ダイエット中に揚げ物が食べたくなった経験はございませんか？
ハイカロリーなイメージがある揚げ物ですが、どうしてもダイエット中に食べてはいけないのでしょうか。
そこで、揚げ物を食べてしまった後の対処法や太りにくい食べ方について、現役のパーソナルトレーナーがご紹介します。
是非参考にしてみてくださいね。
目次
揚げ物が太りやすいとされる理由は？
多くの人は揚げ物がダイエットによくないと知っていると思いますが、なぜ「良くないのか」までは知らない方も多いかと思います。
まずは、揚げ物が太りやすいとされる理由について解説します。
揚げ物は全体的にハイカロリー
| 種類 | 糖質 | 脂質 | カロリー |
| 唐揚げ3個 | 3.7 | 23.4 | 290kcal |
| とんかつ1人前 | 8.5 | 36 | 463kcal |
| コロッケ１つ | 16 | 13 | 211kcal |
上記は代表的な揚げ物3種類のカロリーですが、どれも脂質が多く、質量に対してカロリーが高いです。
カロリーが高い理由として脂質が影響しています。
脂質は1gあたり9kcalと他の栄養素に比べてハイカロリーです。
また、食事を食べる際は、揚げ物だけではなく、ご飯や副菜、味噌汁などと合わせて食べますよね。
そのため1食のカロリーがグンと上がりやすいのです。
コレステロールが高い
揚げ物は衣が油を吸うため、多くの脂質（飽和脂肪酸）を含みます。
そのため、血中コレステロール値が増加しやすいのです。
特にお腹の中に脂肪がたまる「内臓脂肪型肥満」の方はLDLコレステロールや中性脂肪が多くなりやすい傾向があり、見た目が変わりやすいと言えます。
ダイエット中に食べる揚げ物の選び方・種類は？
揚げ物は太りやすい食べ物ですが、会食やイベントなどダイエット中に食べる場合もあるかと思います。
そういった時どんな種類を選べばいいのでしょうか。
お肉系の揚げ物を選ぶ
唐揚げやヒレのとんかつなど、お肉系の揚げ物を選んだ方がダイエット中には良いでしょう。
前提として「糖質＋脂質」を多く含む食品が最も体重を増加させてしまいます。
「タンパク質＋脂質」のセットであれば、身体に嬉しいタンパク質も摂取できますし、お肉含まれるビタミンB群なども摂取ができます。
そして糖質が少量しか含まれていないため、血糖値を上げにくく、脂肪を製造するインスリンホルモンの分泌の心配がありません。
コロッケやかき揚げなどの野菜系揚げ物は避ける
最も注意したいのが、コロッケや野菜天です。
先ほども触れましたが「糖質＋脂質」の組み合わせは最も太ります。
そのため、コロッケやかき揚げ、ポテトフライなどは要注意です。
薄衣の揚げ物を選ぶ
揚げ物は、衣が油を吸うためカロリーが高くなりますが、薄衣タイプであればカロリーもかなり抑えられます。
今は、健康志向から薄衣タイプの唐揚げやてんぷらを提供している店もちらほら。
自宅で揚げ物を作る際は、バッター液ではなく、片栗粉や小麦粉などを直接肉にまぶして薄衣に仕上げる「ブレッダー」と呼ばれるタイプで揚げるのがオススメです。
揚げ物のダイエット中の太りにくい食べ方は？
ダイエット中に揚げ物を食べる際の太りにくい食べ方をご紹介します。
食べる際のポイントを押さえて、ローリスクで揚げ物を楽しみましょう！
揚げ物を食べるなら昼食がオススメ
夜に揚げ物のような脂質が多いものを食べると、エネルギーが消費されにくく脂肪が蓄積されやすくなります。
また、脂質の消化・吸収には3～4時間もかかるため、栄養として使われる頃には寝ていて、脂肪にしかならない…なんてことも。
一方で、日中に食べると昼間の活動でエネルギー消費されやすいため太りにくくなります。
しかし、揚げ物のカロリーが高いことに変わりはないので半月の楽しみにする、昼食に食べた場合、夕食で少しカロリーを調整するなどの工夫は必要です。
揚げ物はお店で食べる！
揚げ物が食べたい時は、なるべくとんかつ屋さんや揚げ物がおいてあるお店で食べることをオススメします。
実は、調理してから長時間経過した揚げ物は油が酸化しており、内臓へのダメージや生活習慣病のリスクを引き上げてしまいます。
そのため、食べるときは「揚げたて」が一番です！
「デパ地下で買った美味しそうな揚げ物を夕飯に食べよう」と取っておくのは、ダイエット中は避けたいですね。
脂肪の吸収を抑えるドリンクと一緒に食べる
揚げ物を食べるときは、緑茶、ウーロン茶、紅茶といった茶葉を使用した飲み物がオススメです。
なぜなら、緑茶のカテキン、紅茶のポリフェノールは脂肪の吸収を押さえる働きがあるからです。
米国のある研究では、緑茶またはそのカテキンが効果的な脂質低下治療薬として使用される可能性があることを強く示唆しています。
ドリンクにも気を遣うと、少しでもローリスクで揚げ物を楽しめるでしょう。
ダイエット中に揚げ物を食べてしまった…どうすればいい？
ダイエット中、お腹が空いて、ついつい揚げ物屋さんに入って食べてしまった…
そんな時はどうすればよいのでしょうか。
オススメの対処法は2つあります。
- 運動をしてリカバリーをする
- 他の食事でカロリー調整をする
運動をしてリカバリーをする
揚げ物を食べてしまったときは、その分を運動でリカバリーして燃焼していきましょう。
ダイエットで大切なのは「消費カロリー＞摂取カロリー」にすることです。
摂取が強くなっても、消費カロリーを増やしてリカバリーすれば問題ありません。
オススメの運動は筋トレです。
筋トレを行うと成長ホルモンの分泌が高まり、代謝がアップします。
その時間はおよそ5～6時間程度も持続し、揚げ物のカロリーを消費するのに適しています。
有酸素運動も効果的ですが、走った日のみのカロリー消費となってしまい、代謝は向上しません。
ダイエットを終わった時を考えても筋トレが最も効率的です。
他の食事でカロリー調整をする
揚げ物を食べてしまった時、他の食事でコントロールする調整するのが望ましいです。
ダイエットが失敗してしまう原因の一つに「食べ過ぎ」があります。
揚げ物も食べ、他の食事もハイカロリーにしてしまえば、当然ながら体重が増えてしまいます。
例えば、昼食に揚げ物定食を食べたのであれば、夕食はサラダと焼き魚などのヘルシーなお食事にしたり、夕食に揚げ物を食べたのあれば、次の日の食事は節制するなどのカロリー調整が大切です。
しかし「そんなことはわかってるけど…」といった声も聞こえてきそうです。
そこで、オススメなのが「1日のカロリーを把握」しましょう。
お手持ちのスマートフォンで「カロリー計算アプリ」と検索すると、1日の食べた内容を記録できるアプリが出てきます。
そちらをどれかインストールして、カロリーを把握できる環境にしていきましょう。
そうすることで、揚げ物を食べた時、残り何カロリー食べられるのかが、明確に判断でき、他の食事コントロールがしやすくなります。
カロリーの記録は客観的にあなたの状況を見られるためダイエットに役立つでしょう。
揚げ物が食べたくなる…○○が不足している可能性！？
無性に揚げ物が食べたくなる！そんなときは「カリウム」が不足しているかもしれません。
カリウムは以下の様な食材に含まれています。
出典：キッセイ薬品工業株式会社：食品成分表を見ながら低たんぱく食事療法を深く理解しましょう
カリウムは体の浸透圧機能を調整する栄養素です。
カリウムが低下するとむくみやすかったり、塩分の排出がうまくできなくなってしまいます。
揚げ物が無性に食べたいとき、まずは「カリウム」が不足していないかな？と疑ってみましょう！
揚げ物をダイエット中に食べたら運動をしよう！
ダイエット中でも太りにくい揚げ物の食べ方や選び方、食べてしまったとしても運動することで、我慢せずとも揚げ物を食べられると紹介しました。
もちろん、頻繫に揚げ物を食べてしまってはダイエットも成功できません。
頑張っている自分へのご褒美として時々、揚げ物を楽しんでくださいね。
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| この記事を書いた人
Zoe パーソナルトレーナー 知花 和輝 某大手パーソナルジムにてトレーナー、マネージャーを経験。カウンセリングやセッション500人以上のお客様のダイエット・ボディメイクを並走。趣味は筋トレと読書。体に関する悩みを解決するための情報を中心に発信します。 |
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参照元
・脂質の腸管吸収の阻害剤としての緑茶：その脂質低下効果の潜在的なメカニズム
・脂質異常症の原因と症状とは？
・肥満と減量（理論編） 知っておきたい肥満と減量の基礎知識【理論3】減量に筋力トレーニングが必要な理由
・カロリーSlism