50代にオススメのダイエット方法が知りたい方へ。
本記事では現役のパーソナルトレーナーが50代になって体重・体脂肪が増えてしまう理由や効率よく健康的にダイエットする方法をご紹介します。
「若い時よりも体重が減りにくくなった。。。」
「体重が以前よりも増えやすくなった」
などと感じている方は、本記事を活用いただき、明日から使える「50代から始めるダイエットの入門」について覚えていきましょう！
50代で体重・体脂肪が増えてしまう理由
50代になって「いつの間にか脂肪がついた気がする」「体型が明らかに変わった。。。」といった声は少なくありません。その原因はずばり次の3つです。
- 加齢による基礎代謝の減少
- 筋肉量の低下
- ホルモンの変化によって脂肪が付きやすくなっている
加齢による基礎代謝の減少
「食事の量はそこまで変わっていないのに、体重が増えた」
これはまさしく「基礎代謝の減少」によるものです。
人は年齢を重ねていく毎に様々な変化が体におこります。そのうちの一つに「基礎代謝の減少」があります。
厚生労働省の「加齢とエネルギー代謝」によると50代と20代の代謝量の違いを以下の様に記しています。
例えば、体重70kgの男性の場合、基礎代謝量の推定値は、20歳代で1680kcal、50歳代で1505kcalとなり、1日でおよそ175kcalの差になります。
1日175 kcalの差がある場合、1か月間で約5,000 kcalもの差があります。
体脂肪を1kg減らすためには「約7,200 kcal」を消費しなければなりません。
若い時に比べ代謝量が低下しているので、20代と50代が同じダイエット、同じ食事を食べていても、体重が減りづらくなってしまうのです。
筋肉量の低下
20歳を過ぎたあたりから筋肉量は1年で1％ずつ減少していくと言われています。
特に筋肉量の減少が見られるのが「下半身の筋肉」なのです。
下半身の筋肉が全身で占める割合は60％～70％あるため、加齢とともに運動する力や、代謝が減少してしまいます。
また「日本老年医学会雑誌の日本人筋肉量の加齢による特徴」によると、50代を迎えるころには大きな傾きで下肢の筋肉量が減少していく。
体幹部の筋肉量では男性で 45 歳頃まで，女性で 50 歳頃まで緩やかに増加した後，減少に転じることを示す研究結果も出ています。
50歳を皮切りに、体中の筋肉量が大きく減少し、脂肪が増えたため、太りやすくなっているというわけです。
ホルモンの変化によって脂肪が付きやすくなっている
人間は加齢によってホルモンの変化があちこちで起きます。50代で脂肪が付きやすくなる原因の一つです。
男女共通の変化として以下のホルモンが減少します。
| 成長ホルモン | 脂肪を分解する作用があり「メタボ」の予防などに効果的 |
| 甲状腺ホルモン | 主に代謝の強化や効率的なエネルギー産生に関わる |
男性特有のホルモンでは
| テストステロン | 低下すると、性機能や筋力低下がみられる |
女性特有のホルモンでは
| エストロゲン | 減少すると「閉経」に繋がる。脂質の排出能力が低下して脂肪が付きやすくなる |
特に女性の場合「更年期」の影響などもあり心身ともに不安定な時期です。
体重が増えてしまった理由を客観的に把握して、改善に進められるようにアクションを取っていきましょう。
50代にオススメのダイエット方法！無理のない方法5選
50代は代謝の低下やホルモンの減少などが理由で体脂肪が落ちにくくなるものの、食事の意識や筋力トレーニングや有酸素運動などのポイントを覚えておくことで、無理のないダイエットは可能です。
ここからは、50代のダイエットにおいて重要な痩せるコツやポイントを解説するので、参考にして、ダイエットを成功させましょう。
50代ダイエット方法 ① 数値にとらわれない、オリジナルの目標を決める
50代の方は「継続」して無理のない方法でダイエットをしましょう。
なぜなら、無理な運動でケガの原因や厳しい食事制限によって、身体の不調をきたしてしまうこともあるからです。
そこで、特別な目標設定をしてみましょう。
体重を落とすことだけにフォーカスしてしまうと、体重が落ちなくなった時「継続」して続けることができません。
そこで、まずは「週1回はジムに通う」や「夕食のボリュームを下げる」「休肝日を設ける」などの現在、継続できそうな目標設定を定めましょう。
60代、70代になった時に、あの時習慣づけておいてよかったと思える様な無理のない目標設定がオススメです。
次項より、継続して行える様なダイエット方法をご紹介します。まずはどれか一つを取り入れていきましょう。
50代ダイエット方法 ② バランスの取れた食事方法
まずオススメするのが、栄養バランスの取れたお食事方法です。
体重が増えてしまう原因に3大栄養素の偏りが挙げられます。
3大栄養素とは①炭水化物 ②タンパク質 ③脂質を指します。
これら栄養素が1つに偏りすぎると体重が増加しやすくなります。
お勧めしたい1日のお食事の比率は以下になります。
| 炭水化物 | 50％ |
| タンパク質 | 30％ |
| 脂質 | 20％ |
また、献立のオススメは「和食」です。
和食は3大栄養素のバランスに優れており、健康的に痩せやすい体を作ることができます。
ユネスコ（国連教育科学文化機関）も「和食」の健康度を高く評価しており、仏・地中海・メキシコ・トルコに次いで世界で5件目に登録されているほどです。
50代ダイエット方法 ③ 無理のない筋力トレーニング
筋力トレーニングを定期的に行うことで、以下の様な恩恵を受けられます。
- 基礎代謝の向上
- ボディラインの変化
- ホルモンの増加及び維持
- リバウンド防止
しかし「筋肉は増えるの？」と疑問を抱くかもしれません。
私自身パーソナルトレーナーとして、様々な年代のお客様を担当してきましたが「筋肉が増える」ことに関して年齢は関係ないとお客様の変化をみて感じています。
とある研究では、60～72歳を対象にして12週間の筋力トレーニングをした結果、筋力が170％に、膝伸展筋力が227％に増加したという報告もあるほどです。50代になったから筋肉が付かないということはありません。
そこで、オススメする筋トレは下半身の筋トレ「スクワット」です。
先ほども触れましたが「下半身の筋肉は身体の70％」を占めます。
そのため、下半身の筋トレを行うと全身の70％近くを一度に鍛えることができ、効率的に痩せるダイエットができます。
50代ダイエット方法 ④ 無理のない健康習慣をつける
50代のダイエットでは、⓵のオリジナル目標を習慣化させていきましょう。
昔から筋トレをしていて筋肉のベースがある、頻繁に運動をしている場合などは別ですが、50代になると筋肉量も減少しています。
まずは、毎朝体重を測る、水分をよく飲むなどの「明日からできる習慣」を作って痩せやすい体つくりを行いましょう。
50代ダイエット方法 ⑤ 周りにダイエットしていると伝えてみる
50代の方の中には、お仕事柄「会食」が多く、お酒の付き合いも多い方もいるでしょう。
細く長く継続してダイエットを行っていくことが重要な50代は、周りの方に「ダイエット」始めたことを伝えてみましょう。
話しのネタにもなりますし、会食や外食時でもお酒がセーブできたり、食べ過ぎを防ぐこともできます。
もちろん、ご家族には伝えて、お食事の協力なども 得られるかもしれません。
周りに伝えて、周りも巻き込んだダイエットが成功させるコツです。
50代でダイエットをする際に気を付けたい事3選
ネット上には多くのダイエット方法が掲載されており、中にはハードなダイエットがあることも事実です。失敗しないためにも以下の3点を抑えてダイエットを実践しましょう。
- 急激な体重減少を避ける
- 食事制限だけのダイエットはしない
- 辛い時は無理しない
急激な体重減少を避ける
50代の方がダイエットをする際、最も気を付けたい事が、短期かつ急激なダイエットです。
50代は「五十肩」や「腰痛」などが発生しやすい年代であり、ダイエットの影響でホルモンが崩れ、心身のバランスが崩れてしまうこともしばしば。
まずは無理のない範囲でダイエットを行うことがオススメです。
なお、体重減少を目指していく場合「1か月－現体重の5％」ほどの減量推移が好ましいです。
食事制限だけのダイエットはしない
筋肉量が低下している50代の方は、食事制限のみならず、筋トレや有酸素運動、ストレッチなど、運動面のダイエットが入ることが望ましいです。
なぜなら、代謝アップしてリバウンドを防ぎたいからです。
リバウンド→ダイエット→ダイエットを繰り返してしまうと、筋肉量が著しく減少して更に瘦せづらくなってしまいます。
低負荷でも構いませんので「スクワット」から初めて代謝アップできると嬉しいですね。
辛い時は無理しない
仕事が忙しく運動ができない、今日は調子があまりよくないな。。。なんて時は無理をしない様にしましょう。
何より「継続」が重要ですので、厳格にやらずにご自身のペースでダイエットを進めることが成功のカギです。
特にダイエット初期は挫折しやすい時期でもあります。辛い時はゆっくり休んで続けることが重要です。
50代は無理せずに運動と食事に気をつけてダイエットを行おう
ダイエットの結果が出なかったとしても諦めないでください。
ダイエットは正しい知識で行えば必ず結果が出てきます。
本日ご紹介した50代の方にオススメのダイエット方法、是非活用してみてください。
当ジムでは、無理のないダイエットを専属のトレーナーがマンツーマンでサポート致します。リバウンドをせずに、健康的にダイエットしたい方は、是非無料カウンセリングにお問い合わせください。
| この記事を書いた人
Zoe パーソナルトレーナー 知花 和輝 某大手パーソナルジムにてトレーナー、マネージャーを経験。カウンセリングやセッション500人以上のお客様のダイエット・ボディメイクを並走。趣味は筋トレと読書。体に関する悩みを解決するための情報を中心に発信します。 |
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【参照元】
・厚生労働省｜加齢とエネルギー代謝
・「和食」がユネスコ無形文化遺産に登録
・下半身の筋肉が全身で占める割合は70％。瘦せやすい体づくり、最初は下半身から