「たくさん食べたいけどカロリーが気になる…」

そんなあなたに、ダイエットでカンタンにカロリーを下げる方法をご紹介します。

それは‘’調理方法を見直すこと‘’です。

お料理の際、少しの工夫で、誰でもカンタンにカロリーを下げられます。

本記事では、管理栄養士が「カロリーを下げるだけでダイエットがしたい！」といった人向けに自炊でカンタンにカロリーを下げるコツや、オススメの調理方法について解説していきます。

ダイエットのお約束をおさらい

世の中には様々なダイエット方法があふれています。

バナナを食べるだけのダイエットや糖質制限などなど

この世にある全てのダイエット方法はある約束に基づくことで結果が出ます。

それは「消費カロリー＞摂取カロリー」にすること。

糖質制限をしていても摂取カロリーが上回れば、体重は増えてしまいます。

また、ダイエットは長期的に体脂肪を落とすことでリバウンドの不安も減らせます。

食事を食べずに痩せていくのはリバウンドしやすいのでオススメできません。

そうした意味では、調理方法をこだわるだけで、摂取カロリーを落とせるのはとても簡単に感じませんか？

自炊ができる環境下にある痩せたい方はまず、調理方法から見直して、食事を楽しみながらダイエットをしていきましょう！

調理方法によって摂取カロリーは変わる

まず、代表的な調理方法は以下が挙げられます。

• 揚げる
• 焼く
• 炒める
• 煮る
• 蒸す
• 茹でる

上記6種類ではどの調理方法が最もカロリーを減らせることができるのでしょうか。

前提として、使用する食材によってカロリーは変わりますし、食材の量によってもカロリーは変化します。あくまで調理方法の範囲で見ていきましょう。

注目すべきは「油」です。例えば、「揚げる」でしたら衣が油を吸ってカロリーが上がります。

また、炒める際には油をつかえば油の分だけカロリーが上がります。

その点「茹でる」においては、豚肉を茹でれば余分な脂が落ちてカロリーもカットできるでしょう。

このように調理方法をシンプルにするだけで簡単にカロリーをカットできるのです。

オススメの調理方法は「焼く・蒸す・茹でる」

先ほど紹介しました6つの調理方法の内、ダイエットにオススメなのは「焼く・蒸す・茹でる」です。

またこの3つの中では

ゆでる＜蒸す＜焼く
※網焼きの場合は蒸すよりもカロリーオフ

の順でカロリーが上がりやすくなります。

それぞれ特徴を確認していきましょう。

〇茹でる

お湯で食材を加熱する方法です。最も食材のカロリーをカットできますが、ポイントは茹でられた後の汁をどう調理するかです。例えば、鍋で豚肉を食べ、その後雑炊にすれば豚肉の脂が入った雑炊になるのでカロリーは上がります。

〇焼く

網焼きで焼くことで余分な脂が落ちますので、カロリーがカットできます。

フライパンで油をひいて焼くとその分のカロリーがあがります。

〇蒸す

水蒸気で食材を加熱する方法です。食材の脂肪分が調理過程で落ちやすいのと油を使用しないのでカロリーをカットできます。

調理方法によるカロリーの変化

例えば、魚の「ぶり」のように様々な方法で調理される魚はカロリーの変化が分かりやすいです。

調理方法	料理に使用するカロリー	合計カロリー
お刺身	・ぶり50g：128kcal ・しょうゆ10g：7kcal	135kcal
塩焼き	・ぶり75g：204kcal ・塩3g	204kcal
照り焼き	・ぶり75g：204kcal ・しょうゆ5g：4kcal ・みりん10g：24kcal	232kcal
煮付け	・ぶり75g：204kcal ・しょうゆ5g：4kcal	208kcal
南蛮漬け	・ぶり75g：204kcal ・植物油5g：46kcal ・穀物酢5g：1kcal ・しょうゆ2g：1kcal	252kcal

※1厚生労働省：調理方法によるエネルギーの違いを元に作成

つまり「油と調味料」によってカロリーに差が出るのです。目分量で調理していると油や調味料をついつい使いすぎてしまっていることも。

特に油は少量使用しただけでもハイカロリーのため、カロリーがグンと上がりやすくなります。

カロリーをカットするコツ5選

1.お肉の皮や余分な脂肪分を取り除く

例えば鶏むね肉や鶏もも肉の皮を覗いて調理する方法です。

皮付きの鶏むね肉の場合1枚380～570kcal。

皮を取り除いた鶏むね肉は170～260kcal。

と200kcal～300kcal程度の大きな差が出ます。

ローファットダイエットを行っている方は調理の際に必ず取り組みたいコツの一つです。

2.ホイル焼きにすれば油がいらない！

サケのホイル焼きなど、アルミホイルを使用して調理する方法です。

肉も魚も活用できますし、調理に油が必要ありません。

お野菜やキノコなどとも相性が良く低カロリーで満足感も高い調理法の一つです。

3.グリルの活用

魚や肉をグリルで焼けば油が落ちてカロリーがカットできます。

また、グリル調理のメリットは中で熱が滞留して食材を内側まで均等に熱を通してくれることです。

そのため、鶏むね肉なども硬くなりすぎずに食べられます。

4.電子レンジを使う

電子レンジを使えば、余分な油を使用せずに食材に火を通せます。

加えて加熱中は放置するだけでいいので、他の料理にも時間を使えるメリットも嬉しいですね。

また、茹で野菜をシリコンスプレーを使って調理すれば本来茹で汁に溶け出していた栄養も最低限に抑えられます。

5.野菜やキノコでかさ増しする

例えば、炒め物をするとき、一緒に炒める野菜やキノコの量を増やしてお肉の量を減らせば、カロリーカットできます。

また、食物繊維が豊富な野菜類は腹持ちも良くダイエットに適しています。

調理方法に加えて、食べる食材も意識するとバッチリですね。

カロリーをカットするならオリーブオイルスプレーもおすすめ

これまで、ダイエット時にオススメの調理方法を紹介してきました。

しかし、油は多少なりとも調理において必要なシーンがあります。

そこで筆者がオススメしているのが「オリーブオイルスプレー」です。

オリーブオイルスプレーとは、通常のボトルタイプとは違い、スプレーが付いています。

１プッシュでオリーブオイルがフライパンにまんべんなく広がるため、普段のオリーブオイルよりもかなり量を減らして活用できます。

出典：Amazon

こちらの「マントヴァ エキストラバージンオリーブオイルスプレー」1秒間の噴射で「約15Kcal」とカロリーを抑えられます。

朝食で卵料理を作る時や、何か焼き物をする際の油ひきに活用するのがオススメです。

ダイエットは調理方法を意識することからはじめよう！

ここまでお読みいただきありがとうございます。

本記事のおさらいをしていきましょう。

• ダイエットにオススメなのは「焼く・蒸す・茹でる」
• 「油と調味料」によってカロリーに差が出る
• オリーブオイルスプレーがオススメ！

こうした知識を知っておくと「ダイエット中の外食」にも役立ちます。

この料理はこの調理方法だからカロリーが高い、しゃぶしゃぶなら茹でてあるからカロリーが抑えられているなどの判断に繋がるでしょう。

最後に、本記事の冒頭で説明したダイエットのお約束「消費カロリー＞摂取カロリー」にすることが最も大切です。調理方法を見直してもたくさん食べればその分カロリーがあがってしまうので注意していきましょう。

ゾーイパーソナルトレーニングジムでは管理栄養士と柔道整復師が「食事、身体」にまつわる専門的な知識と500人以上のボディメイク・ダイエットをサポートしてきた経験を活かしてあなたの目的を叶えます。

リバウンドをせずに、健康的にダイエットしたい方は、是非無料カウンセリングにお問い合わせください。

この記事を書いた人 Zoe　パーソナルトレーナー　知花　冴 管理栄養士として、年齢層の異なる様々なお客様のお食事サポートを経験。一人一人に合わせた無理のない食事制限方法の提案を得意とする。趣味は映画鑑賞と料理

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【参照元】
・※１　厚生労働省：調理方法によるエネルギーの違い