ダイエットをしている方の中には「朝、午後、夕方、夜いつに運動するべき？違いはあるの？」

こんな疑問を感じたことはないでしょうか。

実は運動するタイミングを気にするだけでダイエットの成功率はグッと上がります。

本記事では、現役のパーソナルトレーナーがダイエット中のベストな運動タイミングを詳しく説明していきます。

ダイエット中の運動タイミングを気にすると脂肪燃焼能力が上がる！？

ダイエット中に運動するタイミングが、なぜそんなに重要なのでしょうか。

個人差はありますが、１日の中で脂肪の燃焼が上がりやすい時間帯があります。

それを説明するのに知っておくべき知識が「概日リズム」です。

概日リズムとは、簡単に言うと体内時計のこと。

通常、人は朝起きて、夜眠るというリズムにそって生活しており、それは「代謝」の強弱にも影響しているのです。

もしあなたが、「いつ運動したいか」によって決めている運動タイミングを「代謝」の高い時間帯や、脂肪が燃えやすい時間帯に運動を行えば、その効果は歴然です。

例えば、アメリカのある大学調査では、水泳選手のスポーツパフォーマンスは、午前中に比べて午後の水泳速度が速いことが観察されていたり、サッカー選手のドリブル技術やボールコントロールは夕方の方がいいと明らかになっています。

運動タイミングと身体には密接な関係があることが分かります。

では、ダイエット中の運動タイミングはいつがベストなのでしょうか。

次項で確認していきましょう。

ダイエット中のベストな運動タイミングとは？

基本的に、ダイエット中の運動は食事の2時間前に行うのがオススメです。

食事後の満腹状態で運動をしても食事で摂った糖質（エネルギー源）が先に消費されてしまうため、脂肪燃焼の妨げになるからです。

特に脂肪の燃焼がしやすい時間帯は「朝食前」と「夕方」です。

朝食前

朝は体内の糖質も低く朝食前に運動することで交感神経を刺激し働きが活発になります。

朝食前は睡眠中食間が長時間空くため、朝食前と朝食後を比べると朝食前の方が脂肪燃焼が2倍上がります。

基礎代謝が上がり消費カロリーも増え、より筋肉を刺激するので効率よくダイエットするのに最適な時間帯と言えるでしょう。

夕方

夕方の運動機能の上昇は様々な研究であきらかにとなっています。

午後から夕方は1日の中で成長ホルモンの分泌が最も活発になります。

また、24時間の内、体温は夕方付近でピークに達します。

体温が上昇すると、代謝機能が強化され、効率よく脂肪を燃焼できます。

そのため、16時から19時に運動することがダイエットに最適です。

ダイエット中の運動を避けたいタイミングはある？

ダイエット中の運動としては、この時間帯を避けたほうがいい時間帯もあります。ダイエットだけではなく健康や睡眠の妨げになる可能性があるからです。

食後1時間以内

食後1時間以内は食べ物が胃の中にまだ残っているため、血液も胃に集まっています。

その時に運動することで消化が悪くなり、胃腸への負担にも。

食事後1時間以上経ってから行うようにしましょう。

就寝前

寝る前に運動をすると交感神経が刺激され興奮が高まり、体温も上がります。

この時間にハードな運動をすると睡眠の妨げになります。

睡眠は、体内の温度が下がることで眠くなります。

激しい運動をするのは、寝る前の3時間前に行うようにしましょう。

有酸素運動と筋トレはどのタイミングでやるのがいい？

ダイエット中の運動で有酸素運動と無酸素運動（筋トレ）を行う場合どのタイミングですると効果的なのでしょうか。

まずは、有酸素運動と無酸素運動の違いや効果について確認していきましょう。

有酸素運動

有酸素運動は身体に継続的に軽度から中程度の負担をかける運動です。

エネルギー源として酸素や糖質を活用して体脂肪や内臓脂肪を燃焼します。

また、中年期から気になりだす様々な生活習慣病の予防や改善にも効果があります。

・ジョギング、ランニング、水泳、エアロビクス、サイクリングなど

無酸素運動（筋トレ）

無酸素運動（筋トレ）は瞬発的に酸素を使わずに行う運動です。

主に糖をエネルギーにして短時間で大きな力で身体に負担をかけ、筋肉量の増加や基礎代謝をあげることに効果が期待できる運動です。

・短距離走、スクワット、ウエイトリフティングなど強度の高い運動などなど

有酸素運動にオススメのタイミング

有酸素運動は朝食前がオススメです。

朝の時間帯は、空腹状態となり、血糖値が低下しています。

そのため、体は優先的に脂肪を使用します。

また、多くの研究で示されているように、朝の運動は肥満や2型糖尿病の人にとって効果的な戦略となり得ます。

もう一つ言えば、忙しいビジネスパーソンにとって、朝の運動ができる唯一の時間帯である場合もあります。

早起きをしてランニングを20分程度行いシャワーを浴びて、良質な朝食を食べれば、1日のリズムが整い、ダイエットも加速するでしょう。

無酸素運動（筋トレ）にオススメのタイミング

筋トレを含む無酸素運動は「午後～夕方」に行うことが最も効果的です。

ある、研究によると、握力、ベンチプレス、スクワットのパフォーマンスは夕方の時間帯に大幅に向上するとされ、運動強度を上げてエネルギー消費量を増やすとされています。

したがって、多くのパーソナルトレーナーは「夕方」の時間帯にトレーニングをすることを推奨しています。

有酸素運動と筋トレの組み合わせがオススメ！？

ダイエット中、運動タイミングに合わせて効率よく体脂肪を燃焼させる方法があります。

それは、次の2点です。

有酸素運動と筋トレを組み合わせると脂肪燃焼効果が期待できる

筋トレをすると基礎代謝が上がり、有酸素運動は脂肪を燃焼できるので消費するカロリーが増えます。

2つを組み合わせて行うとダイエット効果も高まります。

また基礎代謝が上がると痩せやすく、リバウンドを防止する効果も期待できます。

筋トレと有酸素運動の順番でダイエット効果が高まる

有酸素運動と筋トレは組み合わせながら行う順番も重要となります。

筋トレから先に初めて有酸素運動に移ると筋肉量をなるべく落とさずに体脂肪が燃焼できます。

したがって、体脂肪率が下がり見た目の変化が出やすくなります。

ダイエット効果を更に高めるには、「筋トレ→有酸素運動」の順に行うようにしましょう。

ダイエット中の運動の適切な頻度について

ラン二ングなどの有酸素運動は毎日行っても問題ありませんが、筋トレは毎日行わない方が賢明です。

なぜなら、筋トレによって損傷した筋肉は最低48h～最長72hは回復に時間がかかってしまうからです。

そのため、無酸素運動の場合は同じ部位を毎日鍛えるのではなく、例えば上半身の次は下半身と鍛える部位を週2～週3程度のペースがオススメです。

「体重を早く落としたい！」と焦って毎日運動をしてしまうとストレスを感じてしまったり、身体を痛めてしまうため注意しましょう。

ダイエット中の最適な運動頻度は個人差があるものの、筋トレを週2回以上。

有酸素運動はできるだけ多くチャレンジできると効果が最大化します。

ダイエット中の運動は何時間すればいい？

運動のタイミングに合わせて、知っておくべきポイントに「運動時間」があります。

効果的な1回の運動時間は30～90分以上です。

脂肪が燃焼されるのは20分～30分以上と言われており、有酸素運動を行う場合は左記の時間は行うと良いでしょう。

また、筋トレの場合は最低30分程度行えば、およそ1部位に対して、3種目～5種目程度行えます。

スクワットを1セットやっただけでは筋肉はつきませんので、運動時間も意識して筋トレを行いましょう。

ダイエット中の運動には最適なタイミングが存在する

本記事をおさらいしていきましょう。

• ダイエット中に運動をする時間帯は朝食前や16時〜19時がおすすめです。
• タイミングを意識すると脂肪が燃焼しやすくなり、健康にも効果的です。
• 無酸素運動（筋トレ）の後に有酸素運動を行うと脂肪燃焼が高まります。

当然ですが、活動のタイミングに関係なく、トレーニングやエクササイズを行う方が、何もしないよりかはましです。

しかし、いくつかの研究結果では、体重を減らそうとしている人々の運動タイミングが朝や夕方に優れている可能性があると示唆しています。

自分に合った時間帯で無理なく続けられるように、参考にしてみてください。

当ジムでは、無理のないダイエットを専属のトレーナーがマンツーマンでサポート致します。リバウンドをせずに、健康的にダイエットしたい方は、是非無料カウンセリングにお問い合わせください。

この記事を書いた人 Zoe　パーソナルトレーナー　知花　和輝 某大手パーソナルジムにてトレーナー、マネージャーを経験。カウンセリングやセッション500人以上のお客様のダイエット・ボディメイクを並走。趣味は筋トレと読書。体に関する悩みを解決するための情報を中心に発信します。

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参照元

・EXERCISE TIMING IS EVERYTHING … RIGHT
・大学間バスケットボール選手の午前と午後のトレーニングセッション中のパフォーマンスの比較