ダイエットをしていると「食べなければ痩せる！」とばかりにとにかく我慢することが正解だと思っていませんか？

それは、残念ながら不正解なのです。

ダイエット中、我慢が限界になると暴飲暴食してしまい、逆に前より体重が増えてしまった、という悲しい結果になることもあります。

そういった点からも、どんなタイミングでどんなものを口にするか知っておくことが、ダイエット成功への近道です。

今回は現役のパーソナルトレーナーがその中でも「昼ごはん」にフォーカスして解説していきます。

【たくさん食べよう！】ダイエットに昼ごはんが大切な理由

冒頭でもお伝えした通り、お腹が空いているのにダイエットしているからと我慢をしていると、体が飢餓状態になります。

体が飢餓状態になると、脳からは食べ物を摂取するように指令が出て「食べたい」という衝動を抑えることができなくなります。

その結果、ちょっとだけ食べようと思ったのに、食べ始めたら止まらない過食につながりやすくなります。

また、ダイエットのために昼ごはんを少なめにしたはずなのに、お腹が空いて間食をしやすくなってしまいます。

その際に、甘い物など間食でおやつを取ってしまうとこれもまた、本末転倒です。

ダイエットのためだった行動が、ダイエットの妨げになってしまいます。

そういったことを防ぐためにも、ダイエット中の昼ごはんは大切なのです。

ダイエット中の昼ごはんを食べるメリット3選

1.血糖値が安定する

食事をすると上がるのが血糖値です。血糖値は、高すぎても低すぎても体に影響を与えます。

血糖値が上がり過ぎるとインスリンという血糖値を下げるホルモンが分泌されます。

インスリンは、別名肥満ホルモンと呼ばれる様に、血糖値を下げるとともに糖質を脂肪として体に蓄積させます。

血糖値は、糖分の多い食事を取った場合に上昇する他、長時間空腹が続いた後の食事で急上昇します。

特に、昼食を抜いて、夕食に食事のボリュームバランスが傾いている人は要注意です。

血糖値が急激に上がったり下がったりするとそれだけ脂肪が蓄積されやすくなるため、血糖値を安定させることがダイエットには大切です。

忙しくて、不規則な食生活になっている人ほど、血糖値を安定させ脂肪を蓄積しづらくするというメリットがあるため、健康のため、痩せるために昼ごはんを取ってほしいと思います。

2.活動量が増えて消費カロリーが上がる

昼ごはんは単に空腹を満たすだけでなく、午後の活動エネルギーを得るという点で重要です。

昼ごはんを食べずに血糖値が下がり続けると、倦怠感が出てきます。そうすると、動くことが億劫になり、頭も上手く回りません。

また、手足に冷えも感じ始め、横になりたい、動きたくない気持ちが高まってしまう可能性も。

さらに、食事を摂ることで得られるDIT（食事誘発性熱産生）のによる代謝UP効果の恩恵を受けられません。

逆に昼ごはんをしっかり食べると、心も体も活動的になります。

活動すると、エネルギーが消費され基礎代謝が上がります。

昼ごはんを食べることで、体温が上がり、冷えの改善や瘦せ習慣の形成。ひいてはダイエットの成功につながります。

3.晩ごはんを調整しやすい

昼ごはんを食べ過ぎても、その後動くことでエネルギーを消費可能です。

一方、晩ごはんを食べ過ぎるとダイエットには致命的です。食べ過ぎの状態で寝てしまうと、翌日には浮腫みや脂肪の蓄積により、体重が増える可能性が上がります。

また、カロリー消費のために起きている時間を長くし睡眠不足になると、それはそれでグレリンという、食欲を増加させるホルモンの分泌が多くなってしまいます。夕食にたくさん食事を摂ってしまう人ほど、昼ごはんを抜いている傾向があります。

晩ごはんを控えめにすることは、ダイエット成功への近道です。

昼ごはんをしっかり食べると、血糖値が安定しますし、満足感も高いため、晩ごはんのボリュームを調整しやすくなります。

また「瘦せるために夕飯を食べなくていい？」「夕食の量が少ないと満足できない…」などの夕食についての質問やお悩みをお客様よりいただきます。

そういった疑問がある方は「ダイエット中におすすめの夜ごはん｜痩せるための工夫・食べなくてもいいの？」をご覧ください。対策などを詳しくまとめていますので、是非参考にしてみてください。

ダイエット中に選びたい昼のメニュー・外食をご紹介！

和定食

ダイエット中の昼ごはんでオススメなのは、和定食です。

まずは味噌汁で体を温め、代謝アップ、脂肪燃焼効果を高めましょう。

味噌汁に入っている豆腐や、主菜の肉や魚でたんぱく質も摂取することで食事の満足度が上がり、腹持ちも良くなります。

漬物は塩分が多いので食べ過ぎには注意が必要ですが、付け合わせ程度の量であれば発酵食品なので腸内環境を整えダイエットに効果的です。

また、カロリーを抑えるため、主食のごはんは控えめに食べることがポイントです。

アジアン・エスニック料理

タイやベトナム、インドネシアといったアジアン・エスニック料理は、野菜や豆類などヘルシーな食材が多く使われています。

野菜や豆類はカロリーが低い上、食物繊維やビタミン、ミネラルといった栄養成分が豊富に含まれています。

さらにリコピン、ポリフェノール、イソフラボンといった体を元気にしてくれるフィトケミカルも摂取することができます。

スパイスがたくさん使われていることで、脂肪燃焼や水分排出効果も期待できます。

一方で、食欲増進効果を持つスパイスもあるため、ヘルシーだからといって食べ過ぎないことがポイントです。

パスタサラダ

コンビニでも気軽に買えるパスタサラダは、アジアン・エスニック料理と同様に野菜がしっかり摂れる点がオススメです。

ただし、パスタサラダにプラスしパンやおにぎりといった主食をプラスしてしまうと糖質の摂り過ぎとなってしまうので注意してください。

また、パスタサラダだけではたんぱく質が不足し、代謝が下がったりすぐにお腹が空いてしまうデメリットも多いです。

パスタサラダにサラダチキンや茹で卵、肉または魚のお惣菜などをプラスすることがポイントです。

ダイエット中忙しくて昼ごはんが取れない…

忙しいと昼ごはんを抜いてしまうこともありますよね。

仕事や作業に集中しているとアドレナリンが分泌され、一時的に血糖値が下がらない仕組みがあるため空腹感を感じにくくなっています。

ただ冒頭でお伝えしたように、空腹時間が長くなりすぎると過食や血糖値の急上昇を引き起こし太りやすくなってしまいます。

また、アドレナリンが出続けていると、体にストレスがかかり続けていることになります。

特に朝ごはんを食べない生活が習慣化している人が昼ごはんまで抜いてしまうと、血糖値の不安定による血管のダメージや代謝低下などを引き起こします。

忙しくても、おにぎりなど片手でも食べられるものを口にしましょう。

お米は糖質だからとダイエット中は避ける人もいますが、パンやプロテインバーに使われている小麦粉よりオススメです。

また、おにぎりは小麦製品に比べ腹持ちが良く、血糖値も上がりにくく、少量ですがたんぱく質も含まれているからです。

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「ダイエット中におすすめの朝ごはん｜選びたいメニューや注意点もご紹介」

ダイエット中の昼ごはんで気を付けること

昼食によく選びがちな丼物や、具が少ない麺類、クリーム系のパスタなど、栄養バランスが偏っているものはダイエット中は避けるようにしましょう。

ファーストフードも同様です。

野菜・海藻→たんぱく質→炭水化物の順に食べ、血糖値が上がり過ぎないように気をつけましょう。

さらに食べる量も、野菜・海藻を多めに、たんぱく質を適度に、炭水化物を少なめにすると効果的にダイエットができます。

また、午後に運動するからと言い訳し、昼ごはんを食べ過ぎることも良くありません。

食べ過ぎると運動するつもりだったのに眠くなってしまったり、面倒な気持ちが強くなり結局運動しなかったということも起こりがちだからです。

昼ごはんを食べて痩せ体質を目指そう

冒頭でお伝えしたように、食べなければ痩せる！我慢するのがダイエット、という意識でいると、ダイエットは成功しません。

たとえ一時的に体重が落ちたとしてもすぐにリバウンドして、どんどん痩せづらい体になっていってしまいます。

ダイエットの成功には、血糖値の安定が不可欠な要素です。血糖値が上がりづらい食生活を心がければ、無理なくダイエットができるはずです。そのためにも昼ごはんをしっかり摂って、健康的なダイエットを続けていきましょう。

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この記事を書いた人 ゾーイ　パーソナルトレーナー　知花　和輝 某大手パーソナルジムにてトレーナー、マネージャーを経験。カウンセリングやセッション500人以上のお客様のダイエット・ボディメイクを並走。趣味は筋トレと読書。体に関する悩みを解決するための情報を中心に発信します。

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