調活でダイエットに成功！こんな記事を読んだことはありませんか？
実は、ダイエットと腸内環境には深い関係性があります。
腸内環境を整えると、痩せるだけでなく肌質の改善、ストレス緩和なども手に入ります。
痩せ体質を作り、より健康的な毎日を送れるとしたら、やらない手はありません。
本記事では、現役のパーソナルトレーナーがダイエットと腸内環境の関係性や腸内環境を整える方法、腸と関係のあるホルモンについて詳しくまとめました。
目次
ダイエットと腸内環境の深い関係性
お腹（腸）の調子が良くなると痩せられるということはご存じですか？
おなかの調子＝腸内環境を整えると、無理な運動や食べたい物を我慢しなくても、自然にダイエットが進むようになります。
お腹の中で目立たずにじっとしている腸ですが、私たちの体や心を操る臓器として、”第二の脳”“体の陰の支配者”とも呼ばれる、腸はとても優秀な臓器です。
腸の働きは、食べ物を消化して栄養を吸収、そこで出たカスや老廃物を排出だけではありません。
新型コロナ流行で話題になった「免疫機能の調整」は主に腸の役割です。さらに「神経伝達物質の合成」も行っています。
腸内環境が良いとダイエットに嬉しい３つのポイントは以下の通りです。
- 代謝がアップする
- 食欲を抑える・・食欲を抑えるホルモンは腸内で作られる
- 便通が良くなる・・ポッコリお腹の解消、体重が2~3㎏落ちやすい
腸活をすることで、美肌、見た目の若々しさ、ダイエット効果、アレルギーや風邪の予防＆改善、メンタル面の健康、睡眠改善など、健康にも美容にも嬉しいメリットがたくさんあるのです。
腸内環境のチェック方法
腸内環境とは、つまり腸内細菌バランスのことです。
腸内環境が乱れると、肥満や自閉症、糖尿病、炎症性腸疾患などの病気を発症する原因になると言われます。
ここで、腸内環境の良さを簡単に判断する方法をご紹介します。
腸の中を見ることはできませんが、腸内環境の状態を簡単に判断する方法は「便」をチェックすることです。
「便」チェックの４つのポイント
- 色・・黒い
- 匂い・・臭い
- 形・・硬くてコロコロしている
- 排便の頻度・・３日以上便が出ない状態
このうちどれか一つでも当てはまれば腸内環境が悪い可能性が高まります。
さっそく腸活に取り掛かりましょう。
腸内フローラについて
私たちの腸内には、多種多様な細菌が生息しており、その数はなんと、1,000種1,000兆個以上と言われています。
特に小腸から大腸にかけて生息しており、顕微鏡で腸の中を覗くと、それらはまるで植物が群生している「お花畑（[英] flora）」のようにみえることから『腸内フローラ』と呼ばれるようになりました。
私たちの体は37兆個とか60兆個の細胞から作られていると言われているので、比べ物にならないほど多くの細菌が腸の中に住み着いていることがわかります。
腸内細菌はその性質で「善玉菌」「悪玉菌」「日和見菌」に分けられ「善玉菌2・悪玉菌1・日和見菌7」という理想のバランスがあります。
「日和見菌」は腸内細菌の7割を占め「善玉菌」が優勢な状態であれば「善玉菌」について腸内で発酵活動を行い「悪玉菌」が優勢となれば、「悪玉菌」になびいて腐敗活動を行います。
私たちの腸の中では毎日のように「善玉菌」と「悪玉菌」の縄張り争いが起こり、腸内フローラのバランスが変わっています。
この争いは出生時から始まり、離乳期、青年期、老年期と、その様相は変化していきます。
例えば、乳児期には100億個以上あったビフィズス菌（善玉菌）は、老年期となる50～60歳ごろには100分の1、1億個ほどに激減しているのです。
腸内環境をコントロールして、「日和見菌」を「善玉菌」の味方につける事がまさに腸活と言えるでしょう。
さらに、近年の研究では、食べても食べても太らない人と、食べればすぐに太る人の違いは腸内フローラだということもわかってきました。
ダイエットに腸内フローラの調整が不可欠です。
腸内フローラは私たちの健康を守るために大切な働きをしてくれています。
腸内フローラの状態が保たれるようにケアしてあげることが健康の維持やダイエットに繋がります。
腸内環境が悪いとダイエットにどんなデメリットがあるの？
すでに腸内環境が良いとなぜ痩せるのかをご説明しましたが、悪化した場合には全く逆のことが起こるのです。
- 代謝がダウンする
- 食欲を抑られなくなる・・食欲を抑えるホルモンは腸内で作られる
- 便通が悪くなる・・ポッコリお腹、体重が2~3kgは増えてしまう可能性がある
悪玉菌が増加することによって、腸内環境のバランスがくずれてしまうと、体に取り入れたい栄養素がうまく吸収できなくなってしまいます。
代謝がダウンする
腸内環境が悪くなると、代謝が下がり太りやすくなることが明らかになっています。
例えば、腸内細菌の遺伝子解析をしたある研究では、多くの腸内細菌が肥満・血清脂質(コレステロールや中性脂肪など)・血糖など様々な代謝と相関していることが報告されました。その中でもある細菌が多いと、体重の減少や中性脂肪の減少などが認められました。
食欲が抑えられなくなる
腸内環境が悪くなると食欲が増して、食べ過ぎてしまったり、それに伴う体重増加のリスクが増えます。
近年の研究では、腸内にある大腸菌には、食欲をコントロールする働きがある「食欲と腸内環境」には密接な関係があると発表されています。
腸内で産生されるあるタンパク質が脳に満腹を知らせるために働いているというもの。
食べ過ぎが日常化している人は腸内環境にも目を向けてみましょう。
便秘はダイエットをしても痩せない原因のひとつ
便秘になると腸内の「悪玉菌」が増殖していき、腸内環境がどんどん悪化していきます。
また、肉やアルコールを過剰に摂取することで、なお増えていく「悪玉菌」ですが、新陳代謝を低下させていく傾向もあり、脂質や老廃物をため込みやすい体となっていってしまいます。
血行不良やむくみを引き起こす原因ともなるので、痩せにくいな…と悩んでしまう要因の一つにもなるでしょう。
ダイエットのために腸内環境を整える方法
痩せるために腸内環境を整える方法として、２つのポイントをお伝えします。
1.正しい食生活を送る
腸内環境を整えるためには、腸内細菌が喜ぶ食品を食べることが重要です。
その代表格が「発酵食品」と「食物繊維」です。
(1)善玉菌そのものを摂取する
善玉菌そのものを含む食材を摂取することです。
人間や動物の体にいい働きをする生きた微生物のことをプロバイオティクスと言います。
主な食材として発酵食品があげられます。
オススメの発酵食品
【納豆】
…生きて腸まで届く強い菌が、病原菌の繁殖を防ぎ善玉菌を増やすなど大活躍。
【野菜のぬか漬け、キムチ】
…熱にも酸にも強い植物性乳酸菌をはじめ、酪酸菌といった腸によい菌の宝庫。
【味噌】
…乳酸菌や麹菌に加え、麹菌が作り出してくれたアミノ酸もたっぷり。
(2)善玉菌の餌を摂取する
腸内細菌の餌となるのが食物繊維やオリゴ糖で、プレバイオティックスと言います。
食物繊維は、水に溶ける「水溶性食物繊維」と水に溶けない「不溶性食物繊維」に大きく分けられますが、善玉菌のエサになりやすいのは水溶性食物繊維です。
【水溶性食物繊維を多く含む食品】
野菜類（ごぼう、にんじん、芽キャベツ、おくら、ブロッコリー、ほうれん草）、豆類（納豆）、
いも類（さといも、こんにゃく）、海藻・きのこ類、果物、乳製品（チーズ、ヨーグルト）
以上のように善玉菌を増やすためには、果物や海藻類、大麦など、水溶性食物繊維を多く含む食品を積極的に摂るようにしましょう。
【オリゴ糖を多く含む食品】
野菜類（玉ねぎ、ごぼう、ねぎ、にんにく、アスパラガス）、果物（バナナ）、豆類（大豆）
2.自律神経の乱れを整える生活
腸の働きをコントロールしているのは自律神経です。
自律神経は交感神経と副交感神経が交互にバランスを取っています。
もし自律神経のバランスが崩れると、腸の働きが悪くなりますので、便秘や下痢を起こすようになります。
どのようにして自律神経の乱れを整えたら良いかというと
（１）良く寝て規則正しい生活を心がける
私たちの身体は自律神経が正しく働くことで健康的な生活を送っていくことができます。
起きているときには主に交感神経が、寝ている時には副交感神経が働き、1日のリズムを作っています。
夜更かしや昼夜逆転の生活など不規則な生活を続けていると、身体のリズムが崩れて交感神経と副交感神経の切り替えがうまくいかなくなります。
（２）ストレスのない生活を送る
ストレスが続くことで自律神経の働きが乱れ、便秘や下痢を引き起こし、腸内環境は悪化してしまいます。
ストレスを感じたらこまめに発散できるような環境づくり、趣味や気分転換になるものを見つけたりとストレスを溜めにくくすることが重要です。
セロトニンと腸内環境の関係性
脳と腸は互いに情報をやり取りしながら体をコントロールしています。
そのたくさんの情報を運ぶ神経伝達物質が存在しているのですが、その代表格のひとつがセロトニンです。
リラックス、安心感、幸福感などをもたらし、別名「幸せホルモン」とも呼ばれています。
このセロトニンはほとんどが腸で作られており、約90%が腸、約8%が血液中、そして脳内に存在するのはわずか約2%です。
セロトニンは脳内では気分を安定させ、穏やかにする役割を担っています。
また、腸では、腸を動かす指令を出す際に使われています。
何らかの理由で腸の働きが鈍り、便秘になった場合、セロトニンが腸にたくさん投入されるようになるので、脳内のセロトニンが足りなくなり、ストレスやイライラを感じるようになります。
私たちがストレスを感じると腸内環境が乱れ、その腸内環境の乱れがさらに不安やストレスを生むという悪循環が近年の研究で分かってきました。
（参照：小林弘幸医師著『腸活にいいこと超大全』）
この悪循環を改善するためには、乱れを生みにくい穏やかな腸内環境をつくることが重要です。
セロトニンを増やす5つのポイント
セロトニンを増やす方法の５つを紹介します。
①「トリプトファン」と「ビタミンＢ６」を食事に取り入れる
トリプトファンは体内では作られない必須アミノ酸なので、食事から摂取しなければなりません。主な食材としては、マグロやカツオ、チーズ、納豆、バナナ。
②瞑想する
定期的に瞑想することで血圧を下げ、セロトニンの量を増やすことができます。１日３０分の瞑想でうつ病が改善したという報告もあります。
③リズミカルな運動をする
10分間運動すると、その後12時間気分よく過ごせると言われています。ポイントは自分が楽しめることです。ウオーキングなど一定のリズムを刻むものを反復して行うと良いでしょう。
④太陽の光を浴びる
朝起きたら30分以内に１５分くらい太陽の光を浴びましょう。
⑤マッサージを受ける
マッサージを受けると、コルチゾールなどのストレスホルモンが軽減され、セロトニンの量が増大すると言われています。
是非、試せそうなものから日常の生活に取り入れてみてください。
ダイエットと腸内環境の関係性についてのまとめ
ダイエットと腸内環境には密接な関係性があることを分かっていただけたと思います。
腸内細菌のバランスを「善玉菌２・悪玉菌１・日和見菌７」に保てれば、無理なくダイエットが進むようになります。
さらに幸せホルモン（セロトニン）が多くつくられることによって、毎日を穏やかな気持ちで過ごせるようになるので、自然に美しさや健康も手にすることでしょう。
腸活（腸内環境を整えること）は特別なことをするのではありません。
毎日規則正しい生活を送るだけです。できることからコツコツ取り組んで、理想のダイエットを実現しましょう。
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| この記事を書いた人
ゾーイ パーソナルトレーナー 知花 和輝 某大手パーソナルジムにてトレーナー、マネージャーを経験。カウンセリングやセッション500人以上のお客様のダイエット・ボディメイクを並走。趣味は筋トレと読書。体に関する悩みを解決するための情報を中心に発信します。 |
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・食習慣と腸内細菌の関係 ～ 代謝異常の視点から ～
・腸内環境が悪いと過食を引き起こしてしまうのはどうして？