筋トレの効果を最大化する理想の1日の食事回数は何回？ - 新橋・御成門ゾーイパーソナルトレーニングジム

健康維持やダイエットのために筋トレをされている方は多いかと思います。

しかし、ただトレーニングを行っているだけでは筋肉は効率よく成長しません。

食事内容と同時に食事回数が同じくらい大切になります。

本記事では、現役のパーソナルトレーナーが効率よく筋肉をつけるための「食事回数」や食事のコツについてご紹介します。

筋トレの効果を最大化するには食事と回数管理が欠かせない
筋肉を効率よく付けるために食事回数は5～6回が理想
筋トレの効果を上げるための食事管理のコツ３つ
筋トレの効果を上げる食事メニュー例
筋トレをするなら食事回数にこだわろう

筋トレの効果を最大化するには食事と回数管理が欠かせない

筋トレをして筋肉を増やしたい方は「適切な食事と回数管理」が大切です。

筋肉は常に合成と分解を繰り返していて、様々な要素が絡み合った結果、合成が勝つと筋肉が増えます。

この合成が勝っている状態を「アナボリック（同化）」と呼びます。

※ちなみに筋肉が分解してしまう状態は「カタボリック（異化）」

食事を摂ると、最初の1～2時間は糖質が体に肝臓や筋肉にエネルギーとしてため込まれていきます。

続いて、食後2時間を超えると、肝臓に蓄えられた糖質がエネルギーとして放出。

3～4時間後には肝臓のエネルギーを概ね使い果たし、6時間が経過すると筋肉を分解して、アミノ酸から、カラダを動かすためのエネルギーを作り出します。

※脂肪が代謝されるのは食後4時間程度

つまり食後6時間経つと、筋肉の分解が起きてしまうということ。

1日2食や3食になってしまうと、この6時間を大幅に過ぎてしまうため、筋肉の分解が起こってしまいます。

これでは、効率よく筋肉を増やすことができません。

では、次項で筋トレと相性のいい食事回数について確認していきましょう。

筋肉を効率よく付けるために食事回数は5～6回が理想

結論　筋肉を効率よく付けるには食事回数は1日5～6回が理想的です。

先ほども触れましたが、筋肉の分解が始まるのは食後6時間程度。

そのため、朝から起きてだいたい４～5時間間隔で食事を摂るのが良いでしょう。

例

朝　7：00
昼　12：00
間食　16：00
夜　20：00
就寝前　24：00

の様に、食べるのがオススメです。

ただし、1日の摂取カロリーが多くなりすぎないように、1食1食を小分けにして食べるのがポイントです。

筋トレの効果を上げるための食事管理のコツ３つ

筋トレの効果上げて筋肥大を促す食事方法のコツを3つご紹介致します。

先述した食事回数に合わせて実践してみてください。

筋肥大のための食事方法①タンパク質を中心に摂取

筋肉の材料となる栄養素は「タンパク質」です。

筋肥大に必要なタンパク質量に個人差はありますが、概ね

1日当たり「体重×1.5g」の摂取を心がけましょう。

例　体重70㎏男性　1日105gのタンパク質

105gを5回に分けて摂取する場合1食あたり21ｇ

こうすることで血中アミノ酸濃度を高めて、筋合成を促進することができます。

タンパク質は「肉・魚・卵・大豆製品」などに含まれております。

コンビニなどでは商品裏の成分表を見てタンパク質量を確認していきましょう。

筋肥大のための食事方法②トレ前後に炭水化物の摂取

糖質の摂取も筋肥大には欠かせません。

筋肉を増やすために必要な糖質量はおよそ「体重×4～5倍」です。

特にトレーニング前後の糖質摂取は筋肥大に強い影響を及ぼします。

トレーニング中のパフォーマンスUPや筋分解を抑えられるからです。

ある研究では、高炭水化物（糖質）を摂ったグループは低炭水化物グループに比べて、筋肉を増やす男性ホルモンテストステロンの濃度が高かったり、筋分解を引き起こすコルチゾールといった濃度も低下したとされています。

筋肉の合成の促進、分解の抑制のために糖質は積極的に摂取していきましょう。

筋肥大のための食事方法③PFCバランスの整った食事にする

PFCバランスとは「タンパク質、脂質、炭水化物」の3つの頭文字をとった略称です。

筋肥大にオススメのPFCバランスは

タンパク質：３
脂質　　　：２
炭水化物　：５

になります。

まずは、1日の食事の中で、上記のバランスになるように栄養バランスを整えていきましょう。

筋トレの効果を上げる食事メニュー例

それでは最後に、実際の筆者も食べているメニューをご紹介致します。

是非参考にしてみてください。

朝食（7：00）：卵2つ・白米100g・納豆
昼食 (12：00）：ビーフステーキ150g・白米150g
間食 (16：00）：プロテイン、どら焼き1つ
夕食（20：00）：鶏むね肉100g・白米・野菜サラダ
夕食（24：00）ホエイプロテイン

食事回数を増やすうえで、それぞれ必要な栄養が取れているかどうかがポイントです。

筋肥大を意識するうえで、食事回数に注目されているのが本当に素晴らしいことです。

まずは「体に栄養を与えるため」といった意識で食事を食べてみてください。

筋トレをするなら食事回数にこだわろう

筋トレの効果を最大化する為に食事回数は1日5～6回を意識していきましょう。

それぞれ小分けで食べる事で血糖値も安定しやすく、ダイエット中でも効果的な実践方法です。

是非、試してみてください。

しかし、日ごろから仕事で忙しく、小分けにして食べる時間がない…といった方は

パーソナルジムでの食事のサポートを受けながら、ボディメイクするのも一つの手です。

自分のライフスタイルに合わせた筋トレ、食事管理を受けられます。

東京都港区周辺で、パーソナルジムをお探しの方は是非、ゾーイパーソナルトレーニングジムがオススメです。

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この記事を書いた人

ゾーイ　パーソナルトレーナー　知花　和輝

某大手パーソナルジムにてトレーナー、マネージャーを経験。カウンセリングやセッション500人以上のお客様のダイエット・ボディメイクを並走。趣味は筋トレと読書。体に関する悩みを解決するための情報を中心に発信します。