「ダイエットにツナ缶が効果的」ということや「ツナ缶ダイエット」について聞いたことがありますか？
コンビニやホームセンターなど、どこでも手に入るツナ缶は、誰でも手軽に食べられる食品です。
しかし「ツナ缶のオイルってダイエット中に取っても大丈夫でしょうか？」こんなお声をお客様よりいただきます。
そこで、本記事では現役のパーソナルトレーナーがツナ缶に含まれるオイルについての疑問解消、食べる際の効果的な食べ方などを詳しくご紹介します。
是非、参考にしてみてください。
目次
ダイエット中にツナ缶のオイルは食べてもOK？
結論、ダイエット中ツナ缶のオイルの摂取は極力避けましょう。
まず、ツナ缶のオイルのメリットとして、原材料のマグロやカツオの風味をアップさせてくれること、長期保存でも味が損なわれないことが挙げられます。
そして、これらの魚に含まれるDHAやEPAといった体に良い栄養素がツナ缶のオイルにも溶け出しています。
つまり、栄養面やコスパの面からすれば、オイルも捨てずに調理に使った方が確かに良い面もあります。
ただポイントを「ダイエット」においた場合、話は別です。
ツナ缶のオイルをすべて摂取した場合、150kcal近くのカロリーを油だけで摂取したことになるからです。
どんなにツナ缶がダイエット向きとは言え、摂取カロリーを抑えることがダイエット成功のポイントですから、カットできるカロリーはカットしていきましょう。
また、いくらツナ缶のオイルに栄養素が溶けだしていようとも、そのオイルを全部摂取するよりも、ツナ缶のツナ自体を食べるほうがよっぽど効果が高いです。そのことを忘れないようにしましょう。
ダイエットに嬉しいツナ缶の痩せ効果3選
ダイエット中、オイルに気を付けて使用すれば、何も問題のないツナ缶。
ここでは、ツナ缶がもたらすダイエットへのメリットについて紹介します。
1.タンパク質摂取により満腹ホルモンが分泌される
日本人の食事摂取基準によると、1日に必要なタンパク質量は、18歳以上の男性は1日65g、女性は50gとされています。
つまり、1日3食食べるとして1食あたり16〜22g程度のタンパク質を摂取する必要があります。
そして食事から摂取されるタンパク質量が不足すると、体はあなたの筋肉を分解してタンパク質に合成し代謝に使用します。
つまり、食事でタンパク質が不足する→筋肉が分解される→筋肉量が低下する→基礎代謝が落ちる→太るという悪循環になってしまいます。
ツナ缶1缶に含まれるタンパク質量は約18gもあります。
また、タンパク質はレプチンというホルモンの材料となります。
レプチンは満腹ホルモンとも呼ばれ、食欲を押さえてくれる働きがあります。
食べてもすぐお腹が空いて間食したくなる、という方は、ダイエットのために肉や魚を控えすぎていないか注意が必要です。
2.DHAやEPAが体脂肪の燃焼を促進してくれる
ツナ缶の原材料、マグロやカツオといった魚にはDHAやEPAが含まれています。
DHAやEPAはもともと、血行促進に効果的で高血圧や、動脈硬化の予防、新陳代謝のアップに効果的だということが知られていました。
これに加え、近年これらの成分が体脂肪の燃焼を促進させ、痩せやすい体づくりにも一役買ってくれることが分かってきました。
DHAやEPAは魚油に含まれるので、ツナ缶に限らず魚を食べればこの効果を得ることができます。
でも、魚を買ってきて自分で捌いたり、調理するハードルはなかなか高いですね。
その点、ツナ缶であれば缶を開けるだけで包丁もまな板もいりません。
安価で長期保存や買いだめができる点も嬉しい上に、どんな料理にも使え、そのまま食べてもOKです。ツナ缶をどんどん活用していきましょう。
3.トリプトファンとナイアシンが心を安定させてくれる
ツナ缶にはビタミンB群の1種であるナイアシンや必須アミノ酸の1種であるトリプトファンも含まれています。
ナイアシンには、糖質や脂質の代謝促進という役割がありますが、不足すると幸せホルモンと呼ばれるセロトニンの分泌が阻害されます。
ダイエットにはストレスが付き物ですね。体重計に乗るたびに一喜一憂する人も多いはずです。
そんな時、大切になってくるのが心の安定です。
体重が減らないストレスから思わず過食に走り、後から後悔しないためにも、セロトニンを分泌させましょう。
セロトニンはトリプトファンから生成されます。ただしナイアシンが不足していると、トリプトファンはナイアシン生成に優先的に使われてしまいます。
心を安定させるためにも、ナイアシンを含んだツナ缶をダイエット生活に取り入れていきましょう。
ダイエット中のツナ缶の正しい選び方【ノンオイルはあり】
冒頭の「ダイエット中にツナ缶のオイルは食べてもOK？」という項目でお伝えしたように、ダイエットは摂取カロリーを抑えることが大切です。
ノンオイルのツナ缶のカロリーはメーカーによって差があるものの、大体50kcal前後です。
一方、オイルを使用したツナ缶は200kcal前後となります。
しかも、ノンオイルでもオイル漬けでも当たり前ですがたんぱく質量に変わりありません。
ダイエットには高タンパクで低脂質なノンオイルのツナ缶がオススメです！
以下、筆者がオススメするノンオイルのツナ缶になります。選ぶ際の参考にしてみてください。
いなば ライトツナ スーパーオイル
マグロから製造されているノンオイルのツナ缶です。1缶あたり53kcal。特別な野菜スープとミネラルウォーターから製造されているため、味わいは優しめ。ツナサラダなどとの相性抜群です。
1缶あたり（液汁を含む） たんぱく質12.5g、脂質0.3ｇ、炭水化物0.2ｇ
素材そのままシーチキン マイルド
カツオから製造されている水煮タイプのツナ缶です。油っぽさがないため、どんなお料理にも合います。ダイエット中に常備しておけば、タンパク質が足りていない時の補給として役立ちます。
1缶当り（液汁含む） たんぱく質12.7g、脂質0.2g、炭水化物0.0g
ツナ缶の効果的な食べ方3選
1.朝食に食べる
いつ食べても同じなのでは？と思っている方、大切な項目です。
2016年にDHAやEPAを含む魚油の摂取について、マウス実験が行われました。
その結果、朝食時に魚油を摂取したマウスのほうが夕食時に摂取したマウスよりも、脂質代謝異常をより効率的に改善することが分かりました。
同時に、朝食時の摂取が血中のDHAやEPA濃度をより高める効果があることも判明しました。
2.1日2缶食べる
ダイエット効果をより高めるツナ缶ダイエットは、1日に2缶のツナ缶を食べると良いとされています。
理由としては、ツナ缶を朝食に食べるメリットに加えて、筋肉が作られるのは夜寝ている間であり、その材料にタンパク質が必要だからです。
「タンパク質摂取により満腹ホルモンが分泌される」の項目でお伝えしたように、筋肉量が低下すると基礎代謝が落ち、太りやすくなってしまいます。
逆に筋肉量が増えれば、基礎代謝が上がり、じっとしていても消費するカロリーが増えますから、理論上は同じ量を食べていれば痩せていく、ということになります。
3. オイル漬け缶と水煮缶を上手に使い分ける
正しい選び方とは矛盾するようですが、ノンオイルの水煮缶ばかりを毎日毎日2缶も食べるのはさすがに飽きたと感じることも出てくるはずです。
そんな時、登場させていただきたいのがオイル漬けのツナ缶です。
水煮缶に比べ、味付けがしっかりしているので食べ応えもあり、ある程度のカロリーがあることで満足度も高くなります。
低カロリーなダイエット食をツラく感じて焼肉やラーメンなど、こってりしたものを欲した時の救世主がオイル漬けのツナ缶になります！
ツナ缶を使用したダイエットレシピをご紹介！
ここではツナ缶を使用したレシピについて紹介致します。ぜひ今晩の夕食にいかがでしょうか。
王道のツナサラダ
出典：kewpie
王道のツナサラダです！レタスとトマトだけでは食物繊維しか取れませんが、ツナ缶をプラスすることでタンパク質も手軽にゲットできます。
〇材料
- ツナ1缶
- トマト
- レタス
- ノンオイルドレッシング
ツナ入りにんじんしりしり
出典：はごろもフーズ
にんじんとツナ缶を混ぜてつくるしりしりです。ツナ缶の風味がにんじんと合い、美味しくいただけます。
〇材料
- にんじん
- ツナ缶（ノンオイル）
- 卵
- 小ねぎ
- 塩コショウ
- 醤油
ツナ缶の注意点
ツナ缶がいくら栄養がある、ダイエット効果が高いからと言って、3食ツナ缶を食べる、ツナ缶以外は食べない、など極端にツナ缶だけを食べることはしないでください。
いくらダイエットとは言え、他の食材も摂取しないと栄養が偏り、体重は落ちたけど体調を崩す、というように健康被害につながってしまいます。
あくまで主食・主菜・副菜といったバランスの良い献立にツナ缶を上手に取り入れて、ダイエットを成功させてくださいね。
ツナ缶を上手に活用してダイエットを成功させましょう！
ツナ缶にはたくさんのメリットが詰まっていることをお分かりいただけましたでしょうか？
タンパク質が不足すると、太りやすい体になる上に、疲れやすくなる、体が冷える、という特徴もあります。
ダイエットに限らず、タンパク質不足に思い当たりがある方は、ツナ缶を買いに走りましょう！
また、筋肉量を効率よく増やすには、タンパク質摂取にプラスし、筋トレや十分な睡眠を取ることもお忘れなく。
本メディアを運営している「ゾーイパーソナルトレーニングジム」では、無理のないダイエットを専属のトレーナーがマンツーマンでサポート致します。リバウンドをせずに、健康的にダイエットしたい方は、是非無料カウンセリングにお問い合わせください。
| この記事を書いた人
Zoe パーソナルトレーナー 知花 和輝 某大手パーソナルジムにてトレーナー、マネージャーを経験。カウンセリングやセッション500人以上のお客様のダイエット・ボディメイクを並走。趣味は筋トレと読書。体に関する悩みを解決するための情報を中心に発信します。 |
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参照元
・魚を食べると体脂肪が燃焼するメカニズムを解明 EPAとDHAの効果
・魚油による脂質代謝改善効果が摂取時刻によって異なることをマウスで発見