ダイエットをしていると、たとえ0.1kgでも増減が気になるものですよね。

ましてや、前回測った時よりも、0.5kg、1kg増えていたら、がっかりを通り越して絶望的な気分になるかもしれません。

特に、食事制限をきっちりしていて、カロリーの高いもの、糖質を我慢しているのに体重が増えたらショックですよね。

でも実際、カロリーは1日の摂取許容範囲内しか摂っていないにも関わらず、翌朝体重を測ると増えている！ということが起こります。

その理由の1つが、塩分の取り過ぎです。

本記事では「塩分って太るの？」といった疑問解消や減塩のメリットやデメリット、注意点なども現役のパーソナルトレーナーが紹介致します。

塩分の取り過ぎで太るってホントなの？

塩分にカロリーはほとんどないため「塩分の取り過ぎで太る＝脂肪が増える」ということはありません。

では何故、体重が増えるのか？

じつは、塩分を取り過ぎると血中の塩分濃度が高くなります。

すると、腎臓が塩分濃度を下げるために水分が身体から出て行かないように作用します。

ここでみなさんご存知の、むくみが発生してきます。

つまり、塩分の取り過ぎで増えた体重の正体は水分なんです。

少し安心しましたでしょうか。

でもむくみは放置しておくと、太る原因になるので、結果として、塩分の取り過ぎ→むくんで体重が増える→むくみが原因で太る、ということにもなるので、注意してください。

塩分過多によるダイエットのデメリット

塩分の取り過ぎが引き起こすのは、じつはむくみだけではありません。

まずダイエットにとって最大のデメリットとして、塩分の取り過ぎで味覚が鈍り、食欲が増してしまうことです。

さらに、塩分の取り過ぎで体がむくむと、水分代謝が落ちた状態になります。

ダイエットをしている方なら、代謝が落ちると太りやすい体になることをご存知ではないでしょうか？

つまり、塩分の取り過ぎによって食欲が増す上に、太りやすい体になってしまうとは、恐ろしい話ですよね。

そして極め付けに、塩分の多い食事には欠点があります。

例えばラーメンのように塩分だけでなく脂肪分も多いことであったり、加工食品やレトルト食品にも想像以上に塩分が含まれているのですが、そういった食品には他の栄養素があまり含まれていないことなどです。

減塩ダイエットのメリット3選！健康にもいい？

日本人はもともと塩分が過剰摂取になりやすい食事をしています。

醤油や味噌といった、日本料理に欠かせない調味料には塩分がたくさん含まれています。

さらに梅干し、塩漬けにした魚、お漬物など、伝統食で体に良いと思える食べ物にも塩分がしっかり含まれています。

また意外なところでは、和食に代わりよく食べられるようになったパンにもたくさんの塩が使われ、パスタも茹でる際にしっかり塩分を入れないとぼやけた味に仕上がります。

つまり、気をつけないと普通に食事をしているだけで塩分は取り過ぎになっている可能性があるということです。

では減塩でどんなメリットがあるのか？3つ挙げていきましょう。

1. むくみの解消＆代謝アップ
2. 腎臓の負担が減りデトックス効果
3. 便秘の解消

じつは塩分を取り過ぎ水分代謝のバランスが悪くなった際に、便秘が引き起こされることもあります。

塩分過多による便秘が起きている場合、減塩することで便秘が解消されることもあります。

その他、減塩には高血圧、動脈硬化、腎臓病、尿路結石、胃がん、骨粗鬆症を防ぐ効果もあると言われています。

ダイエット中の減塩テクニック3選

1.カリウムを含む食品を一緒に食べる

ほとんどの野菜や果物にはカリウムが豊富に含まれています。

たとえ塩分の多い食事を取っても、一緒に野菜や果物をしっかり食べていれば、カリウムが塩分を排出してくれます。

外食は味付けの濃いものが多く、特に塩分過多になりやすい食事です。

たとえばラーメン、丼ものをどうしても食べる必要がある場合には、サイドメニューのサラダを一緒に頼むなど工夫しましょう。

また、一緒に野菜や果物を食べられなくても、すでにむくんでいる体から水分を排出するのにもカリウムは力を発揮してくれます。

きゅうり、トマト、りんご、キウイ、バナナなど、手軽に食べられるカリウム豊富な食品を常備しておくのもオススメです。

2.水分をしっかり取る

むくんだ体に水分を入れると、余計にむくみが悪化するような気もしますね！

ところが、水分を多めに取り尿量を増やすことで塩分も少し多めに出ていってくれます。

ただし、一度に大量の水分を取らずに、こまめな摂取を心がけてください。

また、冷たい水を取り過ぎると、むくみの悪化につながるため、常温や白湯で取ることも大切です。

そして、コーヒーや紅茶、緑茶といった利尿作用がある水分摂取もオススメです。

3.運動や半身浴で汗を出す

努力で尿量を増やすことには限界がありますが、汗は違います。

夏場、熱中症予防に塩分が含まれたスポーツドリンクが推奨されたり、最近では塩分を摂取するためのタブレットや飴なども販売されているくらいです。

汗が口に入るとしょっぱいですね。汗には大量の塩分が含まれます。

塩分を取り過ぎたら、運動や半身浴、サウナで汗をかきましょう！何なら汗をかくような運動は、水分代謝だけでなく、脂肪の燃焼を促進します。

ダイエットの成功に、1番の近道です。

ダイエットで減塩する際の注意点

減塩しすぎのデメリットはあるのでしょうか？

この点についてはまだ正確なデータがありません。ただ、現代の日本でまったく塩分を取らない食事をすることのほうが難しいです。

そして、ダイエットのために塩分を抑える際に注意していただきたいのは、普段の自炊で使う塩の量を減らすことではありません。

むしろ外食やスナック菓子、レトルト・加工食品など、塩分を多く含む食事の機会を減らす方が効果が高い、ということです。

自炊で塩分を減らすことももちろん大切なのですが、あまりにも減塩した食事は美味しさが損なわれ、満足度が下がってしまいます。

食事の満足度が下がると、間食が増えたり、反動で過食してしまうなど、ダイエットのデメリットが増えることがあります。

ダイエット中は塩分にも目を向けてみよう

この時間内だったら何を食べても良いという、8時間ダイエットや12時間ダイエットをご存知でしょうか？

また、朝昼は抜いて夜に好きな物を食べるダイエットもありますね。

好きな物を食べて良い場合、人間が美味しく感じるのは脂肪分がたっぷりだったり糖分や塩分が多い食事です。

結局、空腹時間を長く取るようにしても、あまりにも空腹時間が長いとその後の吸収率が高まります。

吸収率が良くなっているところに、脂肪分や糖分、塩分が多い食事を取ると余計に太りやすくなります。

そして、カロリー制限ダイエットをしている方も注意してください。

食事内容ではなくカロリーだけを気にしていると、3食ラーメンとか、3食おやつでも痩せる、という公式が成り立ちます。

でも実際はそのような食事をしていては、どんどん脂肪や水分が体に溜め込まれるばかりで排出が上手くいきません。

結果「摂取カロリーの範囲内のはずなのに体重が増えておかしい」ということになるはずです。

世の中にはいろいろなダイエット法が溢れていますが、どうにも体重が落ちない、という方は食事内容に目を向けてください。

塩分過多になっていないでしょうか？

繰り返しになりますが、外食やレトルト・加工食品、スナック菓子はできるだけ控えましょう。

そして、野菜・果物といったカリウムが豊富な食品と運動の組み合わせがあなたのダイエットを成功に導いてくれるでしょう。

食事管理が面倒な方はマッスルデリもオススメ！

ダイエット中は運動や食事のことなど考えるのが大変…　特に塩分に気を付けるのは面倒

なんて方にはマッスルデリもおすすめです。

筆者も使用したことがありますが、レンジでチンするだけで誰でも手軽に食事管理出来る優れものです。

何より、管理栄養士が監修している高たんぱく質・低脂質でダイエットにピッタリです。

外食が多くて塩分について気を付けてられない！なんて方は冷凍庫にいくつか保存しておくと便利かもしれません。

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この記事を書いた人 ゾーイ　パーソナルトレーナー　知花　和輝 某大手パーソナルジムにてトレーナー、マネージャーを経験。カウンセリングやセッション500人以上のお客様のダイエット・ボディメイクを並走。趣味は筋トレと読書。体に関する悩みを解決するための情報を中心に発信します。

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