「夜ごはんを食べ過ぎると太る」と1度は聞いたことがあるかもしれません。

これには理由があり、昼間活発になっている交感神経が夜になると副交感神経に切り替わることも一因です。

副交感神経が優位になると、心も体もリラックスして緩み、栄養の吸収がよくなります。

同じ物を食べても、昼間よりも夜の方が脂肪になりやすいのです。

その一方で、ダイエット中だからといって夜ごはんを食べないと、逆に太りやすい体になってしまいます。一体どうすれば良いの？本記事では、現役のパーソナルトレーナーがそんな疑問にお答えします！

ダイエット中で夜ごはんを意識しなければならない理由

前述のように、夜食べ過ぎると太ると分かっているから、夜ごはんを抜いたり、トマトだけ、スープだけ、のように食べる量を極端に減らすダイエットをしている人が多く見られます。

しかし、それがダイエットが失敗する理由、リバウンドしてしまう理由、なかなか体重が落ちない原因になってしまうことも。

夜ごはんを抜く最大のデメリット。それは食事から得られないたんぱく質を補うため、筋肉が分解され使われてしまうことです。

筋肉は脂肪より重いので、筋肉が落ちると体重が減ります。そこでダイエット成功！と喜んでいると、見た目が変わらない結果に…

筋肉が落ちると基礎代謝が下がり、これまでと同じ量を食べていたらどんどん太ってしまいます。

さらに筋肉量が低下することで疲れやすくなります。疲れるのでなるべく動かないようにすると、消費カロリーが減る悪循環になっていきます。

同じ体重でも筋肉が落ち体脂肪率が上がると、ボディラインが崩れた体型へ一直線です。

ダイエット中こそ、必要な栄養素を低カロリー・低脂質で摂取する必要があります。

夜寝ている間に分泌される成長ホルモンの材料となるのも、たんぱく質です。ダイエットのためだけでなく、アンチエイジングや美肌作りのためにも夜ごはんを意識して食べましょう。

ダイエット中の夜ごはんを満足させる工夫

夜ごはんは1日の終わりにリラックスして食べることが多いはずです。逆説的に言えば、心も体も緩んでいます。

お酒でも飲めば、さらに気持ちが緩み、箸がどんどん進むことでしょう。食べ終わっても、なんだかもっと食べたくなってきてお代わりをしたり、冷蔵庫に入っている翌日以降の食材に手を出してしまうかもしれません。

食後のおやつやデザートは、ダイエットとは真逆の結果を招きます。そうならないためにも、ダイエット中の夜ごはんは満足度の上がる内容にしなければなりません。

具体的な工夫は、スープや味噌汁など、温かくて水分の多いメニューを取り入れることです。

また、葉野菜・根菜・きのこ・海藻・豆類といった低カロリーで歯応えがある食材をたくさん食べましょう。

肉や魚は、揚げたり焼いたりするよりも、茹でたり蒸したりして脂を落とす調理法がオススメです。

しっかり何度も噛むことで、満足度がアップし満腹感も感じやすくなります。

ダイエット中に選びたい夜のメニュー・食材をご紹介！

1.ダイエットの王道メニュー

ダイエット中にオススメの夜のメニューは、みなさんご存知のダイエットの王道、具沢山スープ、そして鍋料理です。

野菜と一緒に、豆腐や厚揚げ、がんもどきなどの大豆製品、肉や魚を摂りましょう。

汁物はお腹を満たし、消化をゆっくりにしてくれますが、ラーメンのスープやクリーミーなスープはまた別物です。

カロリーや脂質が高いスープでは意味がありません。

また、スープだけ、鍋だけといったメニューもNGです。食後に物足りず、デザートに手が伸びてしまう危険性が高まります。

玄米や雑穀米など、食物繊維が豊富な炭水化物も一緒に摂るようにしてください。

2.韓国料理

スープや鍋料理にはもう飽きた、という方は趣旨を変えサムゲタンやクッパもいいでしょう。

韓国料理にはキムチやナムルなど、野菜が摂りやすい料理が多いですね。

生姜やにんにく、ネギ、唐辛子など、体を温め脂肪の燃焼を促進しダイエットに効果的な食材も多く使われています。

一方で、トッポギやチキン、韓国ラーメンといったジャンクなメニューはダイエット中には避けましょう。

3.魚介類

外食ではお刺身やカルパッチョ、あさりの酒蒸しなど、低カロリーで高タンパクな魚介を積極的にオーダーしましょう。

自宅にサバ缶やツナ缶など、手軽に食べられる缶詰を常備しておくのもオススメです。

魚の油にはDHAやEPAといった成分が含まれ、血液をサラサラにし血流改善効果や中性脂肪を低下させてくれます。

ダイエット中忙しい！夜ごはんは食べなくてもいい？

夜ごはんは、どんなに忙しくても抜かないようにしましょう。

空腹状態で眠っても、睡眠の質が下がり疲れを翌日以降に持ち越してしまう可能性があります。

パフォーマンスが下がり、さらに忙しくなってしまっては本末転倒です。

夜遅い時間に食べるのは気が引ける、という場合には、夕方におにぎりやサンドイッチなどの軽食を食べておきましょう。

軽食選びのポイントは、野菜やたんぱく質が十分に含まれているかどうかです。

菓子パンだけ、カップ麺だけは絶対にNGです。サラダや茹で卵、サラダチキンなどを追加しましょう。

繰り返しになりますが、夜ごはんを食べないと、筋肉が分解され、基礎代謝が下がり太りやすくなります。

空腹では集中力も下がります。お腹が空きすぎて食欲がコントロールできなくなり、暴飲暴食に走る前に手を打ちましょう。忙しさも食欲も、上手にコントロールしていけることが理想です。

ダイエット中の夜ごはんで気を付けること

なんと言っても、ダイエット中の夜ごはんで気をつけるべきなのは、夜ごはんの時間帯です。

お昼を12時に食べ、夜22時まで何も食べない場合、1食を抜いたのと同様に血糖値が急上昇し、脂肪を溜め込みやすくなります。

さらに夜22時以降は、時計遺伝子の働きにより時間帯としても脂肪が溜め込まれやすいタイミングです。Wパンチで、ダイエットに不向きです。

食事と食事の間は、6時間ほど空いているのが理想です。12時頃にお昼を食べれば、自然に18時頃にはお腹が空いたと感じるはずです。

夜ごはんを食べるのが22時以降になりそうな場合には、前項でお伝えしたとおり夕方に軽食を摂ってください。

20時〜21時までには食べ終わる、という方でも、夜ごはんをついつい食べ過ぎてしまうお悩みがある方は、16時頃に一度軽食を挟んでおくと食べ過ぎを防止できますよ。ただし、軽食の内容はおやつなど甘い物ではなく、前項を参考に栄養が摂れるものにしてください。

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自分にあった食生活を見つけよう

ダイエット中の食事は、食べなくてもダメ、食べ過ぎてもダメ、カロリーと栄養バランス、時間帯や食べ方にも気を使う必要があり、嫌になることもありますよね。

ダイエットを始めても成功せずに挫折してしまった人のなんと多いことでしょう。あなたもその1人かもしれません。

頑張ったのに結果が出ないと、モチベーションも下がりますよね。ダイエット成功の秘訣は、自分の生活スタイルにあった食生活を見つけることです。

今回はダイエット中の夜ごはんについてお伝えしましたが、人によって毎日自炊か毎日外食か、様々です。

あなたの食生活で改善できるポイントを見つけ、実践してみてください。気がついたら、体調が整い、気持ちも前向きになり、体重が減っていることでしょう。

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この記事を書いた人 ゾーイ　パーソナルトレーナー　知花　和輝 某大手パーソナルジムにてトレーナー、マネージャーを経験。カウンセリングやセッション500人以上のお客様のダイエット・ボディメイクを並走。趣味は筋トレと読書。体に関する悩みを解決するための情報を中心に発信します。

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