69が中GI、55以下が低GI）で見ると、一般的にオートミールはロールドオーツで55前後の低〜中GI食品であるのに対し、精白米ベースのクリームオブライスは白米に近い高GI食品に分類されます。

つまり、

オートミール：血糖値の上昇が緩やかで腹持ちが良く、食物繊維も豊富。食事全般の主食として日常的に取り入れやすい
クリームオブライス：消化・吸収が速く、血糖値が素早く上がる分、トレーニング前後の”すぐにエネルギーへ変えたいタイミング”に強みを発揮する

という住み分けになります。高GIであることは「太りやすい」というマイナス面だけでなく、運動直後にすばやく糖質を補給し、筋肉のグリコーゲン回復を後押しするというメリットにもなり得ます。

トレーナーとしては、日常の食事はオートミールや玄米などの低GI食品をベースにしつつ、トレーニング前後の補食としてクリームオブライスを使い分けることをおすすめしています。

また、米が原料のためグルテンフリーで、小麦アレルギーやグルテン不耐性の方でも取り入れやすい点も見逃せません。食物繊維・鉄・葉酸・マグネシウムなども含まれ、ダイエット中の栄養補給としても優秀です。

クリームオブライスはどこで買える？【2026年最新】

以前は輸入品しかなく、Amazonで高額なまとめ買いをするしかありませんでしたが、2026年現在は状況が大きく変わっています。

国産メーカーの製品が複数登場
岡山県の農園が製造する国産米粉タイプのほか、水を注ぐだけで食べられるアルファ化米粉タイプの製品も販売されるようになりました。加熱不要でトレーニング前後にすぐ摂取できるタイプも人気です。

主な購入先

Amazon（国産・輸入品ともに取り扱いあり）
楽天市場（複数メーカーの商品を比較可能）
Yahoo!ショッピング
メーカー直営のオンラインストア

以前のように輸入品をまとめ買いするしかない状況ではなく、少量パックから購入できる国産商品を選びやすくなっている点は、初めて試す方にとって大きなメリットです。

原材料や栄養成分表示（プロテイン配合の有無など）を比較して、自分の目的に合った製品を選びましょう。

トレーニング・ダイエットで活かすコツ

トレーニング前後に取り入れる：高GIの特性を活かし、運動前のエネルギー補給や運動後のグリコーゲン回復に
タンパク質と組み合わせる：プロテインパウダーやギリシャヨーグルトを加えて、糖質＋タンパク質の黄金比を意識する
量をコントロールする：消化が良く食べやすい分、食べ過ぎに注意。1食あたりの目安量を守る
日常食とは使い分ける：普段の食事はオートミールなど低GI食品を中心にし、クリームオブライスはトレーニング前後の補食として活用する

クリームオブライスのまとめ

クリームオブライスは、粗めに挽いた米粉を加熱してお粥状にした食品で、消化吸収の速さとグルテンフリーであることが最大の特徴です。オートミールと比べて血糖値の上昇は早いものの、その特性はトレーニング前後の”素早いエネルギー補給”という場面でこそ活きてきます。

2026年現在は国産メーカーの参入も進み、Amazonや楽天市場などで手軽に購入できるようになりました。まずは少量パックから試して、ご自身のトレーニングやダイエットのタイミングに合わせて取り入れてみてください。

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この記事を書いた人

ゾーイ　パーソナルトレーナー　知花　和輝

某大手パーソナルジムにてトレーナー、マネージャーを経験。カウンセリングやセッション500人以上のお客様のダイエット・ボディメイクを並走。趣味は筋トレと読書。体に関する悩みを解決するための情報を中心に発信します。

【参照元】
・What Is Cream of Rice? Is it Healthy? How Does It Compare to Cream of Wheat?