納豆の原料、大豆は「畑の肉」とも呼ばれ、良質な大豆タンパク質や食物繊維、ビタミンB・E、鉄・葉酸をバランスよく含んでいます。

 

スーパー、コンビニ、どこにでも売っている手軽さから、体つくりをしている筋トレ民に人気の食材です。

 

本記事は、納豆を取り入れている現役のパーソナルトレーナーが、納豆と筋トレの相性などについて紹介します。

 

筋トレ民に納豆をオススメする理由3選

 

日本人は大豆の消化吸収が得意

 

日本人は、昔から大豆、豆腐、枝豆、きな粉などの植物性の食品を摂取してきた民族です。

 

そのため、大豆を消化吸収する酵素が腸内に多いため、消化吸収が得意です。

 

筋トレをする人は、食べた栄養をキチンと消化吸収して、筋肉に栄養を届けなければなりません。

 

納豆を含めた大豆製品は、消化吸収の良さから筋トレとの相性がいいと言えるでしょう。

 

タンパク質×食物繊維の最強タッグ

 

肉、魚、卵などの動物性たんぱく質には、整腸作用のある、食物繊維や乳酸菌は含まれていません。

 

ですが、納豆には「タンパク質×食物繊維」を同時に摂取できるメリットがあります。

 

動物性のタンパク質ばかり食べていると、腸内環境の悪化による、肌荒れ、便秘が起きる方もいらっしゃいます。

 

特に筋トレをされる方は、身体に負荷をかけるため、内臓の健康はとても大切です。

※ボディビルダーが整腸作用のあるファイバー系のサプリメントを常用しているのはそのため

 

筋トレの効果を最大化する為に、整腸作用がある納豆などの植物性たんぱく質は欠かせません。

 

コレステロール値の減少も期待できる

 

納豆にはコレステロールが含まれておりません。

 

そのため、血中コレステロール値が上昇する心配がありません。

 

中高年の方の中には、コレステロール値を気にされている方もいらっしゃると思います。

 

例えば、健康のために筋トレを始めたものの、お肉ばっかり食べていては、その効果も薄れてしまうでしょう。

 

国立循環器病センター、ヒュービットジェノミクス株式会社、株式会社NTTデータ、有田町の共同研究によると、納豆の継続的摂取により生活習慣病と関連する高コレステロール血症や高中性脂肪血症の改善効果およびQOLの改善が期待されると※1明らかになっています。

 

納豆だけでも筋肥大はする？なぜダメと言われるの？

 

当ジムに通われているお客様よりこんな質問を頂きました。

 

「納豆だけ食べても筋肉は付く？？納豆だけ食べてちゃダメ？」

 

答えは、付きません。

 

筋肉を効果的に付けるには、週１～2回以上の筋トレと体重×1.5倍程度のタンパク質が必要だからです。

 

また、ボディメイクの観点から一つの食材だけを食べるのはおすすめできません。

 

タンパク質が足りなかったり、栄養の偏りが起きてしまうからです。

 

そのため、納豆に合わせて、卵や肉・魚・大豆製品・プロテインなどをバランス良く食べていく必要性があります。

 

筋肉作りのための食事計画の一部として納豆を活用していきましょう！

 

筋トレの効果を最大化する納豆の食べるタイミングはいつ？

 

「トレーニング後」が最もオススメです。

 

なぜなら、トレーニング後の糖質補給は、筋グリコーゲンの回復を促し、筋タンパク質の分解を防ぐからです。

 

酪農学園大学大学院酪農学研究科が2017年に発表した博士論文※1では、「筋グリコーゲンの早期回復には運動直後に糖質を補給して血糖値を高めておくことが望ましい」といった内容を記述しています。

 

納豆は白米との相性がピッタリです。

 

可能であれば、トレーニング後2時間以内に食べられると効果的に筋肉を増やせるでしょう。

 

納豆のアレンジレシピは「卵やキムチ」がオススメ！

これまで、納豆と筋トレの相性について紹介してきました。

 

ですが、納豆1パックあたりのタンパク質が少ないという側面もあります。

 

1パックあたのタンパク質は　約6～8g　しかありません。

 

そのため、別の食材とあわせてタンパク質やその他の栄養素を摂れると筋トレの効果を上げられます。

 

オススメは「キムチor卵」です。

 

キムチ納豆の優れた健康パワー

 

まず、キムチは乳酸菌を多く含み、納豆菌との相性が抜群。整腸作用やダイエット効果が更に期待できます。

 

また、近年の研究では、納豆とキムチの2つを組み合わせると納豆菌が乳酸菌の増殖を助けることが明らかとなり、注目されています。

 

納豆キムチは副菜として、メインに肉や魚のタンパク質を摂れるといいですね。

 

卵は納豆のアミノ酸スコアをサポートできる

 

タンパク質を含む食材には、アミノ酸スコアと呼ばれる必須アミノ酸の含有量を数値化した指標があります。

 

納豆は　86　に対して、卵は100と満点です。

 

そのため、納豆だけでは足りないタンパク質及びアミノ酸を補助できるメリットがあります。

 

• 納豆オムレツ
• 納豆卵
• 納豆スクランブルエッグ

 

などがオススメです。

 

納豆を取り入れて筋トレの効果UPさせよう！

 

納豆は、筋トレ民の健康を支える効果や良質な大豆たんぱく質など、嬉しい効果が満載です。

 

筋肉を効率よく付けていくには、適切な筋力トレーニングと良質なたんぱく質が欠かせません。

 

是非、納豆を取り入れて筋トレの効果を最大化させましょう！

 

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この記事を書いた人 ゾーイ　パーソナルトレーナー　知花　和輝 某大手パーソナルジムにてトレーナー、マネージャーを経験。カウンセリングやセッション500人以上のお客様のダイエット・ボディメイクを並走。趣味は筋トレと読書。体に関する悩みを解決するための情報を中心に発信します。

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【参照元】
・※1納豆が生活習慣病に与える影響に関する効果確認研究につい